Kilo verme yemek planını takip etmek ve düzenli egzersiz yapmak kilo vermenize ve tonunuzu yükseltmenize yardımcı olacaktır. Kalori azaltımı en etkili kilo verme stratejilerinden biri olsa da, kardiyovasküler ve direnç egzersizleri eklemek yağsız kasları arttırmaya ve fazla vücut yağını yakmaya yardımcı olur. Boş kalorili yiyecekleri daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmek kilo vermeye ve tonlama yolculuğuna başlamak için iyi bir yerdir.
Kalori Gereksinimleri
Günlük olarak yaktığınızdan daha az kalori almak etkili bir kilo verme stratejisidir ve fazla vücut yağını azaltmaya yardımcı olur - bu da daha tonlu görünmenize yardımcı olur. Fiziksel aktiviteyi artırarak ve günlük kalori alımını azaltarak, yediğinizden 500 ila 1.000 daha fazla kalori yakmayı hedefleyin. Harvard Health Publications'a göre, sağlıklı orta derecede aktif yetişkinler, ağırlık bakımı için genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 15 kalori gerektirir. Bu nedenle, kilo kaybı kalori ihtiyaçlarınız için bu sayıdan 500 ila 1.000 çıkarın. Kadınlar günde 1.200 kalorinin altına düşmemeli ve erkekler günde en az 1.500 kalori almalıdır.
Yüksek Lifli Öneriler
NYU Langone Tıp Merkezi'ne göre, diyet lifi genellikle uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olur ve az kalori içerir veya çok az kalori sağlar ve yağ emilimine engel olabilir. 2013 yılında yayınlanan “ISRN Obezite” araştırmasına göre, lif açlığın azaltılmasına da yardımcı oluyor. Bu nedenle, lif bakımından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, tohumlar, fındık ve baklagiller kilo vermeye ve kilo vermeye çalışırken mükemmel seçeneklerdir. Kilo kaybı için lif takviyelerini denemeden önce daima doktorunuza danışın.
Protein Faydaları
Protein sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmaz, yağsız vücut kütlesini de arttırır - bu da tonlamaya çalışırken faydalıdır. 2008 yılında yayınlanan "Endokrinoloji, Diyabet ve Obezite ile İlgili Mevcut Görüş" başlıklı bir derleme, daha yüksek proteinli diyetlerin enerji tüketimini ve tokluğu artırdığını ve kilo kaybı sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu buldu. Az yağlı süt ürünleri, yumurta akı, soya ürünleri, deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları ve diğer yağsız et, fındık, tohum ve baklagilleri kilo vermek için seçin. Genellikle gereksiz olsa da, peynir altı suyu, kazein ve yumurta proteini takviyeleri uygundur - ancak kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Kilo Kaybı İçecek Seçenekleri
Su, kilo vermeye ve tonlamaya çalışırken en iyi içecek seçeneklerinden biridir, çünkü kalorisizdir. Tonlama egzersizlerinizden önce, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için - hatta tokluğu artırmak için yemeklerden hemen önce. Sade kahve ve şekersiz çaylar çok az kalori içerir, bu nedenle daha yüksek kalorili şekerli içeceklerin yerine kullanıldığında da faydalıdırlar. NYU Langone Tıp Merkezi'ne göre, kahve ve çayda bulunan kafein, yağ yıkımını teşvik eder ve vücudunuzun metabolik hızını artırır.
