Fazla kilo taşımak, erkekleri daha yüksek kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskine sokabilir. Neyse ki, doğru egzersiz rutini ile kilo verebilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz. Orta derecede yoğun aerobik egzersiz, kilo kaybı için geleneksel reçetedir, ancak yüksek yoğunluklu egzersize doğru geçiş, kilo vermenin daha etkili bir yolu haline gelir. Erkeklerin kadınlara göre daha yüksek bir kas dokusu oranı olduğundan, erkekler için etkili bir kilo verme stratejisi, ağırlık çalışması ve yüksek yoğunluklu eğitim yoluyla kas geliştirmeye odaklanmaktır.
Pompala
Kas dokusu çok fazla kalori yakar, bu nedenle ağırlık çalışması ile daha fazla kas oluşturmak daha fazla kalori yakmanıza ve böylece daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Kas dokusu, uyurken kullandığınız toplam kalorinin yaklaşık yüzde 25'ini yakar - metabolizmanızı günde 24 saat yüksek tutar. Ek olarak, direnç eğitimi, hepsi kas inşa etmek ve yağ yakmak için anahtar olan adrenalin, insan büyüme hormonu ve testosteronun hormonal üretimini artırmaya yardımcı olur. Ağırlık eğitiminin kilo kaybı yararını en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktır, yani ağır direnç kullanmaktır. En fazla 12 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seviyesi seçin. 12 tekrar zorluysa, ağırlık seviyesi doğrudur.
Bir Ter Çalışmak
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kilo antrenmanında olduğu gibi yağları çok fazla yakar, bu nedenle bu haftada üç günlük egzersiz planına etkili bir ektir. HIIT, direnç antrenmanı gibi, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak adlandırılan faydalı bir yan etki veya egzersiz yapıldıktan sonra vücudunuzun artan oranda kalori yakmaya devam ettiği EPOC'yi ortaya çıkarır. Etki erkeklerde kadınlardan daha önemlidir. Erkekler bir antrenman tamamlandıktan sonra tam 48 saat EPOC yaşayabilirler. HIIT antrenmanları basit bir stratejiyi takip eder: kuvvetli egzersiz ve ardından hafif egzersiz ve 10 veya daha fazla kez tekrarlayın. Sprint, bisiklet veya eliptik egzersiz gibi aerobik egzersizleri kullanabilirsiniz. Her "çalışma" aralığını neredeyse tüm çabalarda ve her "orta" aralıkta maksimum çabanızın yaklaşık yarısında yapın. 15 saniyelik "çalışma" aralıkları ve ardından 60 saniyelik "orta" süreler ile başlayın. Kondisyon düzeyiniz önümüzdeki dört ila altı hafta içinde arttıkça, antrenmanı zorlamak için "çalışma" aralığını aralık başına beş saniye artırın.
Eğitim Günleri
Her egzersiz için hazırlanmak, ısınmak, soğumak ve germek için zaman içeren 45 ila 60 dakika ayırın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri veya her seans arasında bir günlük dinlenme süresi olduğu sürece programınıza en uygun günleri yapın. Haftanın ilk antrenmanı üst vücut ağırlık antrenman gününüz olacak. Bu tezgah pres, pazı bukleler, triseps dips, omuz presi, eğilmiş sıralar ve lat açılır listelerinden oluşabilir. Haftanın ikinci antrenmanınız HIIT gününüzdür. Son seans alt vücut kaslarınıza odaklanacaktır. Örnek bir alt vücut antrenmanı ağız kavgası, baldır yükseltmeleri, bacak bukleleri, bacak uzantıları ve deadliftleri içerebilir. Bu egzersizlerle başlayın, ancak antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için diğer direnç antrenmanı egzersizlerini entegre edin.
Tüm Ayrıntılar
Set başına 10 ila 12 tekrar hedefleyin. Egzersiz başına toplam dört set başlamak için idealdir. Önümüzdeki haftalarda ve aylarda daha kolay olacağı için set sayısını ve direnç seviyesini artırın. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin. HIIT antrenmanınız için başlaması için 16 dinlenme ve orta aralık bırakın - bu 20 dakikalık bir antrenman. Bu kilo verme rejimini çalıştırmanın anahtarı, her egzersizinizde kendinize meydan okumaktır. Antrenman çok kolay görünüyorsa, zorlayıcı hale getirmek için yoğunluğu artırmanız önemlidir.
