Eğer jimnastik üzerinde ağır olan bir eğitim kampı antrenmanına katılmışsanız, atlama krikoları gibi egzersizlerin harika bir kardiyovasküler egzersiz sunduğunu zaten biliyorsunuzdur. Ayrıca, karın bölgesi de dahil olmak üzere her yerde yağ kaybetmek için bir programın yararlı bir bileşenidir - en iyi sonuçları görmekle birlikte, atlama krikolarınızı sağlıklı, besin açısından zengin bir diyetle birlikte çeşitlilik için diğer egzersizlerle birleştirmelisiniz. renkli meyve ve sebzelere, kepekli tahıllara ve yüksek kaliteli yağsız proteinlere odaklanır.
İpucu
Atlama krikoları karnınızdan yağları azaltamasa da, özellikle de sağlıklı bir diyet ve diğer fiziksel aktivite türleriyle birleştirirseniz, karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler.
O Göbek Yağı Hakkında
Aslında iki tür göbek yağı olabilir. Aynaya bakarsanız ve cildinizin hemen altında elinizle kıstırabileceğiniz yağ görürseniz, bu deri altı yağdır. Vücudunuzun belirli bölgelerinden bu tür yağları sihirli bir şekilde azaltamazsınız; tüm nokta azaltma kavramı bir efsanedir. Yapabileceğiniz sağlıklı bir diyetle vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmek için fiziksel aktiviteyi arttırmaktır.
Bu kadar kolay göremediğiniz başka bir göbek yağı türü, iç organlarınız arasındaki boşluğu dolduran viseral yağdır . Her iki tipte vücut yağına sahip olmak sağlığınız için bir risk oluşturur ve kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet gibi durum riskinizi artırır. Ancak ikisi arasında, bilim adamları visseral yağı daha ciddi tehlike olarak görüyorlar.
Herhangi bir fiziksel aktivite her iki yağ türünü azaltmaya yardımcı olabilir, ancak en çok nasıl egzersiz yaptığınız önemlidir. The Journal of Sports Medicine ve Physical Fitness'de 2016 yılında yayınlanan bir araştırma, bir egzersiz rutinine yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya daha yavaş iyileşme süreleri ile serpiştirilmiş HIIT - kısa sprintler eklemenin her iki karın yağını daha da etkili hale getirdiğini buldu..
İpucu
Atlama jakları en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerinden biriyse, bunları sizin için ne kadar zor hissettiklerine bağlı olarak sprint aralıkları veya bir HIIT antrenmanındaki iyileşme süreleri için kullanabilirsiniz.
Nasıl Yağ Yakarsınız
Antrenmanlarınıza atlama jakları gibi fiziksel aktiviteler eklemek kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz, bu nedenle vücudunuz enerji için depolanmış yağ kullanmak zorunda.
Egzersiz, çok sayıda meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız proteini vurgulayan sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır. Çoğunlukla işlenmiş gıdalara dayalı bir diyetle karşılaştırıldığında, bu, kalorilerinizi otomatik olarak sınırlar ve besin alımınızı artırır ve vücudunuzun hareket etmeye devam etmesi için gereken kaliteli yakıtı verir.
Krikolar ile Yakılan Kalori
Tek bir atlama jakı başına doğru bir kalori yanması belirlemek neredeyse imkansızdır. Enerji harcamanız cinsiyetiniz, vücut kompozisyonunuz, yaşınız ve vücut ağırlığınız da dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır.
Harvard Health Publishing'e göre, 185 kiloluk bir kişi yarım saatlik orta yoğunlukta jimnastik sırasında yaklaşık 200 kalori yakıyor. Bu, atlama krikoları gibi egzersizleri içerir.
Yoğunluk seviyesini "kuvvetli" ye kadar düşürün ve aynı kişi yarım saatte yaklaşık 355 kalori yakar. Bu, yüksek etkili step aerobik, devre antrenmanı ve orta yoğunluklu bisiklet veya kürek gibi egzersizlerle atlama jaklarını oraya koyar.
