Ne Kadar ve Ne Yenir?
Kilo Kontrol Bilgi Ağına göre, düşük kalorili diyetinizde yeterince kalori tüketmemek sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Kilo kaybı için kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre değişir. Genel olarak, kadınlar için düşük kalorili bir diyet günde 1.000 ila 1.200 kalori ve erkekler için günde 1.200 ila 1.600 kaloridir. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun. Kilo verme planınızda yaklaşık aynı miktarda kalori içeren üç öğün ve enerjiyi sabit ve açlıktan uzak tutmak için bir atıştırmalık bulunmalıdır. Ek olarak, yüksek enerji için düşük kalorili bir diyet uygularken, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız proteinler de dahil olmak üzere besin açısından zengin gıdalar yiyin.
Yüksek Enerji Kahvaltısı
Düşük kalorili diyetinizde daha fazla enerji arıyorsanız, kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltı yemek, vücudunuza sadece kalkmak ve gitmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda açlığın kontrolüne de yardımcı olur. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır, bu nedenle yüksek karbonhidratlı kahvaltı yemeği yediğinizden emin olun. Yüksek enerjili, düşük kalumlu bir kahvaltı, 2 çorba kaşığı kuru üzüm ve dört ila sekiz kıyılmış cevizli yarım ile tepesinde 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi içerebilir ve bir kap yağsız yoğurt ile servis edilir. Bu yemek 355 ila 400 kalori içerir.
Güç Pompalı Öğle Yemeği
Kalıcı enerji için, düşük kalorili, yüksek enerjili diyetinize çoğunlukla karmaşık karbonhidratları (kepekli tahıllar, tam buğday ekmeği ve makarna, fasulye ve tatlı patates gibi kök sebzeler) dahil edin. Yüksek enerjili diyet planınızdaki sağlıklı bir öğle yemeği, küçük bir tam buğday pidesine doldurulmuş 1 ila 2 yemek kaşığı humus içerebilir ve salatalık, kırmızı biber ve havuç gibi küçük bir kesilmiş sebzeler ile servis edilir. elma ve 1 ons az yağlı mozzarella peyniri. Öğle yemeğinde 345 ila 395 kalori verilecek.
Gün ortası Energizer
Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında atıştırmalık, gün ortası enerji takviyesini iyi yapar. Düşük kalorili bütçeniz dahilinde kalmanıza yardımcı olmak için atıştırmalıklarınızı 100 kalori ile sınırlandırın. Yüksek enerjili atıştırmalık seçenekleri arasında 2 çay kaşığı fıstık ezmesi içeren beş tam tahıllı yağsız kraker, bir kap yağsız, şekersiz yoğurt, 1 ons yağsız peynir ile küçük bir portakal, 1 çorba kaşığı yağsız 1 kap karışık yeşillik bir dilim kepekli ekmek üzerine salata sosu ve 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya 1 ons hindi.
Sağlıklı akşam yemeği
Gün bitiyor olsa da, ertesi gün için enerji depolarını yenilemek için sağlıklı bir akşam yemeği yemek önemlidir. Yüksek enerji için düşük kalorili bir akşam yemeği, 1 bardak pişmiş tatlı patates ile 3 ons ızgara somon ve 375 ila 400 kalori için 1 ila 1 1/2 bardak buğulanmış brokoli içerebilir. Somon, yağ, kuruyemiş ve tohum gibi gıdalardan gelen sağlıklı yağlar da vücudunuza enerji sağlar. Ancak konsantre bir kalori kaynağı olarak, sağlıklı yağlar az miktarda yenmelidir.
