Bu düğün, tatil veya yeniden birleşme için en iyi görünmek üzere incelemek için sadece üç ayınız var. Üç ayda 40 kilo vermek hedefiniz ve bunu başarmaya adanmışsınız. Düşük kalorili, yüksek besleyici bir beslenme planı, artan fiziksel aktivite ile birlikte kilo kaybına neden olur.
Bununla birlikte, son tarihinize göre 40 kilo vermek için haftada 3 kilodan fazla kilo vermek biraz agresif olabilir. 40 kiloluk kilo verme hedefinize ulaşmanız daha uzun sürse bile, üç ay içinde kendinizi daha iyi hissetmeniz ve daha iyi görünmeniz için kilo kaybına ciddi şekilde devam edebilirsiniz.
Kilo Kaybı Hakkında Gerçekçi Olun
Çoğu büyük sağlık kuruluşu haftada 2 kilo vermenizi önerir. Çok hızlı kilo vermek genellikle sürdürülemez derecede düşük kalori alım seviyesini gerektirir. Kendinizi son derece mahrum hissederek, hedefinizin hayal kırıklığına ve terk edilmesine yol açabilirsiniz. Kalorileri çok fazla keserseniz, beslenme yetersizlikleri de gelişebilir.
Bir kadın olarak günde 1.200'den az veya erkek olarak 1.800'den az kalori almak, vücudunuz açlık olarak algıladığı şeyi telafi ettiği için metabolizmanızı yavaşlatma eğilimindedir. Çok az kalori yemek de vücudunuzun yağsız kas kütlesini yakmasına neden olabilir, özellikle egzersiz yapmazsanız. Vücudunuz için yağ ile karşılaştırıldığında daha fazla enerji gerektiren kas kaybettiğinizde, metabolizmanız daha da düşer ve kilo kaybına ulaşmak daha da zorlaşır.
Üç ay, 24 kilo ve belki de 30 kilo kadar güvenle kaybetmenize izin verir. İlk birkaç haftada haftada 2 kilodan fazla kaybedebilirsiniz, çünkü diyet ve egzersiz yaşam tarzı alışkanlıkları, ilk birkaç hafta içinde fazladan su kilo almanıza neden olur.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Yönetin
Haftada 2 kilo vermek için yaktığınızdan yaklaşık 1000 kalori daha az yemeniz gerekir. Yaşınızı, cinsiyetinizi, aktivite düzeyinizi ve bedeninizi hesaplayan bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak ortalama günlük yazma oranınızı belirleyin. Haftada güvenli, sürdürülebilir 2 kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemek için bu rakamdan 1.000 kalori çıkarın. Bu sizi bir kadın için 1, 200'ün altına veya bir erkek için 1, 800'ün altına kalori alımına sokarsa, kalorileri daha az ciddi bir şekilde kesin ve daha fazla hareket edin.
Haftada 3, 3 kilo vermek için 40 kiloluk kilo verme hedefinize ulaşmanız gerekir, bu açığı 1.650 kaloriye eşit yapmanız gerekir. Çok az insan bu açığı başarabilir ve hala iyi sağlık ve enerji dolu hissetmek için gerekli kalorileri alabilir. Ayrıca haftada 3 kilodan fazla kilo vermenin de safra taşlarına neden olabileceğini bilin.
Kaybetmek İçin Akıllıca Yiyin
Yemekleri çoğunlukla yağsız proteinler ve bol miktarda taze meyve ve sebze içerecek şekilde tasarlayın. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.55 gram protein, memnuniyet duygusuna yardımcı olur ve yağsız kas kaybını önler. Bu, 200 kiloluk bir kişinin protein hedefinin günde 110 gram olduğu anlamına gelir; Bu, her öğünde yaklaşık 30 gram ve her iki atıştırmalıktan her birinde 10 ila 15 gram. Referans olarak, bir yumurta 6 gram protein ve 72 kalori içerir; hindi göğsünün 3 onsluk bir porsiyonu 25 gram protein ve 125 kalori içerir; ve 3 ons broiled yağsız kıyma börek, 22 gram protein ve 155 kalori içerir.
Kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve doymamış yağları günde bir veya iki öğünde de dahil edin, böylece temel besinleri kaçırmayın. Hızlı yiyecekler ve tatlılar gibi işlenmiş yiyecekleri terk edin ve bunun yerine vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu besinleri olan yiyecekleri tercih edin. Kaliteli yemeklere örnek olarak tam buğday İngiliz çöreklerinin yanında ıspanakla karıştırılmış yumurtalar; çilek, ceviz ve badem sütü ile yulaf ezmesi; kinoa ve brokoli ile ızgara tavuk; haşlanmış ıspanak ve kahverengi pirinç ile haşlanmış tilapia; veya büyük salata üzerinde yağsız yan biftek. Tam porsiyon boyutları kişisel kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Kalori tasarrufu için öğün atlamaktan kaçının; sadece daha sonra sizi yırtıcı yapar, böylece en iyi seçimden daha az seçimler yaparsınız.
Aktif bir yaşam tarzı benimseyin
Ne kadar aktif olursanız, günlük kalori yakmanız o kadar fazla olur. Bu, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur ve küçüldükçe yağsız kasın korunmasına yardımcı olur. Kilo verirken, özellikle nispeten agresif bir oranda egzersiz yapmazsanız, kaybettiğiniz her kilogramın dörtte biri yağsız kas kütlesinden gelir.
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo, tempolu yürüyüş veya su aerobiği gibi çalışın. Bu yapıldıktan sonra, önemli kilo vermek için haftada 250 ila 300 dakika kadar çabalayın. Kalori yakmanızı daha da artırmak için bu egzersizlerden birkaçını daha yüksek yoğunlukta yapın.
Kuvvet, yağsız kasları korumak ve inşa etmek için haftada en az iki kez egzersiz yapın. Sadece 40 kilo kaybettiğinizde daha formda ve tonda görünmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak daha fazla doku yaratacaksınız. Her büyük kas grubunu haftada iki antrenmanda en az bir egzersizle çalıştırmayı hedefleyin. Direnç bantları, serbest ağırlıklar ve makineler bu tür eğitim için kabul edilebilir araçlardır. İhtiyaçlarınız için bir program tasarlamaya yardımcı olması için bir fitness uzmanına danışın.
Her gün daha fazla hareket edin; bu ekstra kalori kalori açığınızı artırmaya yardımcı olur. Çok park edin, asansör yerine merdivenleri seçin, köpeği ekstra bir yürüyüşe götürün veya çocuklarınızla yakalayın.
