Maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınız, genel kondisyon seviyenize bağlı olarak değişir. Fiziksel olarak zinde bir kişi, bir başlangıç veya ara bisikletçiden daha yüksek bir kalp atış hızını koruyabilir. Bunun nedeni, fiziksel olarak zinde insanların daha düşük istirahat kalp atış hızlarına sahip olmalarıdır, yani kalpleri, bisiklet gibi yorucu aktivite sırasında kaslar da dahil olmak üzere vücut boyunca kan pompalamada çok daha etkilidir. Hedef kalp atış hızınızı hesaplayarak, maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı nispeten doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.
Temel Formül
Amerikan Kalp Derneği (AHA) maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için temel bir formül sunar. Bir egzersiz fizyoloğu ve Tüm Sporcu Performans Merkezi direktörü Dario Fredrick'e göre, dakikada artı / eksi 12 vuruş veya bpm'lik bir hata oranına sahiptir. Profesyonel bisikletçiler için sapma daha da yüksek olabilir. Yani bu yöntem yeni başlayanlar için en iyisidir. Maksimum kalp atış hızınızı veya MHR'nizi belirlemek için yaşınızı 220'den yıllara çıkararak başlayın. AHA, MHR'nizin yüzde 85'ini aşmamanızı önerir. Bu önerilere dayanarak, 30 yaşında bir çocuğun maksimum 162 bpm'lik maksimum sürdürülebilir kalp atış hızı olacaktır.
VO2 Maks
Kendi kişisel maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızın daha doğru bir tasviri, VO2 max testi olarak adlandırılabilir. Bu test bir eğitim tesisinde, bir rehabilitasyon merkezinde veya gerekli ekipmanlara sahip bir doktor ofisinde yapılır. Bilgisayar, oksijen alımınızı ve kalp atış hızı seviyelerinizi kaydederken, yavaş bir tempoda başlayan ve yavaş yavaş yoğunluğu çalıştıran sabit bir bisiklete binmenizi içerir. Test önceden belirlenmiş bir süre boyunca veya tükenene kadar devam eder.
Saha Testleri
Fredrick'in maksimum kararlı durumunuz veya MSS olarak adlandırdığı maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı hesaplamak için yol testi de yapabilirsiniz. Bu, kalp atış hızı monitörü gerektiren 30 dakikalık bir açık hava denemesidir. Isındıktan sonra, toplam 30 dakika boyunca ılımlı bir yokuş yukarı bisiklet sürmeye başlayın. Daha doğru sonuçlar almak için kendinizi zorlayın. 30 dakika sonunda, sürüş sırasında ortalama kalp atış hızınızı belirleyin; birçok kalp monitörü bu bilgileri sizin için görüntüler.
Tehlikeleri
Cleveland Clinic'e göre, maksimum sürdürülebilir kalp atış hızınızı (MHR'nizin yüzde 85'i) aşmak, egzersizinizin etkinliğini artırmaz ve hatta kalp sorunlarına bile yol açabilir. Kardiyovasküler sorunlara ek olarak, hedef kalp atış hızı bölgenizi aşmanız da hasarlı eklemler, bağlar ve kaslar gibi ortopedik sonuçlara neden olabilir. Ek olarak, MHR'nizi aşmak erken kas yorgunluğuna yol açabilir, bu da bazı durumlarda bisiklet sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir.
