Bu tanıdık bir senaryo: Egzersiz rutininiz aniden yaralanana kadar sorunsuz bir şekilde uğultu alıyordu. Ya da hasta. Ya da iş talepleri yığılır, normal ter seansınız için çok az yer bırakır veya hiç yer kalmaz. Artık geri dönmeye hazır olduğunuza göre, muhtemelen zor kazanılmış kondisyonunuzu geri kazanmanın ne kadar süreceğini merak ediyorsunuz?
Amerikan Egzersiz Konseyi fizyoloğu Jacque Crockford'a göre, zindeliğe geri dönüşünüz, ne tür bir egzersiz yaptığınız, fiziksel aktivite geçmişiniz, yaşınız ve zamanınız boyunca ne kadar hareketsiz olduğunuz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. kapatır.
Bununla birlikte, form korumaya geri dönmeye başlarken kullanabileceğiniz bazı genel yönergeler vardır. Fiziksel uygunluğunuzun, mola sırasında muhtemelen düştüğü dört alan ve bunları geri almak için ne yapmanız gerektiği.
1. Kardiyovasküler Dayanıklılık
İster inanın ister inanmayın, antrenmandan sadece bir hafta izin almak kalp debinizi (kalbinizin bir dakikada pompaladığı kan miktarını) yüzde üç ila 10 oranında azaltır. Alabama, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimi profesörü Michele Olson, bu bir haftanın sizi üç hafta geriye götürebileceğini söylüyor.
Tatiliniz veya iyileşmeniz biter bitmez yere koşmaya cazip gelebilirseniz de, Pete McCall, CSCS, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve All About Fitness podcast'inin sunucusu, en az dört ila altı antrenman ayırmanızı önerir. (yaklaşık iki hafta) önceki kardiyo antrenmanınıza geri dönmek için.
İlk iki ila üç antrenmanınızı normal kilometre ve yoğunluğunuzun yarısında yapın, ardından sonraki iki ila üç antrenman için normal kilometre ve yoğunluğunuzun dörtte üçüne yükselin.
Olson aynı zamanda bir kerede herkesin aksine, faaliyetlerinizi segmentler halinde yapmanızı önerir. Örneğin, normalde 30 dakika koşarsanız, ilk haftanızda 12 dakikalık iki bölüme ayırmayı deneyin. Bazı dinamik germe ve ekstra bir yudum su içinde gizlice dinlenmek için dinlenme molalarınızı kullanın.
2. Kas Gücü
Bir süre egzersizden vazgeçtiğinizde, kas gücünüz kardiyovasküler kondisyonunuzdan biraz daha uzun süre yapışır. Ancak yaklaşık iki ila dört hafta boyunca hiçbir eğitim yapılmadığında, nöromüsküler verimdeki (yani beyin-kas bağlantısı) azalmalar nedeniyle gücünüz acı çekmeye başlayacaktır. Bundan sonra kas hücrelerinin kendileri küçülmeye başlar.
Ağırlık odasına tekrar vurmaya hazır olduğunuzda, normal olarak kaldırdığınız ağırlıklara geri dönmek için ilk dört ila altı seansı (yaklaşık iki hafta) kullanın. McCall, ilk iki ila üç antrenman için normal kilonuzun yarısını kullanmanızı ve sonraki iki ila üç antrenman için dörtte üçe çıkarmanızı önerir.
Ayrıca normal kilonuzla daha az tekrar veya set yaparak ilerleyebilirsiniz. Örneğin, genellikle 15 kiloluk dambıllerle üç ila dört set lunaport yaparsanız, 12 kiloluk dambıllerle bir ısınma seti yapın. Daha sonra 15 kiloluk ağırlıklar ile iki set yapın, diyor Olson.
3. Esneklik ve Hareketlilik
İşte yogiler ve hareketlilik fanatikleri için bazı iyi haberler: Mat veya köpük rulodan biraz zaman ayırmak sizi çok ileri götürmez.
Crockford, esneklik ve hareketliliği dayanıklılık veya güçten daha çabuk geri kazanabileceğinizi düşünüyor, çünkü hücresel düzeydeki değişikliklerin aksine dokunun fiziksel bir manipülasyonunu içeriyor. Ayrıca, mola sırasında dışarıdayken hareketliliğiniz ve esnekliğiniz daha kolay geri dönecektir.
Kötü haberlere hazır mısın? Hasta veya yaralı olduğunuz için spor salonundan bir veya iki hafta uzak durduysanız, büyük olasılıkla hareketliliğin ve esnekliğin yeniden kazanılması iki ila dört hafta sürebilen büyük düşüşler fark edeceksiniz. (Ah).
Hastalığınızdan veya yaralanmanızdan kurtulduktan sonra, gününüze beş ila 10 dakikalık kısa bir hareket molası vermeye başlayın. En az saatte bir, masanızdan kalkın ve bir yürüyüşe çıkın, biraz esneme yapın ve kalçalarınızı her yönde birkaç kez daireler halinde döndürün.
İdeal olarak, daha önce yapsanız da yapmasanız da, her gün biraz köpük yuvarlayacaksınız. McCall, bu kasların uzun süre oturmaktan sıkılabileceği için uyluklarınızın önünü açmaya daha fazla odaklanın.
4. Güç
Fiziksel uygunluğun diğer tüm bileşenlerinden farklı olarak, güç gidilecek ilk şey ve geri dönecek en son şeydir. Aslında, sadece 10 günlük bir hareketsizlik sizi dört ila sekiz hafta geri getirecektir, diyor McCall.
Çünkü güç sinir sisteminizin kaslarınızın motor ünitelerini hızlı bir şekilde alma yeteneğine bağlıdır. McCall, "Bir motor ünitesi kastaki bir buji gibidir." Diyor. "Bir motor ünitesi kasıldığında, kas liflerinin kasılmasına neden olur." Motor ünitelerinizi aktif tutmazsanız, kıvılcımlanma yavaşlar ve kaslarınızın kasılması daha uzun sürer.
Sprint, plyometri ve Olimpik asansörler gibi güç egzersizleri vücudunuza çok fazla stres oluşturduğundan, yaralanma olasılığını azaltmak için son derece sabırlı olmak ve yavaşça patlayıcılık oluşturmak istersiniz.
McCall, eyerdeki ilk üç ila dört hafta boyunca normal iş yükünüzü yarıya indirmenizi önerir. Ardından, önümüzdeki iki ila dört hafta boyunca normal iş yükünüzün dörtte üçüne yükseltin. Güç antrenmanını haftada en fazla iki gün ile sınırlandırın.
Yaralanmalarla İlgili Bir Not
Hazırsanız ölçmenin iyi bir yolu, acı çektiğinizi veya sadece rahatsız olduğunuzu fark etmektir. "Egzersizin biraz rahatsız olması gerekiyor, " diyor McCall, "ama acıya neden olmamalı." Egzersiz sırasında keskin, akut bir ağrı hissederseniz - ya da bir şey “doğru” hissetmiyor olsa bile - vücudunuz durmanızı söylüyor. Bu sinyalleri dinleyin ve bir iki hafta daha rahatlayın.
Ne düşünüyorsun?
Kısa süre önce egzersiz programınızdan bir mola verdiniz mi? Şekle dönmek için mi çalışıyorsun? En zor yanı nedir? Bazı şeylerin geri dönmesinin ne kadar sürdüğüne şaşıyoruz? Hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
