Büyük kaslı bel, güçlü ve güçlü görünmenizi sağlar. Karın, eğik ve bel kasları, bu etkiyi arttırmak için belin her tarafına çevre ekler. Yapmak istemediğiniz şey yağ eklemektir.
Daha büyük bir bel elde etmek için, hedeflenmiş kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın ve kas kazanımını destekleyen ve yağ alımını yasaklayan bir diyet yiyin.
İpucu
Karın kaslarınızı hedefleyen egzersizlerle sağlam bir bel oluşturun.
Kademeli Olarak Ağırlık Ekleyin
Belinizin etrafındaki kaslarda boyut oluşturmak için, ağırlık eklemeniz ve ılımlı rep aralığında (sekiz ila 12 tekrar) set yapmanız gerekir. Bu egzersizlere çok fazla ağırlık eklemeden önce sağlam bir temel güç temeline sahip olmalısınız. Omuriliği yaralanmadan korumak için yavaş yavaş ağırlık eklemek önemlidir.
Her ağırlık antrenmanında olduğu gibi, ilerleme ve çeşitlilik önemlidir. Ağırlık ve / veya hacim ekleyin ve çekirdek kaslarınızın yeni stres faktörlerine uyumunu sağlamak için egzersizlerinizi birkaç haftada bir değiştirin.
Egzersizler arasında kasların iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun. Yaklaşık 48 saat en uygunudur. Bu iyileşme süresi boyunca kaslar onarılır ve büyür.
1. Eğimli Ağırlıklı Egzersizi
Bu midsection hareketi güçlü bir çekirdek ve yırtık abs oluşturmaya yardımcı olur. Daha hafif ve daha az eğimle başlayın; ilerledikçe daha fazla ağırlık ve daha dik bir eğim ekleyebilirsiniz, diyor ExRx.net.
- Bir ağırlık plakası alın ve bir düşüş ağırlık bankında oturun. Ayak bileklerini pedlerin altına as ve geriye uzan. Plakayı boynunuzun arkasına sıkıştırın veya kolları çapraz olarak göğsünüzün karşısına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı gevşetin ve karın gücünüzü kullanarak üst ve orta sırtınızı tezgahtan kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe çıkın, belinizi bankta tutun.
- Yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
2. Ağırlıklı Yan Dirsekler
Bu egzersiz, özellikle belin kenarlarında kütle oluşturmak için tasarlanmıştır. İnsanların bu egzersizi her iki elinde bir dumbbell ile yaptığını görürsünüz. Bu aslında amacı yendi.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden uzak durun. Sağ elinizde bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası tutun.
- Çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun. Hafif bir esneme hissedene kadar yavaşça sol tarafa doğru eğin. Ön düzlemde kalın; gövdenizin öne veya arkaya eğilmesine izin vermeyin.
- Merkezden geri dönün ve diğer tarafa doğru bükün. Merkeze geri dön. Tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
3. Günaydın de
İyi sabahlar bel kaslarında güç ve tanım oluşturur. Ayrıca glutes ve hamstrings oluşturmak için harika bir egzersiz.
- Yeterli ağırlıkta bir halter yükleyin ve boynunuzun hemen altındaki omuzlarınızın arkasına yerleştirin.
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Bacaklarınızı düz tutmak (dizleri kilitlemeyin), belinizi düz bir sırtla bükün.
- Sırtınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Kalça uzayıncaya kadar gövdenizi kaldırın. Tekrar et.
4. Alt Sırt için Hiperekstansiyonlar
Hipereksentiyonlar alt sırtın yanı sıra üst ve orta sırtta çalışır. Ağırlıksız başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş kilo ekleyin.
- Hiperekstansiyon tezgahında yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Üst uyluklarınızı pede doğru düz bir şekilde konumlandırın ve belde öne doğru eğilmek için yeterli alan bırakın.
- Kollarını göğsünün üzerinden geç. İsterseniz göğsünüze ağırlık plakası tutun. Sırtınızı düz tutarak belinizi yavaşça belinize doğru bükün.
- Sırtınızı yuvarlamadan daha ileri gidemediğinizde, gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna yükseltin.
5. Ab Tekerlek Yuvası
Muhtemelen bunu TV infomeryallerinden hatırlıyorsunuz. Ama hile yok. Sertifikalı güç ve bakım uzmanı Andy Haley'e göre yapabileceğiniz en iyi çekirdek egzersizlerden biri.
- Bir ab tekerleği veya üzerinde plakalar olan bir halter kullanın. Yerde diz çökün ve çubuğu veya kolları tutun.
- Çekirdeğinizle sözleşme yapın. Kollarınızı uzatarak ve gövdenizi yere paralel hale getirerek olabildiğince dışarı çekin.
- Çekirdek gücünüzü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et.
Diyetine dikkat et
Doğru yemek yiyemediğinizde daha büyük bir bel alırsınız, ancak sert, yırtık çeşitlerden olmayacaktır. ACE Fitness, sağlıklı bir beslenme planına sahip olmanın kritik olduğu konusunda ısrar ediyor. İşlenmiş gıdalarda ve şekerde düşük ve protein bakımından yüksek yağsız bir diyet yiyerek kas kazanırken yağ kaybet.
Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin; tavuk, balık, fasulye ve tofu; ve sınırlı miktarda tam tahıl ve süt ürünleri. Avokado, zeytinyağı fındık ve tohumlarından sağlıklı yağlar alın.
Kaç kalori tüketmeniz gerektiği birçok faktöre bağlıdır ve en iyi şekilde bir koç veya beslenme uzmanına danışarak belirlenir. Sadece kalorilerinizi kas büyümesi için en iyi şekilde dengelediğinizden emin olmak istersiniz - aşırı egzersiz yaptığınız kadar değil, zor egzersizlerle sizi güçlendirecek kadar olsun.
