Daha dolgun figürlü arkadaşlarınız hızlı metabolizmanızın bir nimet olduğunu düşünse de, size bu şekilde hissetmez. Minyon beliniz veya uyluk boşluğunuz hakkında bilinçsiz hissetmeden mini ve gömme bir üst giymek isterdiniz, ancak kilo verme hilesini keşfetmediniz. Yine de vazgeçmeyin, çünkü bazı basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak istiyorsanız, beden bedeninizden memnun kalana kadar yavaş yavaş kilo alabilirsiniz. Gerçekten kilo almak için mücadele ediyorsanız, altta yatan tıbbi sorunları dışlamak için doktorunuza danışın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
"Sıska" Sağlıksız mı?
Kilo alma arzunuz akıllıca bir şey, ama sadece moda nedenleriyle değil. "Düşük kilolu" olarak sınıflandırılacak kadar küçük bir vücut büyüklüğü sağlığınızı etkileyerek enfeksiyon, osteoporoz ve anemi riskinizi artırabilir. Hormonlarınız da etkilenebilir, adet döneminizin yokluğuna yol açar. Kilo vermek - biraz yağ ve biraz kas - daha iyi görünmenize, hissetmenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
İnce taraftasınız, ancak tıbbi açıdan gerçekten zayıf olup olmadığınızdan emin değilseniz, vücut kitle indeksinizi veya BMI'nızı hesaplayın. BMI'nızı hesaplamak için ihtiyacınız olan tek şey, çevrimiçi bir BMI hesap makinesine takabileceğiniz veya bu denklemi kullanabileceğiniz boy ve kilonuzdur:
BMI = ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik) x 703.
Yani 5 fit, 7 inç boyunda ve 115 kilo ağırlığındaki bir kız BMI'sını şu şekilde hesaplar:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
18.5'in altındaki BMI değeri düşük kilolu bir durumu gösterir, bu nedenle bu genç kadın düşük kilolu olarak sınıflandırılır. Onu 18, 5 ila 24, 9 arasında değişen sağlıklı BMI aralığına koymak için sadece 4 kilo alması gerekiyordu.
Hızlı Metabolizma ile Yavaşça Kilo Alın
Kilo alımı için gerçekçi beklentilere sahip olmak en iyisidir. Her zaman zayıf olan genç bir kadın muhtemelen hızlı metabolizmasının genetik bir bileşenine sahiptir ve hatta yağsız tarafta aile üyeleri olabilir. Bu kategoriye girerseniz, muhtemelen istediğinizden biraz daha yavaş kilo alırsınız. Ancak sürekli olarak yaktığınızdan 250 ila 500 daha fazla kalori yerseniz, haftada 1/2 ila 1 pound yavaş ve sabit bir kazanç yapılabilir.
Yediğiniz ekstra gıdalardaki kalorileri sayarak bilimsel bir yaklaşım sergileyebilirsiniz. HealthAliciousNess.com gibi gıdaların kalori içeriğini bulabileceğiniz çevrimiçi siteler var. Ya da fıstık ezmesi veya avokado gibi kalorilerde hangi sağlıklı yiyeceklerin yüksek olduğunu öğrenebilir ve kalori sayınız hakkında fazla endişelenmeden bu tür yiyeceklerin etrafındaki yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayabilirsiniz.
Abur cuburlardan kurtulun
Kaloriden bahsetmişken, abur cuburlar genellikle onlarla yüklenir. Patates kızartması ve tatlı bir çay için arabaya çarpmak kolaydır veya kilo almak için ihtiyacınız olan kalorileri almak için bir çizburger ve bir milkshake. Hiç şüphe yok ki fast food ve işlenmiş abur cubur yeme kilo verebilirsiniz, ancak gitmek için en sağlıklı yol değildir. Patates kızartması, soda ve hazır ambalajlar kalorilerinizi yükseltebilir, ancak bu kaloriler çoğunlukla şeker ve şüpheli yağ kaynaklarından gelir, kimyasal katkı maddeleri ve sodyum atılır - ancak az sayıda sağlıklı besin.
