Protein tozu, sahip olunması gereken bir egzersiz takviyesi olarak bilinir, ancak günlük egzersiz sarsıntılarınızın size kas kazancı sağlayıp sağlamadığını veya sadece yağ kiloları biriktirdiğini merak edebilirsiniz. Günlük diyetinize bir göz atın. Sağlıklı, protein açısından zengin gıdalar içeriyorsa, protein tozu takviyesi hakkında endişelenmenize gerek yok.
İpucu
Diyet Proteininin Önemi
Vücudunuzdaki her bir hücre protein içerir, MedLinePlus'ı açıklar. Protein, hücrelerin onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olur. Kas onarımı ve büyümesi için özellikle önemlidir. Protein, çocuklarda, ergenlerde ve hamile kadınların bebeklerinde gelişmeye yardımcı olur.
Protein genellikle birçok gıdada bulunur, ancak et, süt, fındık, yumurta, soya, fasulye ve bazı tahıllardaki proteinler tam protein olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzun kendi başına yeterli miktarda amino asit yapamayacağı tüm amino asitleri içerdikleri anlamına gelir. Çoğu bitki proteini eksiktir ve vücudunuzun uygun büyüme ve fonksiyon için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri elde etmek için bunlara ihtiyacınız vardır.
Yetişkinlerde Protein İhtiyacı
Günde ihtiyacınız olan minimum minimum protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır. Yani, 140 kiloluk bir kişi için bu yaklaşık 50 gram. Ancak bu, hastalanmamak için hedeflemeniz gereken en düşük miktardır Harvard Health Publishing.
2015 yılında düzenlenen bir Protein Zirvesi'nde 40 beslenme bilimcisi vardı ve Harvard Sağlık Yayıncılığı makalesinde detaylandırıldı. Toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 15 ila 25'inin proteinden gelebileceği sonucuna varıldı. Bu, güvenli ve makul bir protein miktarıdır. Bu nedenle, günde 2.000 kalori yerseniz, 75 ila 125 gram protein uygundur.
Bununla birlikte, kesin ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenize de bağlıdır. Sporcular ve hevesli sporcular biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilirler. Protein sporcular için önemlidir, çünkü kas dokusunu onarmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, enerji için karbonhidratlar ve ağırlık bakımı için yağ da dahil olmak üzere daha fazla miktarda diğer makrobesinler de önemlidir.
: Sizin İçin Ne Kadar Protein Uygun?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sporcuların katıldıkları antrenman türüne bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein tüketmesini önerir. Koşucular gibi dayanıklılık sporcuları, güç sporcularından günde daha az proteine ihtiyaç duyarlar. halterci olarak.
Bu, 150 kiloluk bir atletseniz, günde 81 ila 136 gram proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. (Bir kilogram 2, 2 pound'a eşittir.) Bu protein alımı birden fazla yemek ve egzersiz arasında yayılmalıdır.
Protein Takviyeleri ve Egzersiz Titremeleri
Çoğu sporcu ihtiyaç duydukları tüm proteini tek başına yiyeceklerle alabilir, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni iddia eder, ancak protein takviyeleri bazen uygun olabilir. Protein tozu tüketirseniz, maksimum fayda için ne kadar alacağınızı bildiğinizden emin olun.
Sadece porsiyonlara gidemezsiniz, çünkü protein tozları etiket tanımlı her kepçede ne kadar protein bulunduğundan farklıdır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde Şubat 2018 tarihli bir araştırmadan yapılan araştırma, kas oluşturmak için gün boyunca yayılan dört öğünün her birinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gram protein hedeflemeniz gerektiğini belirledi. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.18 gram proteindir.
Çalışma, bunun kasınızın bina ve onarım ihtiyaçları için kullanmak üzere bir oturmada sentezleyebileceğiniz en uygun miktar olduğunu açıkladı. Artık kalori enerji olarak kullanılacak, yağ olarak depolanacak veya vücuttan atılacaktır.
