Germe, kas liflerinin geçici olarak uzatılmasını gerektirir. Hafif bir ısınmadan sonra esneklik eğitimine katılmak en iyisidir; Bu, kaslara artan kan akışına izin verir ve bu da hareketliliği artırır. Kaslarınızı bir lastik bant olarak hayal etmek için bir dakikanızı ayırın - soğuk ve kırılgan bir lastik bant yapışacak, sıcak ve esnek bir lastik bant gerilecek ve orijinal şekline dönecektir. Yaralanmayı önlemek için esnemeden önce daima ısınmalısınız.
Streç Fizyolojisi
Kaslar, uzama ve kasılma kabiliyetine izin veren esneklik olarak bilinen benzersiz bir özelliğe sahiptir. Kaslarınızın fiziksel makyajı, yaralanma olmadan uzunluk değişikliklerine izin verir. Kasınızın en büyük birimi fasikül olarak bilinir. Fasiküller, "İskelet Kası Dolaşımına" göre, miyofibril olarak bilinen çok sayıda küçük bileşenden oluşur. Her miyofibril sarkomer adı verilen bantlardan oluşur. Sarkomerler ayrıca miyofilamentler olarak bilinen örtüşen kalın ve ince liflerden oluşur. Kasınızın gerilme aşamasında, miyofilament seviyesinde yaşanan örtüşme miktarında bir azalma olur - bu, kas liflerinizin uzamasına izin verir. Tersine, miyofilamentlerin artan örtüşmesi kas kasılmasına neden olur.
Isınmak
Lastik bant benzetmesine geri dönersek, kaslarınızı ısıtmak yaralanmaları önlemek için son derece önemlidir. Gerilmeden önce yaklaşık beş ila 10 dakikalık orta yürüme, hafif koşu veya bisiklete binme gibi hafif bir kardiyovasküler ısınma yapmalısınız. Bu, aktif bölgeye artan kan akışına izin verir. Isı, kaslarınızın ürettiği işin bir yan ürünüdür. Kaslarınız ılık olduğunda daha elastiktirler.
Dinamik Germe
Dinamik germe, bir dizi kontrollü salıncak, tekme ve rulo içeren aktif bir esnektir. Bu hareketler eklem çevresinde oluşur ve hareket aralığını arttırmak için çalışır. Dinamik germe, daha işlevsel hareketleri taklit eder ve bir eklemin esnekliğini çeşitli yönlerde artırabilir. Dinamik germe kaslarınızın hareket etmesini gerektirdiğinden, aktif bölgeye kan akışı o kas grubunu sıcak ve elastik tutarak arttırır. Sadece hafif rahatsızlık noktasına kadar gerilmelisiniz, ağrı noktasına uzanmak yaralanmaya neden olabilir. Dinamik germe örnekleri arasında kol halkaları, kol salıncakları, bacak vuruşları ve kalça merdaneleri bulunur.
Katılım Önerisi
Esneklik yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Esneklikte önemli bir azalma, ayakkabılarınızı bağlamak, dik durmak veya dengenizi korumak için eğilme yeteneğinizi azaltabilir. Esnekliğinizi korumak veya geliştirmek için, her zaman kısa bir ısınma sonrasında veya fitness rutininizin sonunda haftada en az iki ila üç gün esneklik eğitimi almalısınız. Her streç, streç başına 60 saniyeye kadar bir süre boyunca iki ila dört kez yapılmalıdır.