Popüler şeker çubukları, çoğunlukla şeker ve yağdan (hidrojenlenmiş yağlar dahil) 200 artı kaloriye sahiptir, bu da bazı zararlı trans yağ içerdikleri anlamına gelir. 16 onsluk kolada 200 kaloriyi ne oluşturur? Tahmin ettiniz: şeker. Gazlı su ayrıca karamel rengi ve sodyum benzoat gibi bazı katkı maddelerine sahiptir.
Hızlı metabolizması olan ince bir gal için bile, işlenmiş gıdaları yemek sağlıksızdır. Ara sıra bir savurganlık iyidir, ancak zamanla, kilolarınızı arttırmak umuduyla tatlılar ve yağlı fast foodlar üzerinde buruşma alışkanlığı kalp hastalığı ve kanser gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kilerinizi Kalorili Gıdalarla Doldurun
Abur cuburların sizin için kötü olmasının bir nedeni işlenmiş olmalarıdır, bu nedenle bütün ve doğal yiyecekleri yemenin daha sağlıklı olduğu sonucuna varır. Neyse ki, çok az sayıda işlenmiş gıda, kalorisi yüksektir ve vücudunuzun kilo alımı ve sağlık için ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur.
Proteinli gıdalar arasında et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve soya bulunur. Dengeli beslenme için - ve sadece yağ değil, biraz kas kazandığınızdan emin olmak için - her öğünde biraz protein yiyin. Daha yüksek kalorili protein seçenekleri arasında kıyma, koyu et kümes hayvanları ve somon gibi yağlı balıklar bulunur. Vejetaryen dostu seçenekler için fasulye, mercimek, soya, fındık ve tohumlara ulaşın.
Gram gram yağlar, protein ve karbonhidratların iki katından fazlasını içerir, bu da onları "kalori yoğun" yapar. Bu yüzden kilo almak söz konusu olduğunda sağlıklı yağlar en iyi arkadaşınızdır. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, zeytin, fındık, fındık ezmesi ve tohumları yemek ve atıştırmalıklarınıza "eklenti" olarak kullanmak, küçük bir miktar gıdada kalori artışı sağlar. Örneğin, bir çorba kaşığı zeytinyağı 120 kalori ve yarım avokado 160 kalori içerir. Herhangi bir şansınız varsa, yemek pişirirken sağlıklı yağları tariflere karıştırın veya masadaki yemeğinize ekleyin.
Yağlar en çok kalorili halde bulunurken, diğer gıda gruplarında daha yüksek ve daha düşük kalorili seçenekler bulunur. Hangi seçeneklerin daha kalorili olduğunu öğrenmek ve bunları daha sık yemek iyi bir fikirdir.
Kurutulmuş meyveler yoğun bir kalori kaynağıdır, muz, ananas ve mangolar diğer taze meyvelerden daha katı bir kalori yumruklar. Sebzeler için, yapraklı yeşillikler düşük kalorili iken, nişastalı sebzeler listenin başında yer alır - kilo alımı için diyetinize patates, tatlı patates, mısır, bezelye, kuru fasulye ve baklagiller ekleyin.
Yüksek kalorili sağlıklı tahıl seçenekleri arasında kinoa, kahverengi pirinç ve arpa, makarna ve kepekli ekmek bulunur. Peynir, tam yağlı süt ve yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri de kalori yüklü seçeneklerdir. Kolunuza erişebilecek sağlıklı kilo alma yiyeceklerine sahip olduğunuzdan emin olmak için kilerinizi kalorili, besin açısından zengin çeşitli yiyeceklerle doldurun.
Üç ve Üç için git
"Sıska kız" etiketini geride bırakmak için her gün yeterince kalori almak için mümkün olduğunca sık yiyin. Üç öğün ve üç atıştırmalık içeren bir plan iyi çalışır ve gün boyunca her üç saatte bir yiyeceğiniz anlamına gelir.
İyi kalorili atıştırmalıklar arasında peynir ve kraker, fıstık ezmeli meyve veya fındık, tohum, kuru meyve ve koyu çikolata parçacıklarından oluşan bir iz karışımı bulunur. Yulaf ezmeli kurabiye veya çilekli dondurma gibi favori bir tedaviniz varsa, bunları arada bir çalışmak sorun olmaz.
