Şınav ve mekik, onlarca yıldır ve iyi bir sebeple ev jimnastiği rutininin temel dayanağı olmuştur. İki egzersiz arasında, çekirdeğiniz, üst bedeniniz ve sırtınız güçlenir. Ve elbette, her zaman, her yerde yapabileceğiniz çok yönlü bir antrenmana sahip olmanın büyük avantajı var - seyahat için veya spor salonuna erişiminiz olmadığında harika.
İkisine tam bir egzersiz çifti demek zor olabilir, ancak her birinin ilgili faydalarını ve sınırlamalarını anlamak, bunları egzersiz rutininize nasıl entegre etmek istediğinize karar vermenize yardımcı olabilir.
İpucu
Şınav ve mekik çekirdek, üst vücut ve sırtınızı güçlendirir.
Mekik Doğru Şekilde
Çoğu insan karın kaslarını çalıştırmayı düşündüğünde, öncelikle rektus abdominus ile ilgilidir. Düşük vücut yağının, yüksek şartlanmanın ve doğru genetikin mükemmel koşulları altında, atasöz altı paket abs'e dönüştürülebilen kasın uzun kılıfı.
Egzersizin üst rektus abdominus ve bacak asansörleri daha düşük çalışır, düzgün yapılırsa, oturma yararları her ikisini de içerir. New Mexico Üniversitesi'ne egzersiz yapan bilim adamı Dr. Len Kravitz, her bir siteyle daha sıkı kontrakte olan karınların görüntülenmesini tavsiye ediyor.
Hip-Fleksör Hakkında Endişeler
Mekik konusunda, detraktörler, alt omurganın ön kısmına bağlanan kalça fleksörlerinin karın kaslarınızın yapmasını istediğiniz işi devralmasını kolaylaştırır. Bu, ab aktivasyonunu azaltır ve belinizi zorlayabilir, özellikle de karın kaslarınız nispeten zayıfsa ağrıya neden olabilir. Ayrıca, aşırı çalışan veya çok sıkı kalça fleksörleri alt omurgada ileriye doğru çekilmeye ve sırt problemlerine neden olabilir.
Form Gerekli
Bu sorunları önlemek için baş ve boyun kaslarınızın tamamen gevşediğinden ve boynunuzun düz olduğundan emin olun. Elleriniz başınızı sabit tutar, vücudunuzu yukarı doğru çekmez, boynunuza zarar verebilir ve aynı zamanda ab işinden uzaklaşmanın ana kaynağıdır. Ayaklarınız yerde düz, omuz genişliği açık ve dizleri yukarıda olmalıdır. Eğer mekikten hoşlanıyorsanız, diz fleksör fleksör streç gibi hareketlerle kalça fleksörlerinizi mutlu tutabilirsiniz, diyor ACE Fitness.
Her Yerde Push-Up
Birçok eğitmen şınavın alabileceğiniz kadar mükemmel bir egzersize yakın olduğuna inanıyor ve nedenini görmek zor değil. Şınav göğüs, kol, sırt ve karın bölgesindeki kas gruplarını çalıştırır. Push-up, ABD ordusu ve başka yerlerdeki genel zindeliğin uzun süredir devam eden bir ölçüsüdür.
: Uygun Push-Up Tekniği
İtme eylemi, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tanımlanan, destekli push-up ve tahtaların push-up'a hakim olmanıza yardımcı olacak diğer hareketler arasında ulaşmasını öneren beş fonksiyonel hareket modelinden biridir.
Açıkçası, şeyleri vücudunuzdan uzaklaştırmak için kollarınızı kullanma yeteneği (ya da tam tersi) günlük hayatta oldukça gereklidir. Güçlü kollar güçlü pektoral, omuz ve sırt kasları olmadan fazla kullanılmadığından, push-up çok yönlü bir egzersizdir.
Ayrıca duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir, çünkü sıkı olduğunda sarkma duruşuna katkıda bulunabilecek göğüsleri açar ve tonlar. Push-up'lar, bel ağrısına bağlı enine abdominusu ve diğer çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olarak bel ağrısının giderilmesine de yardımcı olabilir. Karınlarınızı şınav yaparken bağırsak yumruklarına hazırlanıyormuş gibi "desteklemek" çekirdek kasların aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacaktır.
: Toplam Vücut Gücü için 24 Temel Push-Up Varyasyonu
Tema Varyasyonları
Çeşitli modifikasyonlar uygulayarak, ulaşılması zor kaslarda çalışmak için şınav kullanabilirsiniz. Ellerinizi birbirine yaklaştırın ve üst sırtınızı gökyüzüne doğru kavrayın ve ön serratus şınav olarak da bilinen push-up plus'a (PUP) sahipsiniz. Rotator manşet sorunlarını önlemek için, bilgisayarda çok fazla oturma tehlikesi vardır.
