Kule koşusu veya yarış olarak da bilinen merdiven tırmanma, dünya çapında giderek daha popüler bir dayanıklılık olayı haline geliyor. Birçok amatör düzenli olarak rekabet eder, ancak sporun dikey koşucular veya kule koşucular olarak adlandırılan profesyonelleri bile vardır.
Avustralyalı profesyonel Suzy Walsham arka arkaya sekiz kez Empire State Building Run-Up'ı kazandı ve en son 12 dakika 11 saniye içinde 1.576 merdivene çıktı. Bu bandwagonda zıplamaya veya tırmanmaya hazırsanız, ilk etkinliğiniz için antrenman hakkında bilmeniz gerekenler.
Mümkün Olduğunda Merdivenlere Tırman
Bu bir beyinsiz. Merdiven çıkma etkinliği için antrenman yapmanın en iyi yolu, mümkün olduğunca ve her yerde merdiven çıkmaktır. Asansör yerine merdivenleri alma seçeneği varsa, yapın. Yürüyen merdivenin yanında merdiven çıkması durumunda merdivenleri kullanın. Bir apartmanda yaşıyorsanız, ağır bakkal çantaları taşıyor olsanız bile her zaman merdivenleri kullanın. Güvenli olduğu sürece merdivenlerden çıkın.
İpucu
Bir seferde iki adım atmayı deneyin. Daha zor görünebilir, ancak aslında daha az enerji alır ve bir kerede bir merdivenden tırmanmaktan daha hızlıdır.
Dikey Mesafenizi Yavaş Yavaş Artırın
Antrenmanınızın her haftasında, tek bir antrenmanda tırmantığınız merdiven sayısını artırmayı hedefleyin. Bu yarış günü gelmek gerekir dayanıklılık oluşturur. Yarışınıza güvenle girebilmek için, antrenmanınızda aynı miktarda merdivene - ya da yakınına - tırmanabilmelisiniz. Genellikle, bu hedefe etkinliğinizden birkaç hafta önce ulaşmak istersiniz.
Yarışın aynı ortamını mümkün olduğunca yakından simüle etmeye çalışın. Bir gökdelendeki merdiven boşluğuna erişiminiz varsa ve güvenli olduğu varsayılarak, haftada bir tane daha eğitim seansı yapın. Değilse, spor salonunuz muhtemelen bir merdiven tırmanıcıya, tırmanma merdivenlerini simüle eden bir egzersiz makinesine sahiptir. Merdiven sayısı, tempo ve kalp atış hızı gibi özellikleri takip ederek istediğiniz kadar tırmanabilirsiniz.
Egzersizinizden önceki son birkaç haftada, hem mesafe hem de hacim açısından azalmaya başlayın. Etkinlikten önceki süre boyunca hala antrenman yapmak isteseniz de, bu süre zarfında vücuda fazla stres atmak istemezsiniz.
Asansörü Kaldır
Merdiven çıkma iyi bir kardiyovasküler ve ağırlık taşıma egzersizi olsa da, inen merdivenler dizlerinize zarar verebilir. Merdiven çıkma etkinliğinde merdivenlerden yukarı çıkmanız gerektiğinden, inen merdivenleri uygulamaya gerek yoktur. Bu nedenle, bacaklarınızı saklayın ve mümkünse her zaman bir asansör veya yürüyen merdiven aşağı indirin.
Aralıklı Tren
Hız aralıkları yapmak kardiyovasküler kondisyonunuzu ve tırmanma hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Haftada bir veya iki kez merdiven uçuşlarını hızlandırdığınız bir hız antrenmanı yapın - ağartıcılar bunun için iyi çalışır - sonra sprint'i tekrarlamadan önce bir veya iki dakika boyunca iyileşin. İlerlemeyi artırarak merdiven çıkma makinesini de kullanabilirsiniz.
30 saniye ile 2 dakika arasında maksimum kapasitenizde çalışmak istersiniz ve iyileşme süreniz buna eşit olmalıdır. Bunu, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere toplam 20 ila 30 dakikalık bir egzersiz için beş ila 10 tur yapın. Sprint sürenizi kademeli olarak artırın.
Çapraz Tren
Egzersiz rejiminiz bir ila üç günlük çapraz eğitim, tercihen düşük etkili olmalıdır. Merdiven çıkma dizlere çok fazla stres uygulayabilir, bu yüzden her gün yapmamalısınız. Haftada iki veya üç merdiven antrenmanı - bir uzun, bir veya iki kısa ila orta - yeterlidir. Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmaya devam etmek için kapalı günlerinizde yüzme, bisiklete binme veya kürek çekme gibi düşük etkili bir etkinlik seçin.
Güç Treni
Merdiven çıkma, daha düşük bir vücut gücü oluşturur, ancak çok özel bir şekilde. Bacakların tüm kaslarını - buzağılar, hamstringler ve kuadrisepsler ve iç ve dış uylukların addüktörleri ve abdüktörleri - ve kalçaları çalıştırarak genel olarak daha düşük vücut gücü oluşturmak iyi bir fikirdir. Çekirdek kaslar - karın, eğik ve bel - de çok fazla güç ve stabilite sağladığı için güçlendirilmelidir.
Üst bedeni de ihmal etmeyin. Tüm merdiven çıkarken üst vücut kasları zayıflayabilir. Bir yarış sırasında kendinizi çekmek için tırabzanları kullanmak yasaldır, bu nedenle bu kasları güçlendirmek tırmanma hızınızı artıracaktır. Üst ve orta sırt, omuzlar, göğüs, pazı ve triseps hedefli egzersizler eklediğinizden emin olun.
Bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler, etkili ve etkili bir tam vücut antrenmanı almak için mükemmel bir seçenektir. Step-up, squat, çok yönlü lunges, push-up, pull-up, lat açılan ve sıra gibi egzersizleri seçin. 15-20 aralığında ağırlığı hafif ve temsilcileri yüksek tutun. Kitle yerine kas dayanıklılığı inşa etmek istiyorsunuz - tüm bu merdivenlerde çok fazla hacimli kas taşımak istemiyorsunuz.
İpucu
Pro Suzy Walsham'ın en sevdiği egzersiz, 1 dakikalık duvar oturumu ve ardından üç kez tekrarlanan 10 atlama kavgasıdır. Merdivenlerde tırmanma için bir zorunluluk olan glutes ve dörtlülerde güç ve güç oluşturduğunu söylüyor.
İyileşme İçin Zaman Almak
İyileşme süresi yaralanmaların önlenmesi, güç ve dayanıklılığın artması için çok önemlidir. Çok fazla antrenman güç ve dayanıklılık, yorgunluk, motivasyon kaybı ve çeşitli yaralanmalarda kayıplara yol açabilir. Haftada en az bir gün izin. Yürürken veya hafif bir yoga dersi alarak aktif kalmak iyidir, ancak o gün yoğun bir şey yapmamalısınız.
Germe, yaralanmaları önlemenin de anahtarıdır. Her antrenmandan önce bacak dalgalanmaları ve dizler gibi dinamik esnemeler yapın ve her antrenmandan sonra dörtlü, hamstring, glute ve buzağılar için statik esnemeler için zaman ayırın.
