Devre eğitimi avantajları, ağırlık kaldırma işlemlerinin zaman içinde test edilmiş etkileri kadar gerçektir, ancak iki tür egzersizi karşılaştırmak kesilmiş ve kuru olmaktan uzaktır. Karşılaştırma, bunun yerine, her bir egzersiz türünün geniş anlamda nasıl başarılı olduğuna ve belirli makrolarının daha makro düzeyde nasıl olduğuna bakmayı gerektirir.
Kaldırma ağırlıkları, buklelerden çömelmelere kadar - büyük ölçüde farklı hedeflere sahip egzersizler - herhangi bir şey içerebilir, devre eğitimi o kadar esnektir ki ağırlıkları bile içerebilir veya içermeyebilir. Bu muazzam çeşitlilik doğrudan bir karşılaştırmayı zorlaştırıyor, ancak en az bir şeyden emin olabilirsiniz: Her iki egzersiz türü de kaydedilmiş birçok fayda sunar, bu da her ikisinin de zaman testini sayısız fitness heves gelir ve gider.
İpucu
Ağırlık kaldırma ve devre eğitimi arasındaki karşılaştırma gerçekten bire bir savaş değildir; her ikisi de geniş kategorilerdir ve her biri farklı şekillerde mükemmeldir.
Devre Eğitimi Nedir?
İster daha aerobik odaklı bir devre rutini uygulansın ister devre ağırlık antrenmanı yapın, devre antrenmanıyla ilgili önemli bir gerçek, son derece esnek olmasıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi MS, CSCS Jacqueline Jacqueline, "Büyük bir devrenin parçası olabilecek sayısız alıştırma ve bu alıştırmaların programlanabileceği birkaç farklı yol var."
Özünde, devre eğitimi, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan, hızlı bir şekilde çeşitli farklı bireysel egzersizler yapmanıza meydan okuyan bir tür yüksek yoğunluklu egzersizdir. Her egzersizin setleri yaklaşık 20 saniye ila yaklaşık 5 dakika kadar sürer, setler arasında 10 saniye ila 5 dakika dinlenme, kabaca konuşur.
Geleneksel egzersiz rutinleri genellikle tek seferde bir kas grubuna odaklanırken - örneğin ağız kavgası, lunges ve bacak presleriyle dolu bir "bacak günü" gibi - devre eğitimi tek bir seansta çeşitli kas gruplarını hedefleyebilir. Devre rutininize bağlı olarak, kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler antrenman gibi farklı kategorilerdeki egzersizleri de karıştırabilir. Tipik olarak, devredeki egzersiz grubu spesifik performans hedeflerinize doğru birlikte çalışır.
Bu avantajlar, devre eğitimini zamandan kazandırır ve bu tür egzersizlere verimlilik için büyük puanlar verir. Genellikle kilo vermek, kardiyo sağlığını arttırmak veya maksimum oksijen alımınızı (VO2 max değeriniz) artırmak için kullanılır, ancak potansiyel faydalar söz konusu olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır.
"Büyük bir devrenin parçası olabilecek sayısız alıştırma var." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Amerikan Egzersiz Konseyi
Büyük Resim Devre Eğitiminin Avantajları
Devrenize dahil etmeyi seçebileceğiniz çok çeşitli egzersizler sayesinde, devre eğitimi avantajlarının ağırlık kaldırmanın yararlarından daha fazla değişebileceğini unutmayın. Tabata antrenmanının bir devresi ve tüm aerobik egzersizler, örneğin ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı makinelerini içeren bir hedeften farklı bir amaca hizmet eder.
Bununla birlikte, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, devre eğitiminin bazı ortak faydaları - en azından büyük resimde - kilo kaybı ve gelişmiş kas tanımını içerir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Sağlık ve Fitness Dergisi'nin belirttiği gibi, Mayıs / Haziran 2013'te yayınlanan bir meta analizde, sadece vücut ağırlığıyla bile yüksek yoğunluklu devre eğitimi "hızlı ve etkili bir yol olabilir aşırı vücut ağırlığı ve vücut yağ kaybetmek. " Veya dedikleri gibi, "minimum yatırımla maksimum sonuçlar".
