Şansı daha önce duymuşsunuzdur: Yüksek kan kolesterol seviyeleri, yüksek tansiyon, inme ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinde artışla bağlantılıdır. Kolesterolünüzü düşürmek için adımlar atmak göz korkutucu gelebilir, ancak ilk değişikliklerden biri düşündüğünüzden daha basittir: Daha fazla lif yiyin.
Los Angeles merkezli bir beslenme uzmanı ve The Plant-Powered Dietitian'ın kurucusu RDN Sharon Palmer, "Çoğu Amerikalı yeterince lif bakımından zengin bitki besinleri yemiyor." "Hepsi diyette anahtar lif kaynakları olan yeterince kepekli tahıl, sebze, fasulye, meyve, fındık ve tohum yemiyoruz."
Bu gerçek bir utanç, özellikle lifin bazı etkileyici sağlık yararları sağladığı gösterildi. Örneğin Amerikan Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2018 meta-analizi, bir statine ek olarak psyllium fiber takviyeleri verilen kişilerin, statin dozajını iki katına eşdeğer LDL kolesterol seviyelerinde azalma yaşadıklarını bildirdi. Yani, bu güzel.
Lif Kolesterolü Nasıl Düşürür?
Kolesterol üzerinde hızlı bir özet: Yağ benzeri molekül doğal olarak vücutta yapılır. Kötü bir rap olmasına rağmen, kolesterol aslında sağlığımız için çok önemlidir: Harvard Health Publishing'e göre, sindirime yardımcı olur ve östrojen ve testosteron gibi hormonların yanı sıra D vitamini üretmeye yardımcı olur.
Diyet kolesterolü et, süt ve yumurta gibi gıdalarda bulunur. Vücutta kolesterol, lipoproteinler adı verilen komplekslerde diğer yağlar ve proteinlerle dolaşır. Hiç LDL veya HDL kolesterol duyduysanız, bu ikinci "L", "lipoprotein" anlamına gelir. LDL düşük yoğunluklu lipoproteini, HDL yüksek yoğunluklu lipoproteini temsil eder.
LDL, "kötü" kolesterol türü olarak kabul edilir, çünkü arterlerde plak birikimine katkıda bulunur (bu da kardiyovasküler hastalık ve inme riskinizi artırabilir). HDL "iyi" olarak kabul edilir, çünkü vücutta takılan kolesterolü toplar ve atılım için karaciğere geri gönderir.
Tamam, şimdi fibere geri dönelim.
Besin, vücut için harikalar yaratır. Sindirilemeyen karbonhidrat, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye, tokluğu artırmaya, kilo kaybına yardımcı olur ve bağırsak sağlığını artırır. Kalp sağlığı konusunda da lif en iyi arkadaşınızdır.
"Çözünür lif safrayı (büyük ölçüde kolesterolden yapılır) yakalayabilir, böylece elimine edilir ve daha az vücut tarafından yeniden emilir."
New York City merkezli bir endokrinolog ve Sina Kliniği Icahn Tıp Fakültesi'nde doçent olan Profesör Elise Brett, "Fiber, dışkı yoluyla safrayı yakalayıp çıkararak serum kolesterolünü düşürüyor." Safra, vücudun diyet yağlarını sindirmesine yardımcı olmak için safra kesesinden ince bağırsağa salınır.
İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre sadece çözünür lif, daha viskoz jel oluşturan tip, kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Brett, "Çözünür lif safra (büyük ölçüde kolesterolden yapılmış) yakalayabilir, böylece ortadan kaldırılır ve daha az vücut tarafından yeniden emilir." Sonuç: Dolaşımdan daha fazla kolesterol çıkarılır. Bingo!
"Çözünür lif örnekleri arasında beta-glukan, psyllium ve ham guar zamkı bulunur." Beta-glukan doğal olarak yulaf kepeği tahıllarında bulunurken, buğday kepeği çözünmeyen lif içerir ve kolesterol üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Brett, "Gıda hazırlamada ısı ve basınç işleme doğal fiberin kolesterol düşürücü etkisini de azaltabilir."
Peki, Daha Fazla Elyaf Nasıl Elde Edilir?
Kadınlar ve erkekler Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre günde 25 ve 38 gram diyet lifi almalıdır.
