Daha fazla buff almak istediğinizde ne yapmalısınız, ancak spor salonuna gidemezsiniz ve evde kilo almazsınız? Endişelenme - kasların büyümesi için gereken tek şey direnç. Kaslar, iri bir demir, elastik bir bant veya bir mobilya parçası arasındaki farkı bilmiyor, bu nedenle evde buff almanın birçok yolu var.
Vücut Ağırlığı
Journal of Applied Physiology'nin Temmuz 2016 sayısında yapılan bir araştırma, ağır veya hafif yüklerle yapılan eğitimin kas boyutunda aynı artışları göstereceği sonucuna vardı. Araştırmacılar, deneyimli haltercilerle bile, ağır ağırlıkla düşük tekrarlar veya daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmanın aynı sonuçları elde ettiğini keşfettiler.
Evde bu rutini deneyin:
Çekme: Çekme çubuğunu avuç içi öne bakacak şekilde tutun (veya pazı gelişimine daha fazla odaklanmak için size doğru). Gerekirse her iki dizini bükerek, vücudun tüm ağırlığı ile çubuktan asın. Çene çubuğa temas edene kadar iki kolu da çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kaslarınız bitene kadar tekrarlayın.
Şınav : Bu klasik jimnastik hareketi kaslı bir göğüs, geniş omuzlar ve kesik triseps inşa edecektir. Her iki el göğüs genişliğinde ayrı olarak göğüs hizasında yüzüstü yere başlayın. Bacakları bir arada ve düz tutarak, dirsekler tamamen uzayıncaya kadar her iki kolu da serbest bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Lunges: Çekici bacaklar ve glutes geliştirmek için lunges kullanın. Ayakta başlayın, bacaklar omuz genişliğinde ayrı ve arka düz. Şimdi, diz yere hafifçe değene kadar bir bacakla geriye doğru adım atın. Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için ön bacakla yukarı itin. Diğer bacakla tekrarlayın. Üç ila altı set 15 ila 20 tekrar, bacak ve kalça kaslarını güçlü bir şekilde uyarır.
İzometrik Eğitim
Çekirdek için bazı tipik izometrik hareketler, abs için ön tahta ve eğik kaslar için yan tahta içerir. Bununla birlikte, alt vücut kasları için, bacakları ve kalçaları izometrik olarak eğitmek için duvar otururları yapmayı deneyin. Bu egzersizi gerçekleştirmek için:
- Sırtınız duvara bastırılmış olarak durun
- Uyluklar yere paralel olana kadar ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirerek çömelme pozisyonuna kaydırın
- Bir dakikaya kadar pozisyonda kalın
Hem şınav hem de şınav, vücudu hareketin en zor kısmında tutarak izometrik olarak yapılabilir. Buna statik tutma da denir. Push-up yapılması durumunda, göğsü yarıya kadar aşağı indirin ve sonra bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bu şekilde pull-up yapmak için sadece çeneyi barda tutun.
2015'te, Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, izometrinin egzersiz için geleneksel ağırlık çalışması kadar yararlı olduğu sonucuna varmıştır.
Örnek Tüm Vücut İzometrik Programı
Tüm vücudunuzu izometriklerle çalışmak için, her egzersiz için dört ila beş set statik tutma yapın:
- Statik tutma pull-up'ları
- Statik tutma şınavları
- Duvar oturur
- Ön tahta
- Yan tahta (sol ve sağ)
Evde her zaman etkili ve üretken bir izometrik egzersiz seansı için üst ve alt vücut kas büyümesini güçlü bir şekilde uyarmak için her hareket için 30 saniyelik bir tutma süresi sağlamaya çalışın.
