Tüm duyduğunuz protein, değil mi? Ne de olsa en doyurucu makro besindir. Protein, yemekler arasındaki açlığı azaltmaya yardımcı olduğundan, kilo vermeye çalışan herkes için bir diyet dayanağıdır. Ancak hayvan proteinlerinin doğru yapılması, doğru kesimlerin seçilmesi ve bilinçli bir şekilde sağlanması gerekir. New York Brooklyn'de Fleisher'in Grass-Fed ve Organik Etleri üretim müdürü Bill Cavanaugh, sığır ve domuz eti için hayvana yönelik daha fazla kesintinin daha zayıf olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Ayrıca, hiçbir antibiyotik veya hormon içermeyen organik, serbest menzilli ve otla beslenen etleri satın almayı bir nokta haline getirin, "Gurme Kasapın Et Rehberi" nin yazarı Cole Ward'a tavsiyede bulunur. Hangi tür hayvan proteinlerinin en iyisi olduğunu merak ediyorsanız okumaya devam edin.
Tüm duyduğunuz protein, değil mi? Ne de olsa en doyurucu makro besindir. Protein, yemekler arasındaki açlığı azaltmaya yardımcı olduğundan, kilo vermeye çalışan herkes için bir diyet dayanağıdır. Ancak hayvan proteinlerinin doğru yapılması, doğru kesimlerin seçilmesi ve bilinçli bir şekilde sağlanması gerekir. New York Brooklyn'de Fleisher'in Grass-Fed ve Organik Etleri üretim müdürü Bill Cavanaugh, sığır ve domuz eti için hayvana yönelik daha fazla kesintinin daha zayıf olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Ayrıca, hiçbir antibiyotik veya hormon içermeyen organik, serbest menzilli ve otla beslenen etleri satın almayı bir nokta haline getirin, "Gurme Kasapın Et Rehberi" nin yazarı Cole Ward'a tavsiyede bulunur. Hangi tür hayvan proteinlerinin en iyisi olduğunu merak ediyorsanız okumaya devam edin.
1. Sığır Eti Yuvarlak
Et üretim müdürü, "Sığır eti yönlendirmesinin yuvarlak veya arka bacağından herhangi bir biftek, aynadan veya ön omuzdan kesilen herhangi bir şeyden çok daha zayıf olacaktır. Üst tur ızgara için idealdir veya biftek tartarı yapmak için öğütülebilir" Bill Cavanaugh. Yazar Cole Ward, "Üst yuvarlak, şarküteri sığır eti için ince dilimlenmiş veya haddelenmiş kızarmış nağmeleme veya İtalyan braciole yapmak için de dilimlenebilir" diye ekliyor. ABD Tarım Bakanlığı Besin Veritabanı'na göre, üç ons ızgara kemiksiz üst yuvarlak biftek 134 kalori, bir gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
Et üretim müdürü, "Sığır eti yönlendirmesinin yuvarlak veya arka bacağından herhangi bir biftek, aynadan veya ön omuzdan kesilen herhangi bir şeyden çok daha zayıf olacaktır. Üst tur ızgara için idealdir veya biftek tartarı yapmak için öğütülebilir" Bill Cavanaugh. Yazar Cole Ward, "Üst yuvarlak, şarküteri sığır eti için ince dilimlenmiş veya haddelenmiş kızarmış nağmeleme veya İtalyan braciole yapmak için de dilimlenebilir" diye ekliyor. ABD Tarım Bakanlığı Besin Veritabanı'na göre, üç ons ızgara kemiksiz üst yuvarlak biftek 134 kalori, bir gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
2. Bizon
Cole Ward, "Yeni et seçeneklerini araştırmakla ilgilenenlerin bizonun yağsız etini düşünmesi gerektiğini söylüyor." Bison sık sık bufalo olarak adlandırılır, çünkü - Livescience.com'a göre - iki hayvan arasındaki benzer görünüm nedeniyle (ve "Amerikan mandası için sıkışmış" buffalo "adı)" bizon "bufello" olarak adlandırılan erken Amerikan yerleşimcileri, ama bu yanlış. " USDA, Amerikan mandasının Asya mandası ve Afrika Burnu mandası gibi gerçek bir manda olmadığını belirtir. Sığır eti ile karşılaştırıldığında, bizon daha koyu kırmızı bir renktir çünkü daha az ebru veya yağ vardır. Ayrıca sığır etinden daha zengin, daha tatlı bir tada sahiptir. Üç onsluk ham bizon kaburga gözünde 152 kalori, üç gram doymuş yağ ve 21 gram protein bulunur.
