Vücudun sarkık bölgelerini sağlamlaştırmanın en sağlıklı ve etkili yolu beslenme ve egzersizdir. Vücudunuzu kilo vermeden tonlamanın en iyi yolu için, doğru yiyecekleri yemek ve bir ağırlık antrenmanı programına odaklanmak önemlidir. Protein bakımından zengin yiyecekler yemek ve haftada üç kez ağırlık kaldırmak, kilo vermeden daha sıkı bir vücuda yol açacaktır. Kas, yağ kadar yer kaplamaz, bu nedenle kas büyümesine odaklanmak sadece vücudunuzun daha sıkı görünmesini ve hissetmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
İpucu
Kasları verimli bir şekilde inşa etmek için, vücut ağırlığınızı kilo olarak eşleştirmek için her gün gram olarak yeterli protein tüketmelisiniz. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde 150 gram protein tüketmeye çalışın.
Metabolizmanızı Hazırlayın
Diyetinizi değiştirin. Çünkü kas inşa edeceksiniz, ancak kilo vermeyeceksiniz, düşük kalorili ve doymuş yağ içeren yüksek proteinli yiyecekler yemeye odaklanmalısınız. Mümkün olan her öğünde bir protein, sebze ve meyve yiyin. Metabolizmanızı yüksek tutmaya ve kaslarınızı düzgün beslemeye yardımcı olmak için birkaç saatte bir yemeye çalışın.
Her antrenmandan hemen sonra bir peynir altı suyu veya soya proteini sallayın. İdeal olarak, bir antrenmandan sonra yaklaşık 50 gram protein almalısınız. Egzersiz sonrası sarsıntılara ek olarak her sabah bir protein sarsıntısı için.
Kilo Korumak için Egzersiz Yapın
Ağırlık çalışması rutinine başlayın. Yüksek kaliteli bir ağırlık tezgah seti, dambıl ve egzersiz topu kullanın (vücudun çekirdeğini çalışmak için). Yaralanmayı önlemek için hafif ağırlıklarla başlayın. Her antrenman 30 ila 45 dakika sürmelidir ve her egzersizin üç setini yapmalısınız. İdeal tekrar sayısı set başına 12 ila 15'tir; bu sayıda tekrardan daha fazlasını yapamayacak kadar ağırlık kullanın.
Antrenmanlar arasında bir dinlenme günü ile haftada üç kez egzersiz yapın. Bir direnç antrenmanı sırasında kaslar iyileştikten sonra iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Antrenman başına iki veya üç kas grubuna odaklanın. Örneğin, 1. Gün göğüs ve sırt kaslarını içerebilir, 2. Gün bacaklara ve karın kaslarına ayrılabilir ve 3. Gün kollara ve omuzlara odaklanabilir.
Haftadan haftaya kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın. Genel bir kural olarak, haftadan haftaya ağırlıkta yüzde 10'dan fazla artış yapmayın.
Ne kadar uzun sürer
Diyet ve egzersiz programınızı en az dört ila altı hafta boyunca takip edin, sonuçlar farkedilir. Çok daha tonda bir vücuda sahip olacaksınız ve vücut ağırlığınız, yeni rutine başladığınız zamanla aynı olacaktır.
Yapabileceğiniz şey, başlamadan önce temel ölçümlerinizi alarak rotayı takip etmektir. Kollarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Ve elbette kendinizi tartın. Numaraları bir not defterine veya çevrimiçi fitness uygulamasına kaydedin ve ayda en az bir kez tekrarlayın. Kas yapmak ama kilo vermemek dengeleyici bir eylemdir.
Uyarı
Herhangi bir ağırlık egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
