Tavuk iyi bir yağsız protein kaynağıdır, ancak tavuk derisini yerseniz kalori ve yağ içeriği artar. Tavuk derisi yemek gibi doymuş yağ tüketimi kilo alımıyla bağlantılıdır. Tavuk derisi beslenme verilerine bakmak, kilo yönetimi için en iyi seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Cildi tavukla yemek, doymuş yağ dahil olmak üzere kalori, kolesterol ve yağ ekler. Pişirmeden önce cildi çıkarın veya tavuk cildini pişirin ve yemeden önce çıkarın.
Tavuk Derisi Beslenme Verileri
USDA Ulusal Besin Veri Tabanı, 100 gram tavuk derisinde 32 g toplam yağ olduğunu belirtir. Tavuk derisinde doymuş yağ, toplam yağın yaklaşık yüzde 30'unu veya 100 gram çiğ tavuk derisi başına 9 gram oluşturur. Yağların yaklaşık yüzde 42'si tekli doymamış ve yüzde 21'i çoklu doymamış. Yüz gram tavuk derisi ayrıca az miktarda trans yağ içerir ve tavuk derisi kolesterol içeriği 109 miligramdır.
Karşılaştırıldığında, kemiksiz, derisiz göğüs eti, diğer tavuk parçalarına kıyasla en az kalori ve yağ içerir. 4 onsluk bir porsiyon (113 gram), 0.6 gram doymuş yağ dahil olmak üzere 3 gramın hemen altında toplam yağ içerir. Doymamış yağ, bir porsiyon kemiksiz, derisiz tavuk göğsünde kalorilerin sadece yüzde 0.4'ünü oluşturur.
Yağ Çeşitleri
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır ve kırmızı et, tereyağı, peynir, krema, pastırma, sosis, hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi gıdalarda bulunur. Çok fazla doymuş yağ yemek, yüksek kolesterol ve artmış kardiyovasküler hastalık riskine yol açabilir.
Doymamış yağlar bitkilerden gelir ve oda sıcaklığında sıvıdır. Avokado, zeytinyağı ve kanola yağı tekli doymamış yağlardır ve mısır, ayçiçeği ve aspir yağları çoklu doymamış yağlardır. Balık, keten tohumu ve cevizden alınan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri de çoklu doymamışdır.
Çoklu doymamış yağlar çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Tekli doymamış yağlar, doymuş yağlardan daha sağlıklıdır, ancak çoklu doymamış kadar iyi sağlık için önemli değildir. Doymuş yağlar ılımlı bir şekilde yemek için uygundur, ancak sağlık sorunlarından kaçınmak için sınırlandırılmalıdır.
Doymuş Yağlar için Diyet Önerileri
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları doymuş yağ alımının toplam kalorinin yüzde 10'uyla sınırlanmasını önermektedir. Tavuk gibi yağsız etler iyi protein kaynakları sağlar, ancak kalorisi ve doymuş yağ bakımından daha yağlı etlere göre daha düşüktür.
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerin yüzde 6'sından fazlasının doymuş yağlardan veya 2000 kalorilik bir diyet için günde 13 gramdan fazla olmamasını tavsiye eder. Günde 1500 kalori için, 10 gramdan daha az doymuş yağ sağlar.
Doymuş Yağ ve Vücut Ağırlığı
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması'nda toplanan verilere dayanarak, vücut kitle indeksi (BMI) 18.5-24.9 arasında olan sağlıklı bir kiloda olan insanlar, vücut kitle indeksi 35'den fazla olan obez insanlardan daha az gram yağ tüketmiştir. aynı sayıda kalori. Nutrients'in Mayıs 2017 sayısında yayınlanan bu bulgular, BMI'sı 35'ten büyük olan kişilerin mono- veya çoklu doymamış yağlardan daha fazla doymuş yağ tüketirken, 30 yaşın altındaki BMI'li insanlar doymuş yağlardan daha fazla doymamış yağ tükettiğini gösterdi.
NHNES araştırmacılarının verilerini analiz ettikten sonra, daha yüksek doymuş yağ alımının daha yüksek bir VKİ ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. insanlar doymuş yağlardan daha fazla doymamış yağ tükettiğinde.
Tavuk Pişirme: Derisi veya Derisiz?
Deride kemiksiz pişmiş tavuk göğsü, kemiksiz, derisiz bir memeye kıyasla toplam yağ ve doymuş yağın iki katından daha fazlasına sahiptir. Tavuk derisinin doymuş yağı, aksi takdirde yağsız göğüs etine ekstra kalori ve kolesterol ekler. Tavuğu bitkisel yağ yerine tereyağı ile pişirmek de doymuş yağ ekler. Derili bir tavuk baget yaklaşık 15 gram doymuş yağ içerir.
Yağsız bir et olduğu için tavuk derisiz pişirilirse kurumaya meyillidir. Pişirirken cildi tavuk üzerinde bırakmak nemi tutmaya yardımcı olur ve etin kurumasını önler. Yemekten önce cildi çıkarmak önemli miktarda yağ ve kaloriyi azaltır.
