Herhangi bir profesyonel bisikletçiye bakın ve USA Cycling'ın dayanıklılık direktörünün "garip" şekline ne dediğini fark edeceksiniz: şişkin dörtlü ve küçük bir bel ile büyük popo. En iyi bisikletçiler, her pedal vuruşunda güç sağlamak için hem dörtlü hem de glute veya popo kaslarını kullanırlar. Bununla birlikte, sürüşleriniz sırasında daha fazla aktivasyon sağlamak için popo kaslarınızı zihinsel olarak yönlendiremezsiniz - bisiklet sırasında spor salonunda ve bisiklette sıkı çalışmanız gerekir.
Glute Katkısı
Kalçanın en büyük kası olan gluteus maximus, kalçalarınızın uzamasına neden olur ve bu nedenle her pedal stroku sırasında baskı yapma gücü verir. Kalça abdüktörlerini oluşturan daha küçük gluteus medius ve minimus, kalçaların dışa doğru dönmesine ve lateral hareketine izin verir. Bu daha küçük glute kaslar pedal stroku sırasında güç sunmaz, ancak stabilite sağlar.
Herkes Onları Kullanmıyor
Antrenör ve spor beslenme uzmanı Matt Fitzgerald, daha az yetkin bisikletçilerin sürüşlerinde dörtlülerini daha fazla harekete geçirdiğini ve gluteus maximus'un sağlayabileceği potansiyel gücü kaybettiğine dikkat çekiyor. Performanslarını iyileştirmek isteyen sürücüler, bu kasların pedal çevirme gücüne önemli ölçüde katkıda bulunabilmesi için kalçaları daha güçlü hale getirmek için hedefli eğitim yapmalıdır.
İhmal için Ödeyeceksin
Gluteus medius ve minimus pedal strokunuza çok fazla güç sağlamasa da, bisikletinizde otururken veya dururken pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olurlar. Bu daha küçük glute kaslar zayıf olduğunda, diz yaralanmasına karşı savunmasızsınız - bu da sizi eyerden ayırabilir. "Bisiklet", gluteus minimus ve medius'u bisiklet üzerinde veya dışında yaralanma riskinizi azaltmak için güçlü tutmak için hedefli egzersizler yapmanızı önerir.
Önerilen Alıştırmalar
Kalıntıları güçlendirmek için Fitzgerald, direnç ve plyometrik veya atlama egzersizlerinin bir kombinasyonunu önerir. Bir elinde uyluklarınızın önünde bir dambıl tuttuğunuz ve kalçalarınızı ve dizlerinizi neredeyse yere değecek şekilde büktüğünüz ve tek bacaklı kutu atlaması, glute-güçlendirici egzersizlere örnektir. "Bisiklet" yan yana yana atlamak hız patenci matkaplar ve gluteus medius ve minimus eğitmek için bir denge topu kullanarak tek bacak bukleler gibi egzersizler önermektedir. Bu hareketleri haftada en az iki kez 15 ila 20 tekrarlık bir veya iki set için yapın.
Bisiklet Çalışması
Direnç antrenman seanslarınızın her birini yüksek yoğunluk aralıklarına odaklanmış bir sürüşle takip edin. Sürüş uzun olmak zorunda değil - 30 dakika kadar - ve dışarıda veya içeride bir eğitmen veya kapalı bisiklet bisikletinde gerçekleştirilebilir. Örnek aralıkları, aralarında eşit miktarda kolay sürüş ile çok yüksek bir çabayla 30 ila 90 saniye sürer. Pedal çevirirken, sadece kuadrisepslerinizi kullanarak ön tarafa vurmakla kalmaz, tüm pedal vuruşuna odaklanın.
