Sabahları ılık bir kase yulaf ezmesi, sizi rahatlatmaya ve öğle yemeğine kadar devam etmenize yardımcı olan yatıştırıcı, doyurucu bir kahvaltıdır. Ancak, orada birçok düşük karbonhidrat diyetinden birini izliyorsanız , yulaf ezmesindeki karbonhidratlar sınırların dışında olduğu anlamına gelebilir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için diğer diyetlerden daha iyi çalışıp çalışmadığına karar verilmiştir. Yulaf ezmesi ve diğer tam tahıllar kanıtlanmış kilo kaybı faydaları sunar, bu nedenle yulaf ezmesi yemeye devam etmek, menüden vurmaktan daha iyi bir seçim olabilir.
İpucu
Yulaf, düşük karbonhidratlı gıdalar listesinde değildir. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen yulaf ezmesi yemenizi sağlar. Yulaf ezmesi, proteini ve lifinden dolayı kilo kaybı için faydalara sahip olabilir.
Düşük Karbonhidratlı Düşük
Düşük karbonhidratlı diyetler, nişastalı sebzeler, tahıllar ve tahıl ürünleri ve şekerli yiyecek ve içecekler gibi karbonhidratlı yiyecek alımınızı sınırlamanızı gerektirir. Farklı düşük karbonhidrat diyetlerinin gereksinimleri önemli ölçüde değişir.
Düşük karbonhidrat diyetinde yulaf ezmesi yiyip yiyemeyeceğiniz ve kilo vermenize yardımcı olup olmayacağı iki ayrı sorudur. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmaya karar verdiyseniz, ya kilo vermenize yardımcı olacağına inandığınızdan ya da diyetten zaten iyi sonuçlar aldığınızdan, takip ettiğiniz diyet türü ya da yulaf ezmesi yiyemezsin.
Liberal Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, karbonhidratlar için önerilen minimum alım miktarı yaklaşık 130 gramdır. Bu, teknik olarak aşağıda düşük karbonhidratlı bir şey olduğu anlamına gelir.
Anthony Gustin, DC, MS'e göre, bu diyetler tipik olarak günde 100 ila 150 gram karbonhidrat hedefliyor. Birincil hedef, abur cuburlardan, rafine tahıllardan, tatlılardan ve sodadan sağlıksız, basit karbonhidratları kesmek.
Orta Düşük Karbonhidrat Diyetleri
İkinci düşük karbonhidrat diyetleri, 50 ila 100 gram net karbonhidrat alımını önerir. Karbonhidrat alımınızın bu spektrumda nerede olduğuna bağlı olarak, her gün bir porsiyon yulaf ezmesine sığabilir veya sığmayabilirsiniz.
Katı Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Karbonhidrat alımını günde 50 gramdan az net karbonhidratla sınırlayan diyetler çok düşük karbonhidratlı diyetler olarak kabul edilir. Örneğin, bir keto diyetinde 50 gram genellikle her gün maksimum miktardır, ancak ketozda kalmak için 20 ila 30 gram net karbonhidratın daha yakınına hedeflenmesi önerilir.
İpucu
Net karbonhidratlar toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkollerinden elde edilir.
Yulaf ezmesi karbonhidrat
"Düşük karbonhidratlı tahıllar" diye bir şey yoktur, ancak yulaf ezmesi net karbonhidratta diğer tahıllardan daha düşüktür, Daisy Whitbread, MScN'ye göre. Healthline'a göre normal porsiyon büyüklüğü genellikle 1/2 bardak kuru yulaftır. USDA Besin Veritabanına göre, bir porsiyon doğal, tam tahıllı yulaf ezmesi 28 gram karbonhidrat ve 24.5 gram net karbonhidrat sağlar. Sade, hazır yulaf ezmesi, 27 toplam gram ve 23 net gram ile karbonhidratlarda biraz daha düşüktür.
Aromalı yulaf ezmesi, şeker ve meyve ilavesinden dolayı karbonhidratlarda daha yüksek olabilir. Örneğin, elma ve tarçınlı anlık yulaf ezmesi toplam 31 karbonhidrat ve 27.5 gram net karbonhidrat içerir.
: Karbonhidratları Diyetinizden Tamamen Kesmemenin 10 Nedeni
Yulaf Ezmesi Nasıl Uyuyor
Eğer liberal bir karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız ve her gün 100 ila 150 gram net karbonhidrat yiyorsanız, bir porsiyon sade yulaf ezmesi günlük karbonhidrat alımınızın yüzde 15 ila 23'ünü oluşturur. Karbonhidratlarınızı yönettiğiniz sürece, bir porsiyon yulaf ezmesi tamamen yapılabilir.
50 ila 100 gram daha katı bir diyet uyguluyorsanız, o kase yulaf ezmesi karbonhidrat alımınızın yüzde 23 ila 46'sını oluşturacaktır. Bu, yulaf ezmesine uymayı zorlaştıracak, ancak gün boyunca yediğiniz diğer karbonhidratlara bağlı olarak mutlaka imkansız olmayacaktır.
Kilo Kaybı Yulaf Ezmesi Faydaları
Liberal veya ılımlı düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, lif ve protein içeriğinden belirli kilo kaybı faydaları olabileceğinden düzenli olarak yulaf ezmesine uymaya değer. Bir porsiyon hazır yulaf ezmesi 4 gram lif ve 6.5 gram protein içerir.
Yulaf, 2016'da Nutrients dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, su çeken ve midede viskoz hale gelen , çözünebilir lif adı verilen bir tür lifin özellikle iyi bir kaynağıdır. Bu, Kalori alımı. Çözünür lif de mide boşalmasını yavaşlatabilir, bu yüzden daha uzun süre kendinizi daha rahat hissedersiniz, 2016 Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmayı rapor etmektedir.
Protein, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2015 araştırmasına göre enerji metabolizmasını, iştahı ve enerji alımını modüle etmeye yardımcı olan benzer etkilere sahiptir. Nutrition dergisindeki bir 2018 araştırmasında, kalori alımını kısıtlamayan katılımcılar bile sadece lif ve protein alımlarını artırarak kilo verdiler.
Ne Kadar Elyaf İhtiyacınız Var
Ulusal Tıp Akademisi'nin önerilen günlük lif (RDA) elyafı erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için 25 gramdır. Beslenme çalışmasında, katılımcıların amacı günlük lif alımını 35 grama çıkarmaktı. Kadınların BKA'dan daha yüksek bir alım hedeflemesi daha da iyi olabilir.
Proteine gelince, Beslenme çalışması ve Ulusal Akademi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram protein önermektedir. Örneğin, 145 kilo ağırlığındaysanız, günlük 53 gram protein alımı hedeflemelisiniz.
Düşük Karbonhidratlı Gıdalar
Hayvansal protein kaynaklarının çoğu sığır eti, tavuk, balık ve et gibi karbonhidratlarda düşüktür. Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve soya peyniri bitkisel proteinlerin düşük karbonhidrat kaynaklarıdır ve ayrıca lif sağlarlar.