Şimdi dinleyin: Evinizi Temiz Tutmak - Bir Dağınık Olsanız Bile
Kredi bilgileri: Ethan YoungCole Ward, "Yeni et seçeneklerini araştırmakla ilgilenenlerin bizonun yağsız etini düşünmesi gerektiğini söylüyor." Bison sık sık bufalo olarak adlandırılır, çünkü - Livescience.com'a göre - iki hayvan arasındaki benzer görünüm nedeniyle (ve "Amerikan mandası için sıkışmış" buffalo "adı)" bizon "bufello" olarak adlandırılan erken Amerikan yerleşimcileri, ama bu yanlış. " USDA, Amerikan mandasının Asya mandası ve Afrika Burnu mandası gibi gerçek bir manda olmadığını belirtir. Sığır eti ile karşılaştırıldığında, bizon daha koyu kırmızı bir renktir çünkü daha az ebru veya yağ vardır. Ayrıca sığır etinden daha zengin, daha tatlı bir tada sahiptir. Üç onsluk ham bizon kaburga gözünde 152 kalori, üç gram doymuş yağ ve 21 gram protein bulunur.
Şimdi dinleyin: Evinizi Temiz Tutmak - Bir Dağınık Olsanız Bile
3. Jambon
Yazar Cole Ward, "Sığır eti gibi, domuz eti yağsız kısımları da domuzun alt yarısı ve arka kısmında bulunur - toplu olarak jambon olarak bilinir - bir inekten sığır eti turuna eşdeğerdir" diyor. Fleisher'in Grass-Fed ve Organik Etlerinden Bill Cavanaugh, domuz pirzolası yapmak için jambon bölümünü kullanmayı seviyor. Cavanaugh, "İnce bir şekilde döküyoruz ve oradan toplanıp pişirilebileceği ya da hayal edebileceğiniz herhangi bir şeyle doldurulabileceği" diyor. Üç ons kavrulmuş taze jambon, 140 kalori, 2.2 gram doymuş yağ ve 19 gram protein içerir.
Yazar Cole Ward, "Sığır eti gibi, domuz eti yağsız kısımları da domuzun alt yarısı ve arka kısmında bulunur - toplu olarak jambon olarak bilinir - bir inekten sığır eti turuna eşdeğerdir" diyor. Fleisher'in Grass-Fed ve Organik Etlerinden Bill Cavanaugh, domuz pirzolası yapmak için jambon bölümünü kullanmayı seviyor. Cavanaugh, "İnce bir şekilde döküyoruz ve oradan toplanıp pişirilebileceği ya da hayal edebileceğiniz herhangi bir şeyle doldurulabileceği" diyor. Üç ons kavrulmuş taze jambon, 140 kalori, 2.2 gram doymuş yağ ve 19 gram protein içerir.
4. Yumurta Beyazı
Hayvansal proteinler söz konusu olduğunda, yumurta akı en yağsızdır. Bir yumurta akı yaklaşık 17 kalori, sıfır yağ ve 3.6 gram protein içerir. Alben olarak da adlandırılan beyaz, yumurtanın toplam proteinin yaklaşık yarısını ve yumurtanın potasyum, magnezyum ve riboflavinin çoğunu içerir. Yumurta akı, yumurtanın en yağsız protein kaynağı olsa da, araştırma, yumurta sarısının kolesterol seviyelerini yükselttiği ve tüm yumurtayı yeme genel endişesini azaltan efsanesini çürütmüştür. Ayrıca, yumurta sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yerdir.
