Ön çapraz bağ veya ACL, shin ve uyluk kemiklerinin hareketini kontrol eder. ACL yırtığı, diz kararsız hale geldiğinde ve tokalaştığında ortaya çıkar. ACL yaralanmaları genellikle spor yaralanmalarının bir sonucudur ve aktif bir yaşam tarzı sürmeye devam etmek isteyen hastalar için sıklıkla ameliyatla tedavi edilir. ACL ameliyatından önce egzersiz yapmak kasların korunmasına yardımcı olabilir. Ameliyat öncesi EKL egzersizlerine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Köprüler
Topuk kazma köprüsü egzersizi hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Yere ya da sırtınız yerde olacak şekilde bir egzersiz minderine uzanın. Dizlerini bük. Ayaklarınız tavana doğru bakmalıdır; sadece topuklarınız yerde olmalı. Daha sonra topuklarınızı yere kazmalı, kalçalarınızı sıkmalı ve kalçalarınızı yerden kaldırmalısınız. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu konumu altı saniye tutmaya çalışın. Kendinizi yere indirin ve bu egzersizi sekiz tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın. Ağrı hissedilirse kesilir.
yükseltmeler
Topuk yükseltileri bir sandalye yardımıyla tamamlanır. Bon Secours St. Francis Sağlık Sistemine göre, bu egzersiz ACL cerrahisine hazırlanırken baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Düz durun ve önünüze yerleştirilmiş bir sandalyenin arkasına tutun. Sandalyenizden birkaç santim uzakta durun. Topuklarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi düz tutun. Bu konumu altı saniye boyunca tutun. Topuklarınızı yere indirin ve bu egzersizi sekiz tekrardan oluşan bir sette tekrarlayın.
Dörtlü Setler
Dörtlü setler üst bacağınızda ve uyluğunuzun üstünde gücü korumanıza yardımcı olacaktır. Yere oturun ve yaralı bacağınızı önünüze uzatın. Sağlıklı bacağınız da önünüzde 90 derecelik bir açıyla olmalıdır. Uyluk kasınızı yaralı bacakta sıkın. Bunu yapmak için dizinizin arkasını zemine bastırın. Diziniz rahatsızsa, dizinizin altına küçük bir havlu yuvarlayın. Bu konumu altı saniye boyunca tutun. Bu egzersizi sekiz tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın.
Diz Dirsekleri
Sığ ayakta diz kıvrımlarını tamamlamak, üst bacağınızda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi sadece minimal ağrı yaşıyorsanız tamamlayın. Bu egzersizi tamamlarken diziniz tıklanmamalı veya kilitlenmemelidir. Elleriniz bir tezgahın üzerine veya bir sandalyenin arkasına yerleştirilmiş olarak durun, ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi yavaşça çömelme pozisyonunda bükün. Sandalyede oturmak için kullandığınız formu düşünün. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne hareket ettirmekten kaçının. Yarım metreden fazla çömelmeyin. Topuklarınız yerde kalmalı veya en azından zeminde otlatmalıdır. Bu konumu birkaç saniye tutun. Sekiz tekrardan oluşan bir seti tekrarlayın.