Özellikle hem aerobik hem de direnç egzersizi içeren devre eğitiminden bahseden dergi, hem kardiyovasküler hem de metabolik faydaları not eder, bunların ikincisi devre eğitiminden sonra 72 saate kadar sürebilir. 2013 yılında yapılan 96 kişilik bir çalışmada, İnsan Sosyal Bilimler, Sanat, Beşeri Bilimler ve Psikoloji Dergisi , kardiyo cephesinde hemfikir ve düzenli bir devre eğitim rejimi uygulayanların kardiyovasküler dayanıklılığında "önemli iyileşme" bildiriyor. Devrenin bir parçası olarak uygulanan direnç egzersizi ile, araştırmacılar da kas gücünde kazançlar bildirdiler.
Ağırlık Kaldırma'nın Genel Faydaları
Ağırlık kaldırma (evet, hafif ağırlık kaldırma bile) çeşitli vücut faydaları sunar. İlk bakışta, ağırlık kaldırma ile sağlanan sağlık yararları ile devre eğitimi tarafından sunulanlar arasında oldukça fazla çakışma olduğunu göreceksiniz. Hiç kimse, ağırlıklar ile yapılan kuvvet antrenmanının, özellikle de hedeflenen kaslarla ilişkili olarak, gücünüzü arttırdığını öğrenmek için şaşırmayacaktır.
Bundan da öte, Cleveland Clinic, kuvvet antrenmanının genel dayanıklılık ve enerji seviyelerinizi desteklerken bazal metabolizma hızınızı artırdığını belirtiyor. Bu bir kardiyo egzersizi olmasa da, daha yüksek bir BMR vücudunuzun kaloriyi daha verimli yakmasına yardımcı olabilir. Kaldırma ayrıca yağsız vücut kütlenizi artırabilir ve kas kütlenizi ve tanımınızı artırabilir.
Ağırlık kaldırmak glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı ile potansiyel olarak yardımcı olabilirken, aynı zamanda kemik yoğunluğunuzu arttırmanın özellikle güvenilir bir yoludur - ve bu da abartılamayacak bir avantajdır. Artan kemik yoğunluğu ile birlikte kemik bozukluklarında azalma ve özellikle yaşlılarda kemik kırığı riskinde azalma olur.
Karşılaştırıldı: Devre Eğitim Zaferleri
Kesinlikle lojistik bir düzeyde, daha kısa dinlenme süreleri ve daha kısa setler doğal olarak daha yoğun bir egzersiz yapmak için egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden 2018 Ulusal Sağlık İstatistik Raporu, Amerikalı yetişkinlerin sadece yüzde 23'ünün yeterli egzersiz yaptığını ve Kalp Vakfının egzersiz yapmamaları için en iyi 10 mazeretten biri olarak zaman eksikliğini listelediğine dikkat çekiyor. önemsiz olmaktan uzak.
Benzer faydacı bir notta, birçok devre eğitimi türü, ağırlık kaldırma için ekipman yatırımı gerektirmez. Sağlık ve Fitness Dergisi'nin araştırması araştırılırken, sadece vücut ağırlığı ile yapılan devre eğitimi hala oldukça etkilidir, kesinlikle ücretsiz değildir. Direnç bantları veya dambıl gibi donanımları dahil etse bile, devre eğitimine hem bütçe hem de alan kısıtlamaları açısından tam bir ağırlık setine yatırım yapmaktan daha erişilebilir. Bu yüzden zaman ve rahatlık açıkça önemlidir, ancak ağırlık antrenmanına karşı devre eğitimindeki daha ince detaylar ne olacak?
Yukarıda belirtilen (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analizine göre, "subkütanöz yağ kaybı" devresinde daha büyük bir etki olabilir geleneksel direnç eğitimine kıyasla eğitim. Aynı şey, sürekli, kararlı durum aerobik egzersizlerine karşı devre eğitimi için de söylenebilir. Bu sonuçların, yüksek yoğunluklu aralıklı devre tarzı direnç eğitimine değinmesi önemlidir.
Bu fark muhtemelen kısa dinlenme süreleriyle eşleştirilmiş yüksek yoğunluklu egzersizin bir sonucu olarak üretilen bir tür adrenal hormon olan katekolamin seviyesinin artmasından kaynaklanmaktadır. Subkutan yağ, bir hatırlatma olarak, cildin hemen altında bulunan yumuşak, jiggly yağdır - sıklıkla aşk kolları ve bira karınlarını azaltmayı amaçlayan kilo kaybına yönelik egzersiz programlarının hedefi.