Kredi bilgileri: Ethan YoungHayvansal proteinler söz konusu olduğunda, yumurta akı en yağsızdır. Bir yumurta akı yaklaşık 17 kalori, sıfır yağ ve 3.6 gram protein içerir. Alben olarak da adlandırılan beyaz, yumurtanın toplam proteinin yaklaşık yarısını ve yumurtanın potasyum, magnezyum ve riboflavinin çoğunu içerir. Yumurta akı, yumurtanın en yağsız protein kaynağı olsa da, araştırma, yumurta sarısının kolesterol seviyelerini yükselttiği ve tüm yumurtayı yeme genel endişesini azaltan efsanesini çürütmüştür. Ayrıca, yumurta sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yerdir.
5. yuvarlak sığır gözü
Turun merkezinde ineğin arka kısmında yer alan, yuvarlak göz muhtemelen sığır etinin en zayıf kesimidir, ancak aynı zamanda daha az lezzetlidir, bu yüzden gece boyunca marine etmeyi düşünün. Yazar Cole Ward, "Turun gözü, sandviçler için çok ince dilimlenebilen veya diğer tarifler için ihale etmek için dövülerek uzun, silindir şeklinde bir et parçası." Üç ons yuvarlak kavrulmuş göz 138 kalori, 1.3 gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir - 210 kalori ve 5 gramdan fazla doymuş yağ içeren ızgara T-bone steak ile karşılaştırıldığında çok daha yağsız bir et.. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
Kredi bilgileri: Ethan YoungTurun merkezinde ineğin arka kısmında yer alan, yuvarlak göz muhtemelen sığır etinin en zayıf kesimidir, ancak aynı zamanda daha az lezzetlidir, bu yüzden gece boyunca marine etmeyi düşünün. Yazar Cole Ward, "Turun gözü, sandviçler için çok ince dilimlenebilen veya diğer tarifler için ihale etmek için dövülerek uzun, silindir şeklinde bir et parçası." Üç ons yuvarlak kavrulmuş göz 138 kalori, 1.3 gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir - 210 kalori ve 5 gramdan fazla doymuş yağ içeren ızgara T-bone steak ile karşılaştırıldığında çok daha yağsız bir et.. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
6. Tarak
Çiftlik Atlantik tarak sadece sizin için iyi değil, aynı zamanda çevre dostu, onları Monterrey Bay Aquarium's Seafood Watch bir "En İyi Seçim" kazanma. Buğulanmış tarakların üç onsluk bir porsiyonu 100'den az kalori ve sadece 0.2 gram doymuş yağ sağlar, ancak 17 gram protein içerir. Tarak çiftçiliğinde antibiyotik kullanılmaz ve çevre üzerindeki genel etkileri azdır.
Kredi bilgileri: Ethan YoungÇiftlik Atlantik tarak sadece sizin için iyi değil, aynı zamanda çevre dostu, onları Monterrey Bay Aquarium's Seafood Watch bir "En İyi Seçim" kazanma. Buğulanmış tarakların üç onsluk bir porsiyonu 100'den az kalori ve sadece 0.2 gram doymuş yağ sağlar, ancak 17 gram protein içerir. Tarak çiftçiliğinde antibiyotik kullanılmaz ve çevre üzerindeki genel etkileri azdır.
