Metabolizma türleri insanlar kadar bireyseldir. İkisi birbirine benzemez. Bununla birlikte, bireysel metabolizma tipinize uygun sağlıklı bir diyetin en iyi nasıl yenileceğini belirlemenin yolları vardır.
İpucu
Metabolizmanızın ne yaptığını anlamak, sağlıklı bir diyet geliştirecek ve kilo alma şansınızı en aza indirecek şekilde yemenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir. Herhangi bir kilo endişenizi doktorunuzla tartışmak her zaman en iyisidir.
Metabolizma Nedir?
Metabolizmanız, vücudunuzun aldığınız kalorileri yakma hızı ve enerjiyi harcama oranıdır. Birkaç saat önce yediğiniz yemeğin kalorilerini yakarak metabolizmanız uyurken bile çalışıyor.
Metabolizmanızın çalışma hızı büyük ölçüde genleriniz tarafından belirlenir. Ancak metabolizmanızı yedikleriniz ve aktivitelerinizle hala etkileyebilirsiniz. Fark yaratmak için büyük yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekmez. Diyetiniz ve egzersizinizdeki küçük değişiklikler bile yardımcı olabilir.
Sadece genetiğiniz yüzünden ömür boyu fazla kilo ile sınırlı olduğunuzu hissetmeyin. Ancak, uzun vadeli bir yaklaşım benimseyecektir.
Metabolizma Türleri
Bazı insanlar hızlı metabolizmaya sahipken, diğerleri normal metabolizmaya sahipken, diğerleri yavaş metabolizmaya sahiptir. PLoS Genetics dergisinde Ocak 2019 tarihli bir makaleye göre, metabolik hızlarının normalden daha yüksek olmasına neden olan genetik ile doğanların çoğu insandan daha hızlı kalori yakacağı doğrudur. Bu insanların bazen çift etkili bir metabolizması olduğu söylenir.
Ancak sadece hareket etmek, sağlıklı beslenme gibi metabolik yolu da değiştirebilir. Bu alışkanlıklar sizi ömür boyu sürdürebilir. Ne yazık ki, Tüketici Raporları'nın Ocak 2019 tarihli bir makalesine göre, yaşlandıkça metabolizmanızın yavaş olduğunu göreceksiniz. 30 yaşından sonra, her on yılda tek başına kas kütlesinin yüzde 3 ila 8'ini kaybedebilirsiniz.
Bununla mücadele etmek için yeterli miktarda protein tüketin. Daha az kalori tüketirseniz, Tüketici Raporları kas kaybınızı hızlandırabilecek daha az protein yiyebileceğinizi söylüyor.
Daha Fazla Protein Yiyin
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Şubat 2017 tarihli bir araştırmaya göre, özellikle yaşlandıkça daha fazla protein yemek, kas sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Kas sağlığınızı iyileştirmek metabolizmanıza yardımcı olacaktır, Zhaoping Li'ye göre, tıp profesörü ve David Geffen Tıp Okulu'nda UCLA İnsan Beslenmesi Merkezi direktörü Dr.
Li, 55 yaşın üzerindeki insanların yemek başına yaklaşık 20 gram protein veya tipik bir yemeğin yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini yediğini önerir. Bir Haziran 2015 raporuna göre, USDA'nın her gün ne kadar protein önerdiğini görmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, ancak kilogram başına yaklaşık 0.8 gram (kilonuzu kilo olarak belirlemek için kilonuzu 2, 2'ye bölün) Harvard Sağlık Yayınları.
American Journal of Clinical Nutrition'ın Haziran 2015 sayısında yapılan bir araştırma, daha yüksek protein seviyelerinin metabolizmayı artırarak kiloyu kontrol etmeye ve metabolizmanın daha fazla yağ veya protein verimli olmasına yardımcı olduğunu söylüyor.
Gıda ve Enerji
Metabolizmanız, yediğiniz ve içtiğinizi oksijenle birleştirip enerji olarak vücudunuza salarak gıdayı enerjiye dönüştürür. Vücudunuz dinlenirken, hala kalori yakıyorsunuz. Çünkü kanınız dolaşıyor ve nefes alıyorsunuz. Hücrelerinizin biraz tamir etmesinin de zamanı geldi.
Bazal metabolizma hızınız devreye giriyor. Var olmanız gereken enerji miktarı bu. Yemek yiyerek, bu enerjiye yakıt sağlarsınız. Yani daha aktifseniz, daha fazla yakıta ve dolayısıyla daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız daha fazla hareket etmek çok önemlidir.
Tüketici Raporları, takviyelerden ziyade, protein için yüksek kaliteli gıda kaynaklarına bakmanızı önerir. Et ve deniz ürünleri iyidir, ancak diyetinizi tamamlamak için yumurta, peynir, fındık ve fasulye ekleyin. Ayrıca, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmak için yüksek lifli meyve ve sebzelerden karbonhidratlarınızı almaya çalışın.
Yemek ve Eğitim
Bu, uzun süre rahatsız edici egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Üç ila dört dakika daha az yoğun aktivite ile serpiştirilmiş yaklaşık 30 saniye kısa aktivite patlamaları, metabolizmanıza yardımcı olabilir. Aralıklı antrenman aynı zamanda antrenmanınızı daha kısa sürede yapmanızı sağlar.
Bu antrenman ayrıca daha fazla kalori yakılmasına neden olur. Toplam birkaç dakikalık güçlü egzersiz süresi, metabolizmanızı kalori yakmanızı daha düşük bir hızda egzersiz yapmanıza göre daha yüksek bir oranda tutacaktır.
