Instagram'daki fitness etkileyicileri, glute büyümesi için egzersiz olarak vücut ağırlığı ağızlarını teşvik ediyor gibi görünüyor. Ve onlar doğru form ve temel güç geliştirmek için gerekli ilk adım olsa da, muhtemelen hayallerinizin çok yönlü poposuna ulaşmanın tek sihirli anahtarı olmayacaklardır.
Glute kazançları bir bilimdir ve stratejik bir kuvvet antrenmanı rejimi gerektirir. Ancak, düşük vücut antrenman rejiminize hacim ve çeşitlilik eklerseniz - biraz sabırla - istediğiniz sonuçları görmeye başlarsınız.
LIVESTRONG.com 4 Hafta Butt Kaldırma Yarışmasına katılın.
Vücut Ağırlığı Çömelme İşi - Sadece Bir Noktaya
Egzersiz programınıza daha fazla vücut ağırlığı ağız kavgası ekleseniz bile, ganimet inşa eden bir plato (en kötü türlerden biri!) Fark ettiniz mi? Aslında oldukça yaygın bir sorundur ve eğer vücut ağırlığındaki çömelme konusunda ustalaştıysanız, muhtemelen bir şeyleri değiştirme zamanı gelmiştir.
Hiçbir eğitmen, ağız kavgasının alt vücudunuzda fonksiyonel güç oluşturmak için en iyi egzersizler arasında olduğunu inkar etmeyecektir (ve evet, kalçalarınızı inşa ederler). Ancak zamanla vücudunuz yaptığınız egzersizlere uyum sağlar, bu nedenle hipertrofi (kas büyümesi) yaşamaya devam etmek için Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne (NASM) göre yeni bir uyarana ihtiyacınız vardır.
Bu, aşamalı aşırı yük prensibinin devreye girdiği yerdir. NASM'ye göre, ganimetin (ve tüm kasların) büyümesini sağlamak için egzersiz hacminizi sürekli olarak artırmanız gerekir. Bu, artan ağırlık, setler ve / veya tekrarlar anlamına gelir.
CSCS Henry Halse, "Egzersiz hacmi kas yapımında anahtar değişkendir" diyor. "Kilo vermek kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olurken, sadece set / tekrarları arttırmak o kadar güçlü olmanıza yardımcı olmaz."
Yeni başlayan biriyseniz, uygun form ve hareket modellerini öğrenmenize ve temel gücü geliştirmenize yardımcı olacağından, vücut ağırlığı çömelmeleri başlamak için harika bir yerdir. Ancak başlangıç seviyesinden sonra ilerledikten sonra, bir miktar hacim eklemenin ve o ağız kavgası üzerine bir halter (veya kettlebell veya dambıl) atmanın zamanı geldi.
Ağızlıklarınıza Ağırlık Ekleyin
Halse, 3 set 20 vücut ağırlığı çömelme rahatça yapabildiğinizde, direnci artırarak bir sonraki seviyeye geçmenin zamanı geldiğini söylüyor.
Ağız kavganıza ağırlık eklemek sadece kalçalarınızın gelişmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda can sıkıcı bazılarını tekrarlayan vücut ağırlığı ağız kavgası rutininden çıkarır. Halter sırt çömelmesi bir seçenektir.
Barbell geri squat
- Omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa bir halter yerleştirin ve boynunuzun arkasına ve sırtın üst kısmına hizalayarak çubuğun altına adım atın.
- Çubuğu, omuz genişliğinden daha geniş ellerle kavrayın. Göğsünüzü yukarıda ve omuz bıçaklarınızı arkada tutun.
- Çubuğu raftan çıkarın, geriye doğru adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin.
- Sırtın düz ve göğsünü yukarıda tutarak, kalçalara oturan bir çömelme yapın.
- Çömelmişliğin altında, topuklarınıza bastırın ve ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
Halter ağız kavgası ile ilk kez çalışıyorsanız, sadece çubukla başlayın. Ya da, bu zor geliyorsa ve iyi bir form elde edemiyorsanız, ağız kavanlarınızı yanlarınızda tutan bir çift dambıl ile yükleyin.
Bir arka ağız kavgası sadece çubukla kolay ve rahat hissettiğinde, her iki tarafa ağırlık plakaları ekleyin. Squat'larınızı ilk kez yüklemek korkutucu olabilir (özellikle halter yabancı bir nesne gibi hissediyorsa). Spor salonunuzda bir antrenörden formunuzu bulmasını veya deneyimli bir spor salonu arkadaşınızla takım kurmasını istemekten çekinmeyin!
Glute Kazançlarını Artırmak için Bu 3 Hareket Yapın
Glutes, vücudunuzdaki en büyük kastır (özellikle gluteus maximus'unuz), bu nedenle bu kas grubunun her bir bölümünü aktive etmek için farklı egzersizler eklemeniz gerekir (gluteus medius ve minimus, glutesinizi oluşturan diğer iki kastır)). Halse, ağız kavganızı şu üç hamle ile tamamlamanızı önerir:
1. Kalça İtme
- Orta sırtınız kenara gelecek şekilde bir tezgahın veya kutunun önünde oturun. Ayaklarını yere dik.
