Bugünlerde, burpees ve eğitim kampları üstün olduğunda, kardiyo makineleri çok fazla sevmiyorlar. Ama bir sebepten dolayı her spor salonundalar. Ülkenin dört bir yanından, bireysel hedeflere uyarlanmış kardiyo egzersizleriyle yemin eden koçlarla konuştuk. Aşağıda, kardiyo makinelerinin neden kutlanması gerektiği konusundaki düşünceleri.
Cesur Vücut Projesi'nin koçu ve kurucu ortağı Lindsey Clayton, "Kardiyo makineleri yağ yakmak için harika bir araçtır, çünkü sizi zorlu bir hızda tutmak için ekipmana güvenebilirsiniz" diyor. "Dışarıda kendi başınaysan, yorulduğun zaman yavaşlayabilirsin."
Antrenman süresince kardiyo ekipmanını düşük-orta hızda mı kullanıyorsun? İstediğiniz sonuçları görmüyor veya antrenmanınızla umduğunuz kadar meşgul olmuyorsunuz.
Cesaretin kırılmasına gerek yok. Sizin dehşet ettiğiniz aynı koşu bandı, kalori yakmak, kalp atış hızınızı artırmak ve sizi gözyaşlarına sıkmadan inceltmenize yardımcı olmak için kullanılabilir. Hedefiniz göbek yağını kaybetmekse, aralıklı eğitim bu süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir (elbette öncelik No. 1 olarak uygun diyetle). İşte sizi karın yağ kaybetme hedeflerinize yaklaştıracak yedi egzersiz.
Clayton, “Sprintler yağ kaybı ve yanan kalori konusunda kraldır” diyor. "Ancak dayanıklılık antrenmanı, temel hız seviyenizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır, böylece koşarken bu yüksek sayılara vurmaktan kendinizi rahat hissedeceksiniz."
Bu yüzden Clayton bu koşu bandı antrenmanını iki bölüme ayırdı: biri hız aralıkları ve diğeri dayanıklılığı vurgulayan. "Zamanınız kısıtlıysa bir tane yapın ya da tam bir egzersiz için bir dakikalık iyileşme ile bir araya getirin" diyor.
Koşu Bandı: Göbek Yağını Yak
Clayton, "Isınmamız için 360 derece hareket edeceğiz, sonra iki tepeye ve ardından bazı sprintlere gideceğiz, " diyor Clayton.
Koşu Bandı: Dayanıklılık İnşa Et
Clayton, “Bu koşu sprint aralıklarının karıştığı dayanıklılık koşularına odaklanıyor” diyor. "Amaç, koşular her kısaldığında taban hızınızı artırmaktır." Açık hava koşularını daha iyi simüle etmek için yüzde 1'lik bir eğimde kalın.
Eliptik: Şiddetli Göbek Yağ
Eliptik, karın yağını yakmanın harika bir yoludur, çünkü eklemleriniz üzerindeki etkisini artırmadan yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. New York'taki CRUNCH 83rd Street'in fitness yöneticisi Liz Callham, "Kalp atış hızınızı aralıklarınızda maks. Yüzde 70 ila 80'e çıkardığınızdan emin olun, " diyor. (Maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır.)
"Bunu yapmak için direnci arttırmanız gerekecek." Kalp atış hızınızı artırmak ve karın yağınızı yakmak için Callham'ın "QuickStart Mode" daki haftada dört kez egzersizini yapın.
Yaslanmış Bisiklet: Çekirdeği ve Uylukları Hedefleyin
Minnesota'daki Chanhassen'deki Life Time sertifikalı kişisel antrenör Kam Johnson, "Yaslanmış bir bisiklete binmek, göbek yağını yakarken uyluklarınızı, buzağılarınızı ve karın bölgenizi hedefliyor" diyor. "Ayrıca bel ağrısı olan herkes için harika bir seçenek."
Johnson, diğer kardiyo-makine antrenmanlarında olduğu gibi, aralıklı antrenmanın yaslanmış bir bisiklette yağ yakmanın en etkili yolu olduğunu söylüyor. Spor salonunda karın yağını yakmak için aşağıdaki aralıklarda ustalaşın.
Kürek makinesi: vücudunuzu meşgul ve ton çekirdek
New York'taki CityRow'da çalışan bir eğitmen olan Lisa Niren, “Kürek makinesi bacaklarınızı, sırtınızı, göbeğinizi ve kollarınızı birleştirerek tam vücut kardiyo antrenmanı yapıyor” diyor. "Ayrıca, dizlerinize ve kalçalarınıza koşmak kadar stres atmaz, bu da çalışan bir yaralanmadan kurtulan herkes için harika bir şeydir."
Niren, en iyi sonuçlar için aralıklar arasına kuvvet egzersizleri eklemenizi önerir. "Kürek çekme kuvvet eğitim ile eşleştirmek sadece kardiyo daha fazla kalori yakar ve daha fazla yağ yakar" diyor.
Bu kürek antrenmanında, Niren bazı ekstra orta tonlama için çekirdek egzersizleri ekledi. Unutmayın: Azalmayı fark edemezsiniz (yani karın yağınızı planyalayamazsınız), ancak çekirdek egzersizler sizi daha güçlü, daha verimli bir kürekçi ve genel atlet yapar.
Hava Bisikleti: Bir Devre Antrenmanı ile Karın Yağlama
New York'taki EverybodyFights'ın baş antrenörü Geoffrey McBride, savaşçılarını iyileştirmek için bir hava bisikleti kullanmayı seviyor. Maksimum orta ton tonlaması için, çekirdeğinizi tonlamak ve kalorileri çılgın gibi patlatmak için bisiklet aralıklarını yüksek yoğunluklu zemin egzersizleri ile birleştirmenizi önerir.
"Bu antrenmanın her turunda bisiklet üzerinde kalori yakma aralığı ve ardından karın bölgesine odaklanan bir vücut ağırlığı egzersizi var" diyor.
Stairmaster: Gücü ve Hızı Geliştirin
Boston'daki Equinox Sports Club'da 3. kademe kişisel antrenör olan Megan Beck, bu Stairmaster antrenmanını üç bölüme ayırdı: "İlk segment çalışma gücü, ikinci segment çalışma hızı ve üçüncü çalışma toplam vücut dayanıklılığı için hem güç hem de hız, " Beck diyor. "Bu antrenmanın amacı kalp atış hızınızın asla sabit kalmasına izin vermemek, böylece yağ yakma bölgesinde kalmanızdır."
En iyi sonuçlar için, her segment arasında dinlenmemeye çalışın ve karın kaslarınızı dik ve göğsün dik durmasını sağlayın. "Devirmek çekirdeğini serbest bırakır" diyor.
