İster bir vejeteryan ister etobur olun, B-12 vitamini ihtiyacınız aynıdır, ancak katı bir vegansanız, B-12 alma fırsatlarınız sınırlıdır. Veganlar hayvansal gıdalar yememektedir. Böcekler tarafından üretilen bal bile kesinlikle vegan bir gıda değildir. B-12 vitamini bitkiler değil mikroplar tarafından sentezlenir ve bu nedenle katı bir vegan felsefesi ile sarsılmaz. Bununla birlikte, bu besin sağlık için, hatta sıkı veganların sağlığı için gereklidir.
B-12 fonksiyonları
Kırmızı kan hücrelerinizin düzgün gelişmesi için B-12 gerekir. B-12 eksikliği, kırmızı kan hücresi üretiminin azaldığı ve olgunlaşmamış, anormal derecede büyük kırmızı kan hücrelerinin üretildiği bir durum olan megaloblastik anemiye yol açabilir. Sinir sisteminizin çalışmasını sağlamak için B-12'ye de ihtiyaç vardır ve B-12 eksiklikleri, sinir hücrelerini kapsayan bir yalıtım tabakası olan miyelin kılıfına zarar verir.
B-12 Gereksinimleri
14 yaşın üzerindeki ortalama bir insan, kırmızı kan sayımını korumak ve sinir sistemini korumak için günlük 2.4 mikrogram B-12 tüketmelidir. Hamileyseniz, her gün 2.6 mikrogram B-12 vitamini tüketmeniz önerilir. Emziren kadınlar için, önerilen B-12 alımı 2.8 mikrogramdır. Tamamlayıcı B-12'yi, kendi başına, B-kompleks vitamininin bir parçası olarak veya bir multivitamin içinde alabilirsiniz. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre B-12'nin yüksek dozajlarda toksik veya yan etkileri olduğu bilinmemektedir ve B-12 için üst alım limiti Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenmemiştir.
B-12'nin Vejetaryen Kaynakları
Süt ürünleri ve yumurta yiyen vejetaryenler, bu gıdaların sorumlu tüketimi ile yeterli B-12 elde edebilirler. Örneğin, bir bardak sade, az yağlı yoğurt, günlük gereksiniminizin yaklaşık yarısı olan 1.37 mikrogram B-12 içerir. Bir bardak yağsız süt 1.23 mikrogram içerir. Tek bir büyük yumurta.45 mikrogram B-12 sağlar. Bu gıdalardaki bol miktarda B-12, ovo-lakto vejetaryenler, yani doğu yumurtaları ve süt ürünleri olanlar için yeterli miktarda B-12 tüketmeyi kolaylaştırır. Veganlar, diyet ihtiyaçlarını karşılamak için B-12 ile takviye edilmiş gıdalara güvenmelidir. Neyse ki, B-12 birçok tahıl, tahıl ve besin mayasına eklenir. B-12 ile güçlendirilip takviye edilmediğini belirlemek için gıda ürünleri üzerindeki etiketleri okuyun.