Belki de devre eğitiminin lehine en net büyük resim paketi, kardiyoya genel odak noktasıdır. Devre egzersizlerinde bulunan birçok varyasyona rağmen, devre eğitimi genellikle daha yavaş tempolu egzersize kıyasla daha fazla enerji harcaması sunar ve bu da genellikle kardiyovasküler dayanıklılık veya kilo kaybı hedefler olduğunda daha güçlü bir seçimdir.
Karşılaştırıldı: Ağırlık Antrenmanı Kazandı
Peki ya devre eğitim dezavantajları? Devre eğitiminin kardiyo ve kilo kaybına ortak odaklanmasının aksine (bazı güç antrenmanı veya direnç formları devreye dahil olsa bile), eski okul, düzenli tempolu, set-rest-set ağırlık kaldırma, odağı bina üzerinde dik tutar gücü ve büyüyen kas kütlesi.
Kemikleri de unutma. Kemik yoğunluğundaki gelişmeler ağırlık kaldırmada önemli bir avantaj olmakla birlikte, Sport Journal'da yayınlanan 28 kişiyle yapılan küçük bir Ağustos 2014 araştırması, 12 haftalık devre eğitiminin hem vücut kompozisyonu hem de kemik durumu üzerinde olumlu bir etki yarattığını, kemik yoğunluğunda çok önemli değildir. Bu çalışmanın devre direnci eğitimine odaklandığı düşünüldüğünde, bu klasik ağırlık kaldırma için oldukça büyük bir onay işaretidir.
Devre Eğitimi ve HIIT
"Her iki egzersiz protokolünün de vücut kompozisyonu, kas gücü ve kas dayanıklılığı üzerinde olumlu etkileri vardır." - Matthew Monaco, Western Michigan Üniversitesi
Devre eğitimi son yıllarda bir canlanma gördüğü için, onunla başka bir çağdaş yüksek yoğunluklu egzersiz biçimi arasında daha ince bir karşılaştırma bulabilirsiniz: yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (veya HIIT). Bu çok spesifik karşılaştırma hakkında araştırma azdır - belki de HIIT ve yüksek yoğunluklu devre eğitimi arasındaki formatlardaki bazı benzerlikler nedeniyle, sık sık tandemde kullanıldıklarından bahsetmemek gerekir - ancak daha yeni olmasına rağmen, birkaç yeni çalışma incelendi HIIT ve devre eğitiminin ilişkisi hakkında ilginç bilgiler.
Bazı araştırmacılar, HIIT'e bir devre formatı uygulamasının sonuçlarınızı nasıl etkileyebileceği konusunda bazı araştırmacılar sunar. Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan 26 katılımcının Kasım 2017 tarihli bir çalışması, hıza dayalı yüksek yoğunluklu eğitimi, devre tabanlı yüksek yoğunluklu etki eğitimiyle karşılaştırmaktadır. Çalışma, egzersiz sonrası VO2 sonuçları açısından daha hızlı HIIT ile devre bazlı HIIT arasında bir fark bulmamıştır. Ancak, daha hızlı HIIT eğitimi sırasında kalori harcaması, devre bazlı HIIT eğitimine göre daha yüksek bulunmuştur.
Daha da küçük, 5 sporcudan oluşan bir tez çalışması ve Western Michigan Üniversitesi'nin ScholarWorks programı tarafından 2018 Nisan ayında yayınlanan yedi çalışmanın verilerinin meta analizi, çeşitli metriklere bakarak direnç tabanlı devre eğitimine karşı yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim gerektiriyor yol boyunca. Çalışma, HIIT'in genel vücut yağ yüzdesini azaltmada daha büyük bir etkiye sahip olduğu sonucuna varırken, devre eğitimi kas gücünü ve dayanıklılığını iyileştirmede daha iyi sonuçlar vermektedir.
Özellikle, WMU araştırması bu noktayı açıkça ortaya koymaktadır: "Şimdiye kadar bu çalışmadan elde edilen verilere dayanarak, sonuçlar her iki egzersiz protokolünün vücut kompozisyonu, kas gücü ve kas dayanıklılığı üzerinde olumlu etkileri olduğu gerçeğini desteklemektedir."
HIIT ve devre eğitimini araştırırken, WMU, hem devre eğitimi hem de ağırlık kaldırmanın kendi benzersiz kanıtlanmış kayıt setlerine sahip olduğu gibi, her iki antrenmanın da fiziksel uygunluk için net bir pozitif olduğu sonucuna varır. Hangi soruya yalvarır: Neden ikisi de olmasın?
