Sağlık topu son derece çok yönlü ancak az kullanılan bir egzersiz ekipmanıdır. Eğer bilmiyorsanız, bir sağlık topu, egzersiz için kullanılan ve genellikle kauçuk veya yumuşak plastikten yapılmış ağırlıklı bir toptur. Sağlık topu fırlatmaları gibi özel egzersizler için kullanabilir veya ağız kavgası ve lunges gibi geleneksel hareketlere ekleyebilirsiniz.
Bir ton farklı kaldırma ve fırlatma egzersizleri için kullanılabilse de, pahalı olabilirler ve her zaman kolayca bulunamazlar. Bununla birlikte, kullanabileceğiniz birkaç alternatif vardır. Antrenmanınızda hangi egzersizi değiştirmek istediğinize bağlı olarak, kendinizi sağlık topu olmadan bulduğunuzda bu seçeneklerden birini deneyin.
İpucu
Bir sağlık topunu tamamen değiştirebilecek tek bir egzersiz ekipmanı olmadığından, en sevdiğiniz sağlık topu egzersizlerinden bazılarını yeniden oluşturmak için bir kum torbası, kettlebell, dambıl veya stabilite topu gibi araçlarla yaratıcı olabilirsiniz.
Kum torbası
En iyisi: sağlık topu slam
Şunun için değil: sağlık topu fırlatır
Kum torbaları (evet, büyük, kumla dolu duffel benzeri çantalar) tıp topu gibi kaldırılabilir, fırlatılabilir ve yakalanabilir. Bununla birlikte, kum torbaları sıçrama yapmaz, bu nedenle topun bir duvardan sekip kollarına geri dönmesi gereken sağlık topu fırlatmaları için en iyi seçeneğiniz değildir. Ayrıca sağlık topu slamlarını şu şekilde değiştirmek isteyeceksiniz:
- Göğsünüzün önünde kum torbasını her iki ucundan (veya uçlarında kayış yoksa ortadaki tutamaklardan) tutun.
- Torbayı başınızın üzerine bastırın.
- Çömelirken, dizleri bükerek ve kalçalara menteşelerken torbayı yere doğru çarp.
- Çantayı her iki uçtan alın ve tekrar başlamak için göğsünüze kadar temizleyin.
- Çanta bir sağlık topundan biraz daha garip olduğu için (ve zıplamıyorsa), hız için bu varyasyonu yapmayacaksınız. Çantayı alırken önce uygun forma odaklanın.
Bir tane yok mu? Doğaçlama yapabilirsiniz! Bir kum torbası yapmak için, fermuarlı bir plastik torbaya üç ila beş kilo kum koyun ve ardından koli bandı ile kapatın. Bu torbalardan birkaçını oluşturup bir spor torbasının içine yerleştirin. Torbayı kapatın ve ilaç toplarına uygun, ayarlanabilir bir alternatifiniz var.
girya
En iyisi: bükümlü lunges
Şunun için değil: yakalama egzersizleri
Kettlebells - üstünde U şeklinde tek bir sap bulunan küresel ağırlıklar - çekirdek egzersizleri, baş üstü presleri ve genellikle ağırlık eklemek istediğiniz herhangi bir egzersiz dahil olmak üzere birçok egzersiz için bir sağlık topu yerini alabilir. Lunges'i bükmeyi deneyin:
- Göğsünüzün ortasındaki koldan bir kettlebell tutarak ayakta durun.
- Sağ bacağınızla birkaç adım öne geçin.
- Yaptığınız gibi, sağ tarafınızı bükün, kettlebell'i yanınıza alın.
- Ayağa kalktığınızda ve merkeze geri döndüğünüzde sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı adımlayın.
- Sol tarafta tekrarlayın, sonra ileri doğru "yürürken" alternatif tarafları tekrarlayın.
