Yağsız kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilecek birçok rep aralığı vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi bazı kuruluşlar, kütle için ideal rep aralığının altı ila 12 arasında olduğuna inanır, ancak çok çeşitli tekrarlar kullanarak kas inşa etmek mümkündür.
İpucu
Ağırlığı, set sayısını veya zaman içindeki tekrar sayısını artırdığınız sürece, yağsız kas oluşturmak için çok çeşitli tekrarlar kullanılabilir.
Kas Yapmanın Yararları
Yağsız kas inşa etmek özgüveninizi artırabilir, sizi daha güçlü hale getirebilir ve daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz, ancak direnç eğitimi ile kas inşa etmek buna karşı koyabilir.
Biogerontoloji'de yayınlanan bir 2016 çalışması, yaşlandıkça kas kütlesini inşa ederseniz veya korursanız daha uzun ve daha sağlıklı bir hayat yaşayabileceğinizi gösterir. Kas kütlesini ve gücünü korumak bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olur.
Direnç egzersizi, ister vücut ağırlığı antrenmanı ister dambıl, kablo veya barbell kullanmak, kas geliştirmeye yardımcı olur. Kaslarınızı bir ip parçası olarak düşünebilirsiniz. Daha büyük lifler oluşturmak için bir araya gelen , miyofiber olarak adlandırılan küçük lifler vardır. Bu lifler, daha büyük iplikler oluşturmak için etrafı saran küçük iplerden bir ipin yapılma şekline benzer şekilde daha büyük lifler oluşturmak için bir araya gelirler.
Kas lifleriniz daha kalın ve daha güçlü hale geldiğinde, buna miyofibriller hipertrofi denir, yani gerçek kas lifi oluşur. Sarkoplazmik hipertrofi adı verilen başka bir kas büyümesi şekli daha vardır.
Kaslarınız, büyümek, yenilenmek ve daralmak için ihtiyaç duydukları her şeyi içeren protein ve sıvılardan yapılır. Sarkoplazmik hipertrofi, gerçek kas lifinin büyümesinden ziyade kasların ihtiyaç duyduğu hücrelerin ve sıvının büyümesidir. Her iki kas büyümesi de yağsız kas kütlesine katkıda bulunur.
Kütle için En İyi Rep Aralığı
Kaslarınızı büyütmek için onları vurgulamanız gerekir. Bu, spor salonundaki kaslarınızı hafif hasar gördükleri veya bitkin hale geldikleri, onları yeniden inşa ettikleri, tekrar çalıştıkları noktaya kadar yavaş bir işlemdir. Bazen bu süreç o kadar yavaştır ki, egzersizlerinizin kaslarınızı büyütecek kadar iyi olup olmadığını merak edersiniz.
Aynı zamanda çok fazla çalışmadığınızdan emin olmalısınız. Spor salonunda çok fazla şey yaparsanız, kendinizi yaralayabilir veya vücudunuzun aşırı egzersiz olarak bilinen iyileşme yeteneğini bozabilirsiniz.
Bu yüzden spor salonuna gittiğinizde belirli bir hedefe sahip olmanıza yardımcı olur. Bir plana bağlı kalarak kendinize çekilecek bir şey verirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği gibi bazı kuruluşlar, kütle için ideal destek aralığının altı ila 12 arasında olduğunu öne sürüyor.
Altı tekrarın altında mukavemet için rep aralığı, üstünde de dayanıklılık için rep aralığı bulunur. Bu, hedefiniz kas büyütmek olduğunda güç ve dayanıklılık aralıkları arasında olduğunuz anlamına gelir.
Altı ila 12 tekrarlık kütle için standart bir rep aralığına sahip olmasına yardımcı olsa da, kas yapabileceğiniz tek bir rep aralığı olduğu anlamına gelmez. Aslında, sizin için en iyi rep aralığı bile olmayabilir.
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir çalışmada, kas geliştirme için iki farklı yöntem incelendi: düşük ağırlık ve yüksek tekrarlara karşı ağır ağırlık ve düşük tekrarlar. Ağır ağırlık ve düşük tekrar grubu, sekiz ila 12 tekrar için zorlayıcı bir yük kullanmıştır. Düşük ağırlık ve yüksek rep grubu 25 ila 35 tekrar için yeterince ağır bir ağırlık kullanmıştır.
Araştırmacılar, sekiz ila 12 tekrar yapan grubun daha da güçlendiğini, ancak 25 ila 35 tekrar yapan grupla aynı miktarda kas kazandıklarını, bu da önerilen altı ila 12 tekrardan çok fazla ağladığını bulmuşlardır.
Bu çalışma, kas geliştirme için belirli bir rep aralığını kullanmaktan daha fazlası olduğunu göstermektedir. Gerçekten de, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan bir Ocak 2019 çalışması, kas büyümesinin, gerçekleştirilen tekrarların sayısının değil , eğitim hacmindeki bir artıştan kaynaklandığını göstermektedir.
Çalışmada, araştırmacılar daha yüksek bir eğitim hacminin kas kütlesinde daha fazla artış yarattığını keşfettiler, ancak bu artış mutlaka daha fazla güce yol açmıyor. Başka bir deyişle, kas oluşturmak için yüksek tekrarlar ve hafiflik kullanmak mümkündür, ancak güçlenmenin ek faydasını elde edemezsiniz.
Egzersiz hacmi , egzersiz için kullandığınız set, tekrar ve ağırlık sayısıdır. Bir egzersiz için toplam egzersiz hacminizi elde etmek için bu üç sayıyı birlikte çarparsınız. Örneğin, 10 kiloluk bir ağırlık kullanarak pazı bukleleri için üç set 10 tekrar yaparsanız, hacminiz 300 olur.