150 kiloluk bir kişi, bir protein tozu takviyesinden yaklaşık 27 gramdan fazla olmayan proteinden yararlanır. Çoğu standart protein tozu, porsiyon başına yaklaşık 20 gram içerir, ancak bazı tipler porsiyon başına 40 veya daha fazla grama sahiptir, bu da bazı vücutlar için çok fazla olabilir.
Yeni Başlayanlar İçin Protein Tozu
Protein tozu takviyeleri kullanmakta yeniyseniz, tüm tozların aynı olmadığını bilmek önemlidir. Kenevir, soya, peynir altı suyu, kazein, pirinç, bezelye ve yumurta proteinleri, hedeflerinize bağlı olarak değer sunar. Metabolize olurlar ve farklı şekilde kullanılırlar ve esansiyel amino asitlerin biraz farklı kombinasyonlarını içerirler.
: Bir Protein Tozu Seçerken Dikkate Alınması Gereken 8 Şey ve 5 En Çok Tıklananlar
Örneğin, peynir altı suyu proteini egzersiz sonrası popülerdir, çünkü hızlı bir şekilde sindirilir ve işlenmiş kasları onarmaya ve inşa etmeye doğru gider. Besin maddeleri , peynir altı suyu proteini için yıllarca süren desteği desteklemek için araştırma yayınladı. Temmuz 2017 çalışması, peynir altı suyu proteini ile takviyenin vücudunuzun kas geliştirme mekanizmalarını geliştirdiği ve yorucu bir egzersizden sonra iyileşmenizi geliştirebileceği sonucuna vardı.
Kalitesini seyreltebilecek veya kalori yükünü artırabilecek ilave şeker veya başka bileşik içermeyen protein tozlarını arayın. Protein tozu FDA tarafından düzenlenmemektedir, bu nedenle mümkün olan en iyi sonucu almanızı sağlamak için yüksek kaliteli üreticiler hakkında bilgi alın.
: Kas Kazanmak İçin En İyi Protein Tozu
Gerçek Yemek En İyisidir
Diyet Takviyeleri Dergisi, Mayıs 2018'de protein takviyesinin artılarını ve eksilerini inceleyen kapsamlı bir literatür analizi sağlayan bir derleme yayınladı. Araştırmacılar, protein tozunun bazı sağlık yararları olabileceği halde, aşırı kullanım eğiliminde olduklarını belirtti.
Bu tozlar, sağlıklı bir vücut ve dengeli bir diyet için gerekli olan temel besin maddelerinden daha azını içerir. Yazarlar, işlenmiş tozlar yerine doğal gıda kaynaklarından protein aramanızı önermektedir. Örneğin soya tozunu alırsanız, lif ve tüm soya fasulyesinde gelen bazı bitkisel besleyicileri kaybedersiniz. Protein almak söz konusu olduğunda, tüm gıdalar en iyi seçiminizdir.
Tüm gıdalar, kas proteini yeniden modellenmesini en iyi uyaran ve genel diyet profilinizi iyileştiren karmaşık bir dizi vitamin, mineral ve diğer makro besin maddelerine sahiptir. Protein tozlarını sadece tüm yiyeceklerden yeterli protein alamıyorsanız veya bir antrenmandan hemen sonra olduğu gibi tüm yiyecekler uygun olmadığında kullanın. Bazı durumlarda da, yakıt ikmali ihtiyacını yaratan zorlu bir çabanın ardından bir egzersiz sarsıntısından daha fazlasını mideye alamazsınız.
Düşük kilolu ve kilo almak isteyen erkekler ve kadınlar protein tozlarından ek kalori ve protein gramlarından da yararlanabilirler. Protein tozu içecekleri, son derece aktif ve yoğun bir eğitim programına sahipseniz de değerlidir. Bazen vücudunuzun tüm yiyeceklerden gelen kalori taleplerini karşılamayı başaramazsınız.
Bütün gıdalar genellikle üstündür, ancak iskelet kası büyümesini ve onarımını teşvik etmek için uygun diyet amino asidine ihtiyacınız olduğunda protein takviyeleri bir tamamlayıcı olabilir.