7. Sığır Eti Sığır filetosu
Yazar Cole Ward, "New York sığır filetosu da dahil olmak üzere farklı bölgesel isimlere sahip olsa da, bu kesimi New York şeridi ile karıştırmayın." Diyor. Yapım müdürü Bill Cavanaugh, "Belin alt sırtından alınan üst sığır filetosu, üst düzey bifteğin en ince kesimlerinden biridir." Kuru yaşlı üst sığır filetosu, sığır eti lezzetini yoğunlaştırır ve kasları yumuşatır ve yağın büyük kısmı yaşlanmak için soyulur. USDA Besin Veritabanına göre, üç ons ızgara üst sığır filetosu 145 kalori, 1.6 gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
Kredi bilgileri: Ethan YoungYazar Cole Ward, "New York sığır filetosu da dahil olmak üzere farklı bölgesel isimlere sahip olsa da, bu kesimi New York şeridi ile karıştırmayın." Diyor. Yapım müdürü Bill Cavanaugh, "Belin alt sırtından alınan üst sığır filetosu, üst düzey bifteğin en ince kesimlerinden biridir." Kuru yaşlı üst sığır filetosu, sığır eti lezzetini yoğunlaştırır ve kasları yumuşatır ve yağın büyük kısmı yaşlanmak için soyulur. USDA Besin Veritabanına göre, üç ons ızgara üst sığır filetosu 145 kalori, 1.6 gram doymuş yağ ve 25 gram protein içerir. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
8. Domuz Bonfile
Domuz bonfile, omurganın yanında, domuzun merkezinin hemen altında ve kıç yakınında bulunan bir kastır. Ebru az etli yağsız et. Bir et üretim müdürü Bill Cavanaugh, "Bonfile, güçlü bir domuz eti aromasına sahiptir ve lezzetli bir marine edilmiş ve ızgaradır. Üç ons kavrulmuş domuz eti bonfile sadece 139 kalori, 1.3 gram doymuş yağ ve 24 gram protein içerir - 227 kalori, 5.6 gram doymuş yağ ve hatta daha az protein ile kızarmış domuz omzundan çok daha sağlıklı bir seçenek.
Kredi bilgileri: Ethan YoungDomuz bonfile, omurganın yanında, domuzun merkezinin hemen altında ve kıç yakınında bulunan bir kastır. Ebru az etli yağsız et. Bir et üretim müdürü Bill Cavanaugh, "Bonfile, güçlü bir domuz eti aromasına sahiptir ve lezzetli bir marine edilmiş ve ızgaradır." Üç ons kavrulmuş domuz eti bonfile sadece 139 kalori, 1.3 gram doymuş yağ ve 24 gram protein içerir - 227 kalori, 5.6 gram doymuş yağ ve hatta daha az protein ile kızarmış domuz omzundan çok daha sağlıklı bir seçenek.
9. Tavuk Göğsü
Amerikalılar tavuklarını sever. Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre, Amerikalılar 2013 yılında kişi başına 83, 7 kilo tavuk satın aldı. En zayıf tavuk kesimi kemiksiz, derisiz bir memedir. Tavuk göğsü biraz kuru olma eğilimindedir, ancak eti marine etmek daha fazla lezzet katar ve nemli tutar. Üç ons kızarmış, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü sadece 128 kalori, 0.84 gram doymuş yağ ve 26 gram protein içerir. Bu, 183 kalori, 3.3 gram doymuş yağ ve sadece 18 gram protein içeren kızarmış tavuk uyluğuna kıyasla daha sağlıklı bir seçenektir.
Kredi bilgileri: Ethan YoungAmerikalılar tavuklarını sever. Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre, Amerikalılar 2013 yılında kişi başına 83, 7 kilo tavuk satın aldı. En zayıf tavuk kesimi kemiksiz, derisiz bir memedir. Tavuk göğsü biraz kuru olma eğilimindedir, ancak eti marine etmek daha fazla lezzet katar ve nemli tutar. Üç ons kızarmış, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü sadece 128 kalori, 0.84 gram doymuş yağ ve 26 gram protein içerir. Bu, 183 kalori, 3.3 gram doymuş yağ ve sadece 18 gram protein içeren kızarmış tavuk uyluğuna kıyasla daha sağlıklı bir seçenektir.
10. Gökkuşağı Alabalığı
Çiftlik gökkuşağı alabalığı, Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri İzleme programının, ekolojik olarak sorumlu bir şekilde yetiştirildiği için yabani göl alabalığından daha iyi bir seçim olduğunu söylediği, kalp sağlığı için uygun bir balıktır. Pişmiş çiftlik alabalığının üç onsu sadece 128 kalori, 1.3 gram doymuş yağ, 1.5 gram çoklu doymamış yağ (omega-3 yağ asitleri içerir) ve 20 gram protein içerir. Omega-3'ler, arterlerinizin astarının kalınlaşmasına ve sertleşmesine neden olabilecek hasarları pürüzsüz ve temiz tutmasına yardımcı olur ve ayrıca Cleveland Clinic'e göre trigliseritlerin karaciğerinizde üretilme oranını azaltır.
