Çeşitlilik, yaşamın baharatları ve antrenmanlarınızda başarılı olmanın anahtarıdır. İster yeni başlayan ister ileri düzey bir atlet olun, direnç bantları mükemmel bir ekipman parçasıdır. Antrenmanınıza bantlar eklemek kaslarınızın sürekli olarak tahmin edilmesini ve vücudunuzun değişmesini sağlayacaktır. Bu hafif, taşınabilir, yağ püskürtme bantları her yere götürülebilir. Aşağıdaki egzersizler size tam vücut yanığı verecek ve düzenli egzersiz rutininizin can sıkıntısından kaçmanıza yardımcı olacaktır. En iyi 10 direnç bandı egzersizine hazırlanın.
Çeşitlilik, yaşamın baharatları ve antrenmanlarınızda başarılı olmanın anahtarıdır. İster yeni başlayan ister ileri düzey bir atlet olun, direnç bantları mükemmel bir ekipman parçasıdır. Antrenmanınıza bantlar eklemek kaslarınızın sürekli olarak tahmin edilmesini ve vücudunuzun değişmesini sağlayacaktır. Bu hafif, taşınabilir, yağ püskürtme bantları her yere götürülebilir. Aşağıdaki egzersizler size tam vücut yanığı verecek ve düzenli egzersiz rutininizin can sıkıntısından kaçmanıza yardımcı olacaktır. En iyi 10 direnç bandı egzersizine hazırlanın.
1. İyi Sabahlar
Bandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Çömelin ve bandı boynunuzun arkasına yerleştirin ve boynunuzu sıkıştırmaması için bandı her iki elinizle omuz hizasında tutun. Bacaklarınızı düzeltin ve bodurluğunuzdan ayağa kalkın. Düz bir sırt tutarken kalçalara menteşeler, hamstringlerde gerginlik hissetmek için öne doğru eğin. Geri çekilirken, kalçalarınızı sıkın.
Bandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Çömelin ve bandı boynunuzun arkasına yerleştirin ve boynunuzu sıkıştırmaması için bandı her iki elinizle omuz hizasında tutun. Bacaklarınızı düzeltin ve bodurluğunuzdan ayağa kalkın. Düz bir sırt tutarken kalçalara menteşeler, hamstringlerde gerginlik hissetmek için öne doğru eğin. Geri çekilirken, kalçalarınızı sıkın.
2. Tepegöz Basın
Bandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı iki elinizle almak için çömelin. Ellerinizi omuzlarınıza getirin ve bodurluğunuzdan ayağa kalkın. Ayakta durduktan sonra, göbeğinize bağlanın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı gökyüzüne doğru sürün. Omuz seviyesine kadar yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı iki elinizle almak için çömelin. Ellerinizi omuzlarınıza getirin ve bodurluğunuzdan ayağa kalkın. Ayakta durduktan sonra, göbeğinize bağlanın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı gökyüzüne doğru sürün. Omuz seviyesine kadar yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
3. Pull-Apartlar
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı iki bant kalınlığında olacak şekilde iki katına çıkarın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bandı dışarı ve vücudunuzun kenarlarına göğüs hizasında çekin. Grubun yavaşça içeri girmesine izin verirken çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Bunu göğsünüzde ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAyaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı iki bant kalınlığında olacak şekilde iki katına çıkarın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bandı dışarı ve vücudunuzun kenarlarına göğüs hizasında çekin. Grubun yavaşça içeri girmesine izin verirken çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Bunu göğsünüzde ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.
4. Tek Ayaklı Rumen Deadlift
Bandı sağlam bir direğin altından geçirin, böylece bir düğüm içinde sıkı ve koyacaktır. Grubu sol elinizle yakalayın. Sağ ayağınızın üzerinde durun, böylece üstte durduğunuzda bantta gerginlik hissedersiniz. Kalçaya menteşelerken, kalçalarınızı düz tutarken yavaşça öne doğru eğin. Normal bir Rumen deadliftinden farklı olarak, öne doğru eğildikçe bu daha kolay olacaktır. Geri çekilirken, kontrolü elde etmek ve geri çekilmek için kalçaları ve karın kaslarını sıkın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı sağlam bir direğin altından geçirin, böylece bir düğüm içinde sıkı ve koyacaktır. Grubu sol elinizle yakalayın. Sağ ayağınızın üzerinde durun, böylece üstte durduğunuzda bantta gerginlik hissedersiniz. Kalçaya menteşelerken, kalçalarınızı düz tutarken yavaşça öne doğru eğin. Normal bir Rumen deadliftinden farklı olarak, öne doğru eğildikçe bu daha kolay olacaktır. Geri çekilirken, kontrolü elde etmek ve geri çekilmek için kalçaları ve karın kaslarını sıkın. Diğer tarafta tekrarlayın.
5. Yan Basamak Akciğer
Bandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı bükün ve üst kenarı göğüs seviyesinde tutun, böylece bant X şeklinde olur. Kalça fleksörlerinde gerginlik oluşması için bandı ellerinizle ayırın. Çeyrek bir çömelme yapın ve yana doğru çıkın. Glutes ve çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Birlikte adım atın. Odanın sonuna geldiğinizde tek yönde yürümeye devam edebilir ve yan tarafları değiştirebilir veya her temsilcinizle alternatif taraflar değiştirebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandı bükün ve üst kenarı göğüs seviyesinde tutun, böylece bant X şeklinde olur. Kalça fleksörlerinde gerginlik oluşması için bandı ellerinizle ayırın. Çeyrek bir çömelme yapın ve yana doğru çıkın. Glutes ve çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Birlikte adım atın. Odanın sonuna geldiğinizde tek yönde yürümeye devam edebilir ve yan tarafları değiştirebilir veya her temsilcinizle alternatif taraflar değiştirebilirsiniz.
