Ağız kavgası, bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketin iki çeşidi - bir halter kullanan arka çömelme ve özel bir kesmek çömelme makinesi gerektiren kesmek çömelme - uyluğunuzun önündeki kuadriseps kaslarını hedefler. Bununla birlikte, sırt ağızları ayrıca kalça ve çekirdeğin diğer birçok kasını da çalıştırarak daha fazla vücut egzersizi yapar.
Harekete Geçmek
Hack çömelmeleri kesmek çömelme makinesi gerektirir. Bir saldırı çömelmesi yapmak için, makineye adım atın ve sırtınızı sırt desteğine, omuzlarınız yastıklı omuz desteklerinin altında olacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı ayak plakası üzerine omuz genişliği kadar olacak şekilde yerleştirin. Kalçanızı indirin, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde tutun. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Omurganızı korumak için, tüm hareket boyunca sırtınızı arkalıklara karşı koruyun.
Eyleme Dönüş
Arka çömelme yapmak için, çömelmiş bir rafa yüklü bir halter yerleştirin. Çubuğun altına adım atın ve omuzlarınızın üst kısmına yerleştirin. Çubuk üst trapezius kaslarınız üzerinde durmalıdır. Çubuğu ellerinizle yerinde tutarak raftan geri adım atın. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliği etrafında konumlandırın. Göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatın, kalçalarınız ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar çubuğu indirmek için esnetin. Dizlerinizi ayak parmaklarınız yönünde takip edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Hareket sırasında sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. Güvenliğiniz için, ağır ağırlık kaldırırken gözcü kullanın. Setinizin sonunda, çubuğu tekrar rafa takmak için ileri doğru ilerleyin.
Hedef Karşılaştırmaları
Hack çömelmeleri ve arka çömelmeler, kuadriseps kaslarını veya dizlerinizi uzatan dörtlüleri hedef alır. Hack çömelmeleri öncelikle dörtlülere odaklanırken, arka çömelmeler aynı zamanda kalçaların gluteal kaslarını, iç uylukların adduktor kaslarını ve uylukların arkasındaki hamstring kaslarını hedefler. Buna ek olarak, sırt çömelmeleri halterleri yer çekimine karşı stabilize etmenizi gerektirdiğinden, karın ve sırt kaslarınız da dahil olmak üzere çekirdeğinizle etkileşime girerler.
Çalışma
Çömelme seansınıza başlamadan önce hafif aerobik egzersiz ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedefleyen dinamik hareketlerle tüm vücudunuzu ısıtın. Güç oluşturmak için, sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila dört seti iyi formda tamamlamanızı sağlayan bir direnç seçin. Güçlendikçe yavaş yavaş direnç ekleyin. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin ve egzersizler arasında 48 saat veya daha fazla bekleyin. Kuadrisepslerinizi germek için, bir elinizle bir duvara veya başka bir desteğe karşı durun. Karşı diz bükün ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu serbest elinizle kalçaya doğru çekin. 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