Kredi bilgileri: Ethan YoungÇiftlik gökkuşağı alabalığı, Monterey Bay Aquarium'un Deniz Ürünleri İzleme programının, ekolojik olarak sorumlu bir şekilde yetiştirildiği için yabani göl alabalığından daha iyi bir seçim olduğunu söylediği, kalp sağlığı için uygun bir balıktır. Pişmiş çiftlikte yetiştirilmiş üç alabalık, sadece 128 kalori, 1.3 gram doymuş yağ, 1.5 gram çoklu doymamış yağ (omega-3 yağ asitleri içerir) ve 20 gram proteine sahiptir. Omega-3'ler, arterlerinizin astarının kalınlaşmasına ve sertleşmesine neden olabilecek hasarları pürüzsüz ve temiz tutmasına yardımcı olur ve ayrıca Cleveland Clinic'e göre trigliseritlerin karaciğerinizde üretilme oranını azaltır.
11. Dana Alt Yuvarlak
Arka ayakların dış kısmında bulunan alt yuvarlak et, vücudun bir ineğin üzerinde yattığı kısımdır. Bu yağsız et, rosto için iyi bir seçimdir. Cattlemen's Beef Board ve National Cattlemen's Beef Association, 282 kalori, iki gram doymuş yağ ve 21 gram protein içeren alt yuvarlak, limon, maydanoz, sarımsak ve karabiber kullanarak Gremolata-Topped Beef Roast için sağlıklı bir tarif sunuyor. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Gremolata Alt Yuvarlak Kızartma için Tam Reçete
Kredi bilgileri: Ethan YoungArka ayakların dış kısmında bulunan alt yuvarlak et, vücudun bir ineğin üzerinde yattığı kısımdır. Bu yağsız et, rosto için iyi bir seçimdir. Cattlemen's Beef Board ve National Cattlemen's Beef Association, 282 kalori, iki gram doymuş yağ ve 21 gram protein içeren alt yuvarlak, limon, maydanoz, sarımsak ve karabiber kullanarak Gremolata-Topped Beef Roast için sağlıklı bir tarif sunuyor. Satın alırken, organik, otla beslenen etleri arayın.
Tarif ve Beslenme Bilgileri: Gremolata Alt Yuvarlak Kızartma için Tam Reçete
12. Karides
Karides, en zayıf hayvan proteinlerinden biridir. Sadece 84 kalori için üç ons pişmiş karidesin tadını çıkarabilirsiniz. Bu kısım ayrıca neredeyse hiç doymuş yağ ve 20 gram protein sağlamaz - bu aynı jambon porsiyonunda bulunandan daha fazla proteindir. Karides için alışveriş yaparken, ambalajın üzerine bak ya da eko-sertifikalı bir damga.
Kredi bilgileri: Ethan YoungKarides, en zayıf hayvan proteinlerinden biridir. Sadece 84 kalori için üç ons pişmiş karidesin tadını çıkarabilirsiniz. Bu kısım ayrıca neredeyse hiç doymuş yağ ve 20 gram protein sağlamaz - bu aynı jambon porsiyonunda bulunandan daha fazla proteindir. Karides için alışveriş yaparken, ambalajın üzerine bak ya da eko-sertifikalı bir damga.
13. İstiridye
Paranın karşılığını bang hakkında konuş. İstiridye protein bakımından zengindir ve kalorilerde nispeten düşüktür, bu da onları ağırlık dostu bir protein kaynağı haline getirir. Dört onsluk porsiyon sadece 145 kalori içerir, ancak 16 gram protein sağlar. Ayrıca mevcut en sürdürülebilir ve çevre dostu yağsız hayvan proteinlerinden biridir. Yediğimiz istiridyelerin neredeyse yüzde 95'i çiftçilik yapıyor ve ABD istiridye çiftlikleri de onları çevre dostu hale getiriyor.
