Lunges veya ters lunges yaparken, çalışan kaslar öncelikle kuadriseps ve gluteus maximus'tur, ancak diğer birçok bacak ve çekirdek kasları da aktive edilir. Lunges herhangi bir ekipman gerektirmez ve bunları her yerde yapabilirsiniz.
İpucu
Lunges yaparken hedeflenen birincil kaslar uyluklarınızdaki kuadrisepsleri ve kalçalarınızdaki ve poponuzdaki kalçaları içerir. Bacaklarınızdaki hamstring ve baldır kasları, karın kaslarınız ve sırt kaslarınız bu egzersiz sırasında stabilizatör görevi görür.
Ters Lunges: Çalışılan Kaslar
Yaygın olarak gördüğünüz iki ana lunge türü, ileri hamle ve ters hamle'dir. İleri hamlede, bir bacağını kaldırır ve önce topuğa inerek ileri adım atarsınız. Ardından, arka bacağın diz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Orijinal pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağı tekrarlayın. Ters bir hamle ile, hamle içine indirmeden önce geriye doğru adım atarsınız.
Lunges öncelikle kuadrisepsleri hedefler, ExRx.net'e tavsiyede bulunur. Harekete yardımcı olan diğer sinerjistik kaslar popodaki gluteus maximus, kalçanızdaki adduktör magnus kası ve baldırınızdaki soleus kasıdır. Daha ileri adım atmak ve uzun lunges veya ters lunges yaparak, kaslar öncelikle kuadrisepsleri hedeflemekten gluteus maksimusu hedeflemeye kaydırıldı.
Duruşunuzu korumak ve eklemlerinizi stabilize etmek için hamle sırasında çeşitli dengeleyici kaslar da etkinleştirilir. Bunlar popodaki gluteus medius ve minimus, uyluğun arkasındaki hamstringler, gastrocnemius, baldırdaki büyük kas ve baldırın önündeki tibialis anterior'ı içerir. Çekirdeğinizdeki eğikler ve kuadratus lumborum da stabilizatör görevi görür.
İpucu
Vücut ağırlığı lunges yeterince zor değilse, ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırın. Direnci artırmak için halter veya halter kullanabilirsiniz. Yan hamle, diyagonal hamle veya yürüyen lunges gibi hamle varyasyonları eklemeyi deneyin.
Lunges ve Hareketlilik
Bir hamle yaparken, egzersiz sırasında dengenizi koruyabilmeniz gerekir. Alt omurganızda çok az hareket olmalı ve arka diz neredeyse yere değmelidir. Uygun formda bir hamle yapamıyorsanız, hareketliliğin veya kas zayıflığının olmadığını gösterebilir .
Örneğin, arka dizini neredeyse yere değecek şekilde indiremiyorsanız, kalçada sıkı veya zayıf adduktör kaslarınız olabilir, ExRx.net'e tavsiyede bulunur. Ön ve arka ayakları birbirine daha yakın olacak şekilde kısa bir hamle yapıyorsanız ve hamle sırasında ön toprağınız yerden çıkarsa, soleus kasında gerginlik olabilir.
Sıkı ve zayıf kasları tanımak, gerginleştirmenizi ve güçlendirmenizi sağlar, böylece uygun formda lunges yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken yanlış form kullanmak kaslarınızda ve eklemlerinizde yaralanmaya neden olabilir.