Süt veya yüzde 100 meyve suyu gibi kalorili içeceklerin seçilmesi, kalorilerinizi artırmanıza yardımcı olur. İştahınız küçükse, yemek saatinde içecek doldurmamaya çalışın; bunun yerine atıştırmalıklarınızla biraz kalori alın. Smoothies, büyük kalorili atıştırmalıklar yapar, çünkü yüksek kalorili malzemeleri ve proteini gizlice girebilirsiniz. Örneğin, besleyici yatmadan önce bir içecek için tam yağlı süt, kuru süt tozu, avokado, mango ve balı karıştırabilirsiniz.
Kalori Eklemek İçin Her Zamanki İyiliklerini Giydir
Kilo almak için bir yemek planı, en sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü içerebilir. Hüner, bulaşıkları giydirmek için kalori yoğun eklentiler cephanenizi kullanmaktır. Bu şekilde benzer miktarda yiyecek yersiniz - ancak daha fazla kalori ile.
Kahvaltıda, sade tahıl gevreklerinizi kuru üzüm veya dilimlenmiş bir muzla güçlendirin veya tam yağlı sütte pişirilmiş granola ile değiştirin. Bir kase sıcak yulaf ezmesini tercih ederseniz, su yerine tam sütte pişirin ve bir parça tereyağı, bir kaşık doğranmış ceviz ve bir çiseleme bal ekleyin. Süt ve karışımlar size fazladan 300 kalori verir. Aşırı kolay yumurtaların yerine, kalori ve protein açısından zengin frittataları 2 veya 3 yumurta, tam yağlı süt, rendelenmiş patates ve hindistancevizi yağında pişirilmiş ve rendelenmiş kaşar ile tepesinde çırpın. Yanında yarım tarçınlı kuru üzümlü çörek var ve bir dilim tostta olandan 100 kalori daha fazla yiyeceksin.
Öğle ve akşam yemeklerinde protein ve karbonhidrat içeren mezeler seçin ve eklentilerle kalori ekleyin. Örneğin, spagetti ve köfte için ekstra zeytinyağını karides kızartması üzerine veya sosunuza dökün. Toz sütü tavuk güveçleri, sığır eti güveç, köfte ve kremalı çorbalarla karıştırın veya rendelenmiş peynirleri biber veya fajita üzerine serpin.
Daha fazla kalori almak için yan yemeklerinizi değiştirin. Çiğ ıspanak salatası yerine, zeytinyağında birkaç bardak taze ıspanak sote edin ve şeritli badem ve kurutulmuş kızılcıkları fırlatın. Normalde salatalık parçalarını ve üzüm domateslerini makarna salatası içine karıştırırsanız, siyah zeytin ve peynir küpleri ekleyin, sonra ayçiçeği tohumu serpin. Zeytinyağı, sirke ve otlar ile kendi pansumanınızı yapın; kremsi tercih ederseniz, bir parça ekşi krema ile karıştırın.
Ağırlık Kaldırma ve Hafif Kardiyo
Sezgisel görünebilir, ancak egzersiz kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kalori yakmasına rağmen, bir koşu bandında yürümek veya bir dans dersi almak gibi hafif kardiyo iştahınızı teşvik etmeye yardımcı olabilir. İlk başta kısa tutun, belki haftada birkaç gün 20 dakika ve dayanıklılık kazandıkça artırın.
Vücut geliştirme, kilo almanın önemli bir parçasıdır, çünkü vücut yağıyla birlikte yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. El kuvvetlerini kaldırarak veya kas gücü oluşturmanıza yardımcı olmak için egzersiz bantları kullanarak başlayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada iki veya üç seansla başlamayı ve aralarında bir gün dinlenmeyi önerir. Her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set ile başlayın. Daha güçlü hissettiğinizde, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, karnınız, kalçalarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere tüm büyük kaslarınız için egzersizler ekleyin.
Henüz tam teşekküllü kuvvet antrenmanına hazır değilseniz, esneklik, denge ve esneme ve yoga gibi temel kuvvet için tonlama yapmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için bazı egzersizlerde çalışın. Birçoğunuz, kilo alma hedeflerinize uygun bir egzersiz planı tasarlayabilen bir fitness uzmanına danışmak istiyorsunuz.
Zamanla, gelişmiş beslenme ve egzersiz planınız doldurduğunuzda ve daha sağlıklı hissettiğinizde işe yarar - ve "sıska kız" günleriniz geçmişte olacaktır.
