Eskiden ne yediğiniz yüksek kolesterolünüze katkıda bulunmuş olabilir, ancak şimdi ne yediğiniz sayılarınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yüksek kolesterol ABD'li yetişkinlerin üçte birini etkiler ve kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Diyet de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri, kan kolesterol sayınızı artırmanın anahtarıdır. Bu nedenle, kolesterol düşürücü balık ve fındık için kolesterol yükseltici pastırma ve tereyağı değiştirin.
Yulaf Ezmesi ve Diğer Tahıllar
Yulaf ezmesi yemenin kan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz, ancak yulaf ezmesi, çözünebilir lifle dolu tek tam tahıl değildir - yulaf ezmesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olan maddedir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 1999 tarihli bir meta analize göre, diyetinize 2 ila 10 gram çözünür lif eklemek LDL kolesterolünüzü - kötü kolesterolü - yüzde 7 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Günlük rutininize eklenecek diğer çözünür lif kaynakları arasında arpa, buğday kepeği, buğday tohumu, tam buğday spagetti, tam buğday ekmeği ve kuru üzüm kepeği yemeye hazır tahıl bulunur.
Yağlı Balıkla Düşük Kolesterol
Somon, ton balığı, sardalye veya pisi balığı gibi daha fazla yağlı balık yemek, kolesterolünüzü daha sağlıklı bir aralığa getirmenize yardımcı olabilir. Bu balık türleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, omega-3 yağları yüksek bir diyet yiyen insanlar daha yüksek HDL kolesterol seviyesine sahipler - iyi kolesterol - düşük trigliseritler ve daha düşük toplam kolesterol. Ayrıca, biftek için protein yerine geçen doymuş yağ alımını azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için haftada iki kez balık yemenizi önerir.
Günde Bir Avuç Fındık
Devam et ve sehpadaki o kaseden bir avuç fındık ye. "İngiliz Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2006 derleme çalışmasına göre, doymamış yağın yanı sıra badem ve ceviz gibi fındıklardaki lif ve antioksidanlar, LDL kolesterolü yüzde 3 ila 19 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Fındık kalorisi yüksektir, bu nedenle günlük alımınızı 1/3 fincan ile sınırlayarak kilonuzu kontrol altında tutun.
Bitki Sterol ve Stanolleri
Bitki sterolleri ve stanolleri, bitki hücrelerinin zarında bulunan maddelerdir ve doğal olarak bitkisel yağlar, fasulye, meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulunurlar. "İngiliz Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir 2014 inceleme çalışmasına göre günde 3 gram bitki sterol ve stanol yemek, LDL kolesterolünüzü yüzde 12 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Bitkisel steroller ve stanoller doğal olarak gıdada bulunurken, Cleveland Clinic'e göre ortalama bir porsiyon 500 miligramdan daha az içerir, bu da günde 3 gram almanızı zorlaştırabilir. Portakal suyu, yoğurt veya margarin yayılması gibi bu maddelerle takviye edilmiş gıdalar, düşük kolesterol alımınızı kolaylaştırır.