Ulusal Lipid Derneği'ne göre, günde sadece 5 ila 10 gram çözünür lif, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bunun neye benzediğinden emin değil misiniz? İki yemek kaşığı keten tohumu ve meyveleri ile doldurulmuş bir bardak pişmiş yulaf ezmesi 3 gram çözünür lif sağlayabilir. Küçük bir portakal ve bir muzda atıştırın ve öğle vakti en az 5 gram çözünür lif.
Lif tüm bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bazı kaynaklar sizin için iyi olan kaba yemleri diğerlerinden daha fazla sunar. İşte bazı çözünür lif kaynakları:
- Fasulyeler
- mercimek
- bezelye
- Yulaf kepeği
- Arpa
- Soğanlar
- Kudüs enginar
- Brüksel lahanası
- portakal
- Keten tohumu
Yüksek kolesterol ile mücadele ediyorsanız, bu yiyecekleri az miktarda yemeye dikkat edin:
- Yağlı et kesim
- Işlenmiş etler
- Tam yağlı süt ürünleri (yoğurt, tereyağı, peynir ve süt dahil)
- Kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak trans yağ asitleri içeren işlenmiş gıdalar (fırınlanmış ürünler ve mikrodalgada patlamış mısır gibi)
Lif Zengini Bitki Gıdaları Diğer Kolesterol Düşürücü Bileşikleri İçerir
Lifin yanı sıra, bitkiler kolesterol seviyenizi düşürmeye bağlı diğer iki bileşik açısından zengindir. Brett, "Bitki sterolleri ve stanolleri, bitkilerde bulunan doğal olarak oluşan bileşiklerdir ve özellikle bitkisel yağlar, tohumlar, fındık ve tahıllar gibi gıdalarda yüksektir."
Araştırmalar, bitki sterolleri yüksek diyetlerin serum kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Food & Function dergisinde yayınlanan küçük bir Ekim 2018 çalışması, günde 2 gram bitki sterol içeren içecek içen menopoz sonrası kadınların toplamda ve LDL kolesterol seviyelerinde önemli düşüşler ve ayrıca proenflamatuar biyobelirteçlerin azaldığını buldu. yudumlamayanlar.
Peki, bu bileşikler tam olarak nasıl çalışır? Brett, "Diğer mekanizmaların yanı sıra, fitosteroller bağırsak lümeninde (bağırsaklarınızın içi olarak da bilinir) emilim için diyet ve safra kolesterolü ile rekabet ederek serum kolesterolünü düşürür, böylece bağırsak kolesterol emilimini engeller."
Bitkisel steroller ve stanollar bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunmasına rağmen, Cleveland Clinic'e göre serum kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olacak kadar yüksek konsantrasyonlarda meydana gelmezler. Kolesterolü düşürmek için günde en az 2 gram bitki sterolüne ve stanoluna ihtiyacınız var, Dr. Brett bize söylüyor ve bir takviye seçmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Genetik olarak Yüksek Kolesterol Seviyesine Sahip Olursanız?
Palmer, “Genetik etkiler yoluyla daha yüksek kolesterol seviyelerine yatkınlığınız olabilir, ancak araştırmalar, diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı seçimlerinin hastalıkla bağlantılı genleri gerçekten aşağı yönde düzenleyebileceğini veya 'kapatabileceğini' gösteriyor.” “Ailenizde yüksek kolesterol düzeyleri (ailevi hiperkolesterolemi) varsa, bu diyet ve egzersizin sizin için bir faydası olmadığı anlamına gelmez. İlaç alsanız bile, her ikisi de hala yaşam tarzı planınızın bir parçası olmalıdır. ”
Alt çizgi
Sağlıklı bir diyet kalp sağlığı için kritik öneme sahiptir ve özellikle çözünebilir lif, bu zararlı LDL kolesterol seviyelerini azaltmak için gereklidir. Hayvansal ürünleri, özellikle de tam yağlı ürünleri sınırlamak, serum kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.
Unutmayın: Ailesel hiperkolesterolemi gibi genetik bir durum nedeniyle yüksek kolesterolden muzdaripseniz, tek başına diyet seçimleri serum kolesterol seviyelerinizi çok fazla düşüremeyebilir - ancak yine de diyetinize dahil etmek iyidir. Diyet ve egzersiz etkili değilse, kolesterolünüzü düşürmenin ek yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