- Tezgahın arkasına yaslanın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Sonra kalçalarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırırken ayak parmaklarınızı değil topuklarınızı itin.
Bu egzersizi yaparken, hareketin üstünde anlık olarak duraklayın ve glute'larınıza ekstra bir sıkma verin. Bu hareketle kendinizi rahat hissettiğinizde, egzersize biraz direnç eklemek ve daha fazla kas oluşturmak için kalçalarınıza bir halter ekleyebilirsiniz.
2. Bulgar Split Çömelme
- Diz yüksekliğinde veya altında bir tezgah veya kutunun önünde durun. Tezgah / kutudan uzak durun.
- Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınızı nesnenin üzerine yerleştirin, dengeyi korumaya yardımcı olmak için ayak parmaklarınızı kıvırın.
- Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutarak, dizinizi yere değene kadar indirin. Ön bacağınızı köklü tutun ve ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin.
- Arka bacağınız yere değdiğinde (veya neredeyse değdiğinde), ön topuktan bastırın ve ayakta durmak için bastırın.
Bu egzersiz boyunca kilonuzun çoğunu ön bacağınızda tutmaya odaklanın. Bu egzersizle rahatlaştıkça, yanınızda dambıl tutabilir veya sırtınızın üzerinde bir halter tutabilirsiniz.
3. Tek Ayaklı Çömelme
- Bir çift hafif dambıl tutun ve bir tezgahın veya kutunun önünde, nesneden uzağa bakacak şekilde durun.
- Bir bacağınızı hafifçe yerden kaldırın ve dambılları öne doğru tutun ve vücudunuzun önünde tutun.
- Aynı zamanda, oturuncaya kadar vücudunuzu tezgah veya kutuya doğru indirin, bacağınızı yerden uzak tutun.
- Köklü bacağınızın topuğuna bastırın ve ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
Bu Yöntemlerle Temsilcilerinizi Değiştirin
Halter sırt ağız kavgası genellikle ganimet kazanımları ile eşanlamlı olsa da, rep aralığınızı veya stilinizi değiştirmek egzersiz hacminizi artırmanıza yardımcı olacak ve işleri karıştırmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
AMRAP setleri (mümkün olduğunca çok tekrar) hacim ve çeşitlilik eklemenin popüler bir yoludur. Bu, belirli bir egzersizin uygun şekliyle mümkün olduğunca çok tekrar yapılmasını içerir
Yanmış setler veya damla setler başka bir seçenek, diyor Halse. Belirli sayıda tekrar için belirli bir ağırlıkta egzersiz yapın. Ardından, ağırlığı belirli bir miktarda düşürün (örneğin, ağırlığı yüzde 50 azaltın) ve kasları yoruncaya veya "yakana" kadar egzersizi tekrarlayın.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, damla setleri kaslarınızın glikojen depolarını tüketmek için mükemmeldir, bu da asidozise yol açar, kas liflerinize zarar verir. Korkutucu gelebilir, ancak asidoz aslında kas büyümesi için iyi bir şeydir, çünkü vücudunuzu hasarlı lifleri onarmaya teşvik eder, yerinde daha büyük ve daha güçlü kas büyür.
ACE'ye göre, bir egzersizle oyun oynamanın başka bir yolu da gerilim altındaki süreyi arttırmaktır. Bir damla setinde olduğu gibi, kasınızın gerginlik altındaki süresini (TUT) arttırmak, kas liflerinizdeki hasar ve büyüme miktarını artırır.
Ganimetinizin TUT'unu artırmak, glutes'larınızın dirence karşı sözleşme süresini artırmayı içerir. Yani, örneğin bir çömelme yapıyorsanız, glutelerinizin gergin olduğu süreyi artırmak için yere daha düşük bir hızda (3 ila 4 saniye düşünün) yere inebilirsiniz. Ayrıca çömelmenin alt kısmında bir veya iki dakika duraklayabilirsiniz.
Kardiyo Üzerinde Kes
Kardiyo, genel kalp sağlığı için gereklidir ve fitness rutininizde bir yeri hak eder. Ancak, gluteslerinizi büyütmek ve kendinizi her hafta birçok gün kardiyo seansları yapmak istiyorsanız, geri almak isteyebilirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her hafta 150 dakikalık orta kardiyo aktivitesi - veya 75 dakikalık şiddetli kardiyo aktivitesi - almayı hedeflemelisiniz. Ancak ACE'ye göre aşırı kardiyo egzersizi yapmak, depolanan kas glikojeninize beslenebilir ve kas büyümenizi ve gelişmenizi engelleyebilir.
Kuvvet antrenmanından önce veya sonra kardiyo yapmanız gerekip gerekmediği konusunda birçok tartışma var. Ancak hedefiniz kas kazanımı ise, ACE'ye göre, dayanıklılık egzersizi kuvvet antrenmanının etkinliğini azaltabileceğinden, ağırlıklarınızı vurduktan sonra kardiyo yapın.
Basitçe söylemek gerekirse: Antrenmanı güçlendirmek için enerjinizin büyük bir kısmını ayırın ve orta yoğunlukta kardiyo için kalanlarınızı kullanın.
