Mekik altı paket abs yapmak için alıştırma yapıyordu, ama artık hepimiz biliyoruz ki hiçbir mekik ya da egzersizin peşinde olduğun yontulmuş midsection'ı vermeyecek. Altı paket, temiz bir diyetin, düşük vücut yağının ve kardiyo ve kuvvet eğitimini içeren özel eğitimin sonucudur.
Eski moda egzersizi çekirdek eğitiminizin sonunda iyi bir "sonlandırıcı" olabilirken, zayıf form genellikle boğaz boynundan başka bir şey değildir. Bunun yerine, çekirdeğinizi dinamik dengeleme hareketleriyle çalışın. Dengelemek ve hareket etmek için daha fazla kas grubu ile daha fazla kalori yakabilir ve istikrarlı bir merkez oluşturabilirsiniz;
Aşağıdaki tüm egzersizler boyunca vücudunuzu büyümesini istediğiniz şekilde eğitin. Uzun ve yalın olmak ister misiniz? Her temsilcinizle biraz daha uzatın.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Hareket 1: Bacak Yükseltme
- Sırt üstü yatarken ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın, rahat bir viraj ile bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.
- Onları bir arada tutarak, iki sayım için sağa olabildiğince alçaltın.
- İki sayı için onları kaldırın. Merkeze dönerken nefes vermek, göbek deliğinizi aktif olarak belinize çeker.
- Sol tarafa bırakın ve tekrarlayın. Büküm yaparken üst vücudunuzu yere diktiğinizden emin olun.
Temsilciler: Taraf başına 15 ila 20
Hamle 2: Yan Tahta
Tahtalar başlamak için zordur ve bunları yanınızda yapmak, zeminle sadece iki temas noktası anlamına gelir, daha da fazla eğlence ve yalpalama yaratır.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarken elinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin ve kalçalarınızı yerden kaldırırken üst elinizle gökyüzüne ulaşın.
- Konumu 30 ila 60 saniye tutun.
Reps: 3 ila 5 tur
3. Adım: Ulaşın
- Bu yan tahtayı yükseltmek için zaman: Üst bacağınızı uzatırken üst kol tepenizi uzatın.
- Uzun ve dengeyi uzatırken vücudun yanından hafif bir kemer hissedin.
- Elinize geçtikten sonra, dirseği derin bir nefes vererek çekerken dizinizi yukarı çekin.
- Tepeye kadar geriye doğru uzatın.
Temsilciler: Taraf başına 15 ila 20
Adım 4: İğneye İplik
- Yüksek taraftaki tahtada kalarak, tekrar üst gökyüzüne ulaş.
- Kalçaları yerinde tutarak, merkezi nefes verirken ve büzüşürken kolunuzu arkanızdaki duvara ulaşmak için vücudun içinden ve altına geçirin.
- Başa dön.
Temsilciler: Taraf başına 15 ila 20
Hareket 5: Düşür
- Yan kalasımızı dirseğe doğru götürün.
- Yerden çıktıktan sonra, dirseğinizi geniş tutarak üst elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Nefes verirken başlangıç dirseğine kadar üst dirseğinizi alt elinize kadar döndürün ve bırakın.
Temsilciler: Taraf başına 15 ila 20
Adım 6: Pike Varyasyonları
- Orta parlaklığa yerleştirilmiş orta büyüklükte bir denge topu kullanarak, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yüksek bir tahta pozisyonu bulun.
- Bacaklarınızı düz tutun, belinizi çekerken nefes verirken kalçalarınızı gökyüzüne kaldırın.
- Turna üstündeki bir kez, iki ila üç saniye basılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Temsilciler: Taraf başına 15 ila 20
İpucu
Bu dengeyi pike tepesinde her seferinde bir bacağından kaldırarak test edin. İlerlerken düz ve alternatif bacaklara kadar uzanın.
