Ağırlık kaldırmak, kadınların yağsız kas yapması, kilo vermesi, güçlenmesi ve dayanıklılığı artırması için etkili bir yoldur. Birçok kişi için, ağır bir program, iş ve aile sorumlulukları veya hatta ağırlık odasına olan güven eksikliği nedeniyle, bir spor salonuna ağırlık kaldırmak için bir seçenek yoktur.
Çözüm: Evde ağırlık egzersizi, kullanışlı ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir hızda ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir ortamda ilerlemenizi sağlar. Ancak bunu doğru yaptığınızdan ve evdeki kilo antrenmanınızdan mümkün olan en fazlasını aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?
Adım 1: Ev Spor Salonunuzu Donatın
Yedek yatak odası, bodrumun köşesi veya kanepenin önündeki oturma odası zemini gibi antrenmanlarınızı tamamlamak için özel bir alan ayırın. Sonra ihtiyacınız olan tüm donanıma sahip olduğunuzdan emin olun. Bir mat, havlu ve su şişesi ile birlikte birkaç set halter (en az bir orta ağırlık ve bir ağır).
Bütçenize ve tercihlerinize bağlı olarak, bir su ısıtıcısı veya iki veya plakalı bir halter gibi birkaç evde egzersiz ekipmanına yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Erişebileceğiniz ağırlıkların boyutu, ne tür bir rutin yaptığınızı belirtebilir. RealFitnessMaven'da Dallas merkezli sertifikalı kişisel antrenör Alysa Boan, "Evde sadece küçük ağırlıklarınız varsa, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek yoğunluklu bir devre deneyin" diyor.
"Basmak için çömelme gibi bileşik hareketlere odaklanarak ağırlıkları olabildiğince sık kullanın." Bu şekilde, paranızdan kısa sürede en fazla patlamayı elde edersiniz - güçlendirir ve ton verirken kalori yanıklarınızı arttırırsınız.
2. Adım: Yerinde Bir Plan Belirleyin
Tutarlı, öngörülebilir bir rutine girmek, evde ağırlık kaldırmanın en önemli yönlerinden biridir. Spor salonu müdavimleri hazırlanma, evlerini veya işlerini terk etme ve daha sonra antrenman yaptıkları yere girme ritüeline sahipken, bu rutini daha kasıtlı bir şekilde yaratmanız gerekir.
Planınıza bağlı kalmanız için antrenman yapacağınız belirli günlerde belirli bir zamanı ayırın. Örneğin, üst bedeninizi Pazartesi ve Perşembe günleri saat 10'da, alt bedeninizi Salı ve Cuma günleri saat 19: 00'da veya programınıza sürekli olarak uyan başka bir saatte eğitebilirsiniz.
Anahtar plan yapmak için taahhüt - ama esnek kalmak ve bir egzersiz kaçırdığınızda kendinizi dövmek değil.
3. Adım: Egzersiz Yoğunluğunu Önceliklendirin
Boan, "Müşterilerimi her zaman, özellikle de kısa sürelerdeyse, antrenmanın yoğunluğuna odaklanmaya teşvik ediyorum." "Bu, bir egzersizden diğerine minimum dinlenme ile geçmek anlamına gelir."
Bu, devre eğitimi (bir egzersizden diğerine geçmek ve belirli bir egzersiz setini tekrarlamak), kuvvet odaklı HIIT (dinlenme süreleriyle dönüşümlü yüksek yoğunluklu çalışma) veya süper setler ve triset (arka arkaya iki veya üç egzersiz) anlamına gelebilir. aralarında dinlenme yok).
Adım 4: Üst Vücudunuzu Hedefleyin
En iyi sonuçlar için üst vücudunuzu haftada en az iki kez eğitin. Kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek için üst vücut egzersizleriniz arasında en az bir gün bıraktığınızdan emin olun.
Ve hantal, erkeksi kaslar konusunda endişelenmenize gerek yok - çoğu kadın bunun için gerekli hormonal profile sahip değildir. "Dişiler olarak, büyük hacimli kaslara ulaşmak için genellikle yeterli testosteronumuz yok, " diyor Boan.
Size meydan okuyan ağırlıklar ile ılımlı rep aralıkları yapmaya odaklanın ve tüm büyük üst vücut kaslarını hedeflemek için hareketlerinizi karıştırın. Bazı örnekler:
- Göğüs sineği
- Tek kollu sıra
- Yanal yükseltiler
- Çekiç bukleler
- Triceps geri tepme
- Kafatası kırıcılar
Her hareket için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın ve su molaları verin. İyi bir kural: Her egzersiz için kullandığınız ağırlık, set başına en az sekiz tekrar tamamlamanıza izin vermelidir, ancak set başına 12'den fazla olmamalıdır. Ve son iki temsilci zor olmalı ama yine de uygun biçimde yapılabilir.
Adım 5: Alt Vücut Egzersizlerinde Az Kaybetmeyin
Alt vücudunuzu çalışmak da haftada iki kez yapılmalıdır. Alt vücudunuz ağırlık egzersiz seansları sırasında muazzam bir güç üretir ve bu kas-iskelet sistemi ve merkezi sinir sistemleriniz için çok vergilendirici olabilir. Bu nedenle, seanslar arasında en az bir dinlenme gününüz olduğundan emin olun - veya tercihen iki hatta üç.
Yine, bir sette en az sekiz tekrar tamamlamanıza izin verecek ancak 12'den fazla olmamak için ağırlıkları seçin. Kuadriseps, hamstring ve glutes çalışacak iyi egzersizler şunlardır:
- Split ağız kavgası
- Tek ayak deadliftleri
- Sumo oturuşu
- Ters lunges
- Yanal lunges
- Buzağı yükseltir