6. Dik Sıra
Bandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Bandı ellerinize yerleştirin ve ellerinizi vücudunuza yakın tutarken dirseklerinizi gökyüzüne kaldırın. Dirsekleriniz omuzlarınızdan daha yükseğe çıkmalıdır. Yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı ayaklarınızın altına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Bandı ellerinize yerleştirin ve ellerinizi vücudunuza yakın tutarken dirseklerinizi gökyüzüne kaldırın. Dirsekleriniz omuzlarınızdan daha yükseğe çıkmalıdır. Yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
7. Oturmalı Triceps Uzantısı
Yere oturun (sonunda!) Ve bandı ayaklarınızın etrafına sarın. Grubun diğer tarafı arkanızda olmalı, böylece dairenin içinde olmalısınız. Karın kaslarını hafifçe öne doğru eğin ve bandın kenarlarını tutun. Avuç içleri vücudunuza ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada iken, trisepsinizde hissetmek için ellerinizi geriye doğru uzatın. Yavaşça başa dönün ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYere oturun (sonunda!) Ve bandı ayaklarınızın etrafına sarın. Grubun diğer tarafı arkanızda olmalı, böylece dairenin içinde olmalısınız. Karın kaslarını hafifçe öne doğru eğin ve bandın kenarlarını tutun. Avuç içleri vücudunuza ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada iken, trisepsinizde hissetmek için ellerinizi geriye doğru uzatın. Yavaşça başa dönün ve tekrarlayın.
8. Kalça Bindirmeleri
Bandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece takılı kalır. Zemine bir paspas yerleştirin ve ilmik içinde direğe bakacak şekilde diz çökün, böylece bantta gerginlik olur. Kalçaları sıkarak, tamamen uzanıncaya kadar kalçalarınızı kontrol ile ileri doğru itin. Yavaşça başa dönün. Egzersiz boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece takılı kalır. Zemine bir paspas yerleştirin ve ilmik içinde direğe bakacak şekilde diz çökün, böylece bantta gerginlik olur. Kalçaları sıkarak, tamamen uzanıncaya kadar kalçalarınızı kontrol ile ileri doğru itin. Yavaşça başa dönün. Egzersiz boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun.
9. Sprintler
Sprint yapabilmek için 100 yarda alana ihtiyacınız yok. Bandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece bir düğüm içinde sıkılaşın. Düğüm kalça seviyesinde olmalıdır. Bandın içinde durun ve bandı kalçalarınıza yerleştirin. Bant üzerinde gerginlik olması için yeterince uzak durun. Bandın içine yaslanın ve dizlerinizi hızlı bir şekilde değiştirerek yukarı kaldırın. Kollarınızı sanki yerinde sprint yapıyormuş gibi pompalayın. Grup sizi yerinde tutacak, ancak ileriye doğru sprint yapmak için işe koyduğunuzu hissedeceksiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSprint yapabilmek için 100 yarda alana ihtiyacınız yok. Bandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece bir düğüm içinde sıkılaşın. Düğüm kalça seviyesinde olmalıdır. Bandın içinde durun ve bandı kalçalarınıza yerleştirin. Bant üzerinde gerginlik olması için yeterince uzak durun. Bandın içine yaslanın ve dizlerinizi hızlı bir şekilde değiştirerek yukarı kaldırın. Kollarınızı sanki yerinde sprint yapıyormuş gibi pompalayın. Grup sizi yerinde tutacak, ancak ileriye doğru sprint yapmak için işe koyduğunuzu hissedeceksiniz.
10. Çömelme Atlar
Bandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece bir düğümde sıkı ve sabit kalır. Düğüm kalça seviyesinde olmalıdır. Bandın içinde durun ve bandı kalçalarınıza yerleştirin. Bant üzerinde gerginlik olması için yeterince uzak durun. Bir çömelme içine inin ve yukarı ve direğe doğru patlayın. Bir sonraki temsilci için bir çömelme olmadan önce dizleri hafifçe bükülmüş arazi.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBandı sağlam bir direğin etrafına sarın, böylece bir düğümde sıkı ve sabit kalır. Düğüm kalça seviyesinde olmalıdır. Bandın içinde durun ve bandı kalçalarınıza yerleştirin. Bant üzerinde gerginlik olması için yeterince uzak durun. Bir çömelme içine inin ve yukarı ve direğe doğru patlayın. Bir sonraki temsilci için bir çömelme olmadan önce dizleri hafifçe bükülmüş arazi.
Yazdır veya P
"Ton ve Sıkma için 10 Direnç Bandı Egzersizleri" nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com"Ton ve Sıkma için 10 Direnç Bandı Egzersizleri" nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Ne düşünüyorsun?
Bir grup, çok fazla yağ patlatma egzersizi! Tüm bu egzersizler 6'x-6 'boşluklarında yapılabilir. En sevdiğin egzersiz hangisiydi? Hangisini en zor buldunuz? Gruplarla yapmak istediğiniz diğer egzersizler nelerdir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir grup, çok fazla yağ patlatma egzersizi! Tüm bu egzersizler 6'x-6 'boşluklarında yapılabilir. En sevdiğin egzersiz hangisiydi? Hangisini en zor buldunuz? Gruplarla yapmak istediğiniz diğer egzersizler nelerdir? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