Diğer Atlama Krikoları türleri
Atlama krikolarını sevseniz bile, yarım saat boyunca durmaksızın yapmak uzun bir süre gibi hissedecektir - ve aynı tür egzersizi tekrar tekrar yaptığınızda, aşırı kullanım yaralanma riskinizi artırabilir. Ancak kardiyo antrenmanlarınızda yeterince atlama jakı alamıyorsanız, bu çok yönlü egzersizin farklı versiyonlarını dahil ederek işleri karıştırabilirsiniz:
- Adım jakları - Her iki ayağınızla atlamak yerine, kollarınızı her yukarı kaldırdığınızda bir tarafa veya diğerine geçin. Düşük etkili egzersizleri tercih ediyorsanız bu yararlıdır.
- Yıldız sıçramaları - Çömelme; daha sonra bir yıldızın veya yıldız patlamasının şeklini oluşturmak için kolları ve bacakları yayarak bir sıçramaya patlar.
- Çömelme krikolar - Çömelin, kollarınızı vücudunuzun yanına getirin; sonra çömelme ve normal bir atlama jakı içine atlamak.
- Eğik krikolar - Her iki elinizi başınızın yakınında tutun, dirsekler yana bakacak şekilde. Bir dizini kaldırın ve o taraftaki dirseği dizinize doğru getirin; sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Diğer Jimnastik Ekle
Eğlenceli olmanın yanı sıra, atlama krikolarıyla ilgili en iyi şeylerden biri, herhangi bir özel ekipman olmadan neredeyse her yerde yapabilmenizdir. Spor salonuna üye olmanıza bile gerek yok.
Aynı şey, daha fazla çeşitlilik için atlama krikoları rutininize karıştırabileceğiniz çoğu jimnastik egzersizleri için de geçerlidir. Bunlar:
- dağ tırmanıcıları
- Burpees
- lunges
- Çömelme
- Tabanca ağız kavgası (tek bacak ağız kavgası)
- Şınav
- Ayı tarar
Ne Kadar ve Ne Kadar?
Peki atlama krikolarınızı her gün ne kadar süre yapmalısınız? Sabahları veya beyniniz ve enerji seviyeleriniz için hızlı bir pick-up istediğinizde hızlı, 10 dakikalık atlama jakları seansında yanlış bir şey yoktur. Ancak en iyi sağlık için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite almasını önerir.
Diyetinize bağlı olarak, bu yağ kaybı için yeterli olabilir. Bununla birlikte, çoğu insanın ekstra karın yağını yakmak için daha fazla egzersiz yapması gerekecektir.
Bu ilk kılavuzu ilk egzersiz hedefiniz yapın ve hedefinize ulaştığınızda, gözlerinizi bu miktarın iki katına ayarlayın: her hafta 300 dakika orta yoğunlukta etkinlik veya 150 dakikalık güçlü etkinlik. Bu sadece daha fazla sağlık faydası sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ kaybı hedeflerinize giden yolda sizi de güçlendirir.
Çeşitlilik için Diğer Alıştırmalar
Atlama krikoları oldukça yüksek etkiye sahiptir - bu nedenle herkes özellikle uzun süreler boyunca onları iyi tolere etmez. Vücudunuzu mutlu etmek için atlama krikolarınızı ve jimnastik egzersizlerinizi düşük etkili egzersizlerle karıştırmaktan korkmayın.
Bisiklete binmek, yüzmek, kaya tırmanışı ve paten yapmak vücudunuzu hareket ettirmenin düşük etkili yoludur. Genel olarak, hoşunuza giden egzersizler, zaman içinde yapmaya devam etme olasılığınız olan egzersizlerdir - bu da sonuç üretme olasılıklarının en yüksek olduğu anlamına gelir.
Eğer krikolar atlama seviyorsanız, atlamak! Sadece belirli sayıda atlama jakı yapmanın, vücudunuzu sürekli hareket ettirmek ve tutmak kadar önemli olmadığını unutmayın.