Kredi bilgileri: Ethan YoungParanın karşılığını bang hakkında konuş. İstiridye protein bakımından zengindir ve kalorilerde nispeten düşüktür, bu da onları ağırlık dostu bir protein kaynağı haline getirir. Dört onsluk porsiyon sadece 145 kalori içerir, ancak 16 gram protein sağlar. Ayrıca mevcut en sürdürülebilir ve çevre dostu yağsız hayvan proteinlerinden biridir. Yediğimiz istiridyelerin neredeyse yüzde 95'i çiftçilik yapıyor ve ABD istiridye çiftlikleri de onları çevre dostu hale getiriyor.
14. Türkiye'nin Meme
Tavuk Amerikan tüketiminde hala kral olmakla birlikte, hindi tadı yıllar içinde artmıştır. Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde Türkiye'nin kişi başına tüketimi 1980'de 10, 3 liradan 2012'de 16 liraya yükselmiştir. Türkiye tavuğa biraz daha zayıf bir alternatiftir. Kavrulmuş hindi göğsünün üç onsluk porsiyonu 125 kalori, 0.5 gram doymuş yağ ve 26 gram protein içerir.
Kredi bilgileri: Ethan YoungTavuk Amerikan tüketiminde hala kral olmakla birlikte, hindi tadı yıllar içinde artmıştır. Ulusal Tavuk Konseyi'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde Türkiye'nin kişi başına tüketimi 1980'de 10, 3 liradan 2012'de 16 pound'a yükselmiştir. Türkiye tavuğa biraz daha zayıf bir alternatiftir. Kavrulmuş hindi göğsünün üç onsluk porsiyonu 125 kalori, 0.5 gram doymuş yağ ve 26 gram protein içerir.
15. Somon balığı
Alaska'dan vahşi yakalanan somon, Monterey Bay Aquarium'un deniz ürünleri izleme programı tarafından tüketicileri sağlıklı deniz ürünleri seçimleri konusunda eğiten en iyi seçim olarak kabul edilir. Çoğu çiftlik yetiştirilmiş somon, çevreye koruma sağlamayan açık balık kalemlerinde üretilir - balık atığı, kirlilik, hastalık ve çiftlik balıklarının yerel çevre ve vahşi balıkları kaçmasına ve etkilemesine izin verir. Pişmiş, vahşi yakalanmış Alaskan somonunun üç onsluk porsiyonunda 156 kalori, 1.7 gram doymuş yağ, 1.4 gram çoklu doymamış yağ (omega-3 yağ asitleri içerir) ve 23 gram protein bulunur.
Kredi bilgileri: Ethan YoungAlaska'dan vahşi yakalanan somon, Monterey Bay Aquarium'un deniz ürünleri izleme programı tarafından tüketicileri sağlıklı deniz ürünleri seçimleri konusunda eğiten en iyi seçim olarak kabul edilir. Çoğu çiftlik yetiştirilmiş somon, çevreye koruma sağlamayan açık balık kalemlerinde üretilir - balık atığı, kirlilik, hastalık ve çiftlik balıklarının yerel çevreden ve vahşi balıkları kaçmasına ve etkilemesine izin verir. Pişmiş, vahşi yakalanmış Alaskan somonunun üç onsluk porsiyonunda 156 kalori, 1.7 gram doymuş yağ, 1.4 gram çoklu doymamış yağ (omega-3 yağ asitleri içerir) ve 23 gram protein bulunur.
Ne düşünüyorsun?
Et veya balık yer misin? Diyetinize daha fazla protein eklemek mi istiyorsunuz? Listemizdeki yağsız etler için iyi fikirleri kaçırdık mı? En sevdiğiniz yağsız hayvansal protein veya kesilmiş et nedir? Paylaşmak için iyi tarifler var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesEt veya balık yer misin? Diyetinize daha fazla protein eklemek mi istiyorsunuz? Listemizdeki yağsız etler için iyi fikirleri kaçırdık mı? En sevdiğiniz yağsız hayvansal protein veya kesilmiş et nedir? Paylaşmak için iyi tarifler var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