Ne yazık ki, su ısıtıcıları egzersizleri yakalamak için uygun değildir. Bununla birlikte, maceracı hissediyorsanız, sağlam tasarımları, çim, kir veya kum gibi yumuşak bir yüzeye ve uzaklardan uzakta durmaları koşuluyla, fırlatma için uygun oldukları anlamına gelir (ideal değil, ancak işe yarayacak). insanlar ve mülk.
dumbbell
En iyisi: Rus katlamaları
Şunun için değil: sağlık topu çarpmaları veya fırlatır
Esasen, bir sağlık topu, birçok popüler egzersize direnç katmanın yaratıcı bir yoludur. Bu, V-ups, squat ve press ve Rus bükülmeleri de dahil olmak üzere birçok egzersiz için bir dumbbell'e girebileceğiniz anlamına gelir. Rus katlamaları yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş ve tavana bakacak şekilde oturun. Bir dumbbell'i iki elinizle uçlarından tutun.
- Ayaklarınızı yerden kaldırabilir (daha sert) veya topuklarınız aşağıdayken kendinizi daha kolay sabitleyebilirsiniz (daha kolay).
- Sadece çekirdeğinizi kullanarak, sol tarafınızı bükün, dambılları da yana doğru brinleyin, yere değmeden hemen önce durun.
- Merkeze geri çevirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yine, sağlık topu çarpmaları ve fırlatılmaları dışarı çıkmaktadır, zıplamadıklarından ve bu egzersizler için garip bir şekildedir.
Denge Topu
En iyisi: düşük yoğunluklu sağlık topu slam veya fırlatma
Şunun için değil: herhangi bir ağırlıklı egzersiz
- Duvarın önünde birkaç ayak (ona bakacak şekilde) durun ve denge topunuzu göğsünüzde tutun.
- Bir sandalyeye oturmuş gibi dizlerinizi bükerek ve kalçalarınıza menteşleyerek çömelin.
- Ayağa kalktıkça, topu havaya ve duvara dayayın. Duvardan sekip size geri dönecek kadar sert atın.
- Aşağı inerken yakalayın ve tekrarlayın.
Bununla birlikte, direnç ekleyerek biraz daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, yukarıdaki ağırlıklardan birini değiştirmekten daha iyi olursunuz.
Ağırlık Plakası
En iyisi: dünya çapında
Şunun için değil: sağlık topu çarpmaları veya fırlatır
Bir ağırlık plakasını düz, kabarık, 2 boyutlu bir sağlık topu olarak düşünün. Bu yüzden sağlık topu çarpmaları veya fırlatmalar gibi egzersizler yapamazsınız, ancak Rus kıvrımlarına, çömelme ve preslere ve dünyalara ekleyebilirsiniz. Dünyada bir yapmak için:
- Direksiyon simidi gibi bir ağırlık plakasını iki elle (her iki tarafta birer tane) tutarak ayakta durun.
- Ağırlık plakasını başınızın sağ tarafına getirirken çekirdeğinizi destekleyin.
- Başınızın arkasına ve ardından sol tarafa daire yapmaya devam edin.
- Önünüze geri dönün.
Direnç Bandı
En iyisi: ayakta odun pirzolası
Şunun için değil: sağlık topu çarpmaları veya fırlatır
Ve son olarak, en önemlisi, eğer gerçekten bir tutamdaysanız, her zaman bir direnç bandını deneyebilirsiniz. Seyahat etmek kolay ama aynı zamanda bir sağlık topundan farklı olarak, birkaç egzersizde yaratıcı olmanız ve diğerlerini tamamen atlamanız gerekir (tıp topu çarpmaları veya fırlatmaları gibi). Ayakta bir odun pirzolası ile başlayın:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı (veya biraz daha geniş) olacak şekilde durun ve bir direnç bandının ortasını sağ ayağınızın altına sabitleyin.
- Tutamakları iki elinizle tutun ve başınızın üstünde ve solunda çekin (kollar tamamen uzatılmış). Bant, vücudunuzun üzerinden sağ alttan sol üste çapraz olarak çapraz olmalıdır.
- Arkadaki gerilimi yavaşça başa doğru serbest bırakın ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.