Egzersiz hacminizi artırmak için bu üç sayıdan herhangi biriyle oynayabilirsiniz. Örneğin, 10 tekrardan oluşan bir set daha eklemek sesinizi 400'e çıkarır. Set başına iki tekrar eklemek ses seviyenize 60 ekler.
Sıkıcı görünse de, her egzersiz için son antrenmanınızdan egzersiz hacminizi hesaplamayı deneyin. Ardından, bir sonraki antrenmanınızda hafifçe dövmeyi deneyin. Tekrarlamalarda hafif bir artışın bile hacminizi ve egzersiz zorluklarınızı nasıl arttırdığını göreceksiniz.
Kitle için Setler ve Temsilciler
Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir Mayıs 2015 çalışması, yapılan setlerin sayısı ile kazanılan kas miktarı arasında bir korelasyon olduğunu gösterdi. Denekler egzersiz başına bir, üç veya beş set tamamladılar. Setlerin sayısı her arttığında, kazanılan kas miktarı da arttı.
Bu çalışma aynı zamanda kas büyümesi için uyarıcı olarak toplam hacmi işaret eder. Set sayısı arttıkça toplam hacim de arttı. Amacınız kaslarınızı büyütmekse, hacmi istediğiniz şekilde artırmaya odaklanmalısınız. Daha fazla tekrar yapmak hacmi arttırmayı tercih ediyorsanız, daha yüksek tekrarlar kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacaktır.
Bazıları kas kazanmak istiyorsanız başarısızlığa antrenman yapmanız gerektiğini iddia edebilir, ancak durum böyle görünmüyor. Başarısızlık için antrenman yapmak, iyi bir formla başka bir tekrarlamayı fiziksel olarak imkansız hale getirene kadar ağırlık kaldırmanız anlamına gelir. Scandanavian Spor Tıp ve Bilim Dergisi'nde yer alan bir Mart 2015 çalışmasına göre, bu eğitim tarzı yoğun, ancak daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olmuyor.
Süre Önemli olmayabilir
Her tekrarın süresi de çok önemli görünmüyor. Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir Nisan 2015 çalışması, tekrarların süresi ve kas büyümesi üzerine sekiz çalışmayı gözden geçirdi.
Araştırmacılar, temsilcilerin 0, 5 ila 8 saniye arasında gerçekleştirilip gerçekleştirilmediği konusunda çok fazla fark olmadığını gözlemlediler. Hatta 10 saniyeden uzun süren tekrarların daha az kas büyümesine neden olduğunu belirttiler. Başka bir deyişle, kas kazanmak için tekrarlarınızı yavaşlatmanıza gerek yoktur.
Artan kas kütlesi, kuvvet eğitiminin hepsinin sonu değildir. Güç kazanmak sadece günlük yaşamda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşmeyi önlemenize ve yaşlandıkça bağımsızlığı korumanıza yardımcı olabilir. Güçlenmeye gelince, hacim çok önemli değil - ama kaldırdığınız ağırlık miktarı önemli.
Tekrar sayısı ile kullandığınız ağırlık arasında bir ilişki vardır. Aslında, bir sette yapabileceğiniz tekrar sayısını, ağırlığı ne kadar ağır istediğiniz için barometre olarak kullanabilirsiniz. Bu yüzden bir ila beş tekrardan oluşan bir rep aralığı genellikle güç kazanmak için en iyi olarak kabul edilir. Düşük rep aralıkları, kendinizi yormadan ağır ağırlık kullanmanıza izin verir.
Yapı Gücü için Rep Aralığı
Frontiers in Physiology'de yayınlanan Mayıs 2017 tarihli bir araştırmaya göre, kas oluşturmak için yüksek tekrarlar kullanabilmenize rağmen, düşük tekrarlar bina gücü için en iyisidir. Araştırmacılar hafif ve ağır egzersiz arasındaki farkı sinir sistemindeki değişikliklere borçludur.
İster hafif ister ağır ağırlıklar kullanın, hacim uyumlu olduğu sürece kas yaklaşık aynı oranda büyür. Kaslarınızı büyütmek mutlaka onları güçlendirmez. Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak sinir sistemini hafif ağırlıklardan daha fazla uyarıyor gibi görünüyor.
Kaslarınızın kasılması gerektiğinde, beyniniz veya omuriliğiniz kasılır ve kasları gevşetir. Daha ağır olan ağırlıklar, kasın daha fazla hareketin içine alınması için sinir sisteminden daha fazla aktivite gerektirir.
İpucu
Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak sinir sistemi aktivitesinin miktarını arttırır ve kas kütlenizi mutlaka artırmadan sizi güçlendirir.
Kas Kazancı için Protein
Yaptığınız antrenman türü önemli olmakla birlikte, dokuları yeniden inşa etmesine yardımcı olmak için vücudunuzu proteinle doldurmanız gerektiğini unutmayın. Ağırlık kaldırmak, kaslarınızın iyileşmesi gereken mikro travmaya neden olur. İyileşme sürecinde kaslar aslında büyür.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 araştırmasına göre, kitle oluşturmak istiyorsanız protein önemlidir. Kaslarınız kısmen kas liflerinin temeli olan proteinden yapılır. Yukarıdaki çalışmaya göre, günde vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 1, 6 gram protein tüketmelisiniz. Bundan daha önemli bir etkisi yoktur.
Araştırmacılar, çalışmada besin kaynaklarından protein yanı sıra protein takviyeleri kullandılar. Takviyelere güvenmeden önce tüm proteininizi tavuk, sığır eti, fasulye ve fındık gibi gıda kaynaklarından almaya çalışın. Bu gıdalar, bazı protein takviyelerinin eksik olduğu ekstra vitamin ve minerallere sahiptir.
