Birisi rekabetçi veya rekreasyonel bir yüzücü olsa da - dayanıklılık iyi bir yüzme yüzdesidir. Uzun süre yüzmeye devam etmek için iyi gelişmiş bir kapasiteye sahip olmak performansı arttırır ve açık suda yüzerken kıyıya geri dönmek için çok yorgun olma tehlikesine karşı sigortadır.
Daha iyi yüzme dayanıklılığı için eğitim, sadece daha fazla havuz zamanı koymaktan biraz daha karmaşıktır; akıllı antrenman yapmak önemlidir. Kuru arazi egzersizleri ve su bazlı egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanarak daha fazla yüzme dayanıklılığı geliştirmenin bazı pratik yolları.
Yüzme Dayanıklılığı İnşa Etmek İçin Kuru Arazi Egzersizleri
Yüzme, vücuttaki hemen hemen tüm kasları kullanan tüm vücut aktivitesidir. Journal of Human Kinetics'in Mayıs 2012 sayısındaki bir araştırmaya göre, kuru arazi eğitimi 26 erkek yüzücünün yüzme gücünü ve performansını artırdı. Bu nedenle, sudan uzakta egzersiz yaparak kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak, daha fazla dayanıklılık geliştirmenin yolu olabilir.
Yüzme Dayanıklılığı için Bacak Eğitimi
Her yüzme inme bacak hareketini gerektirir, bu nedenle daha fazla bacak gücü ve direnç eğitimi ile dayanıklılık üzerinde çalışmak, sudayken daha iyi dayanıklılık anlamına gelmelidir. Spor Hekimliği Haziran 2014 sayısında yapılan bir araştırma, kuvvet egzersizlerinin sadece yaklaşık beş haftalık eğitimden sonra yüzme süresini ve hareket ekonomisini önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna vardı.
Ağız kavgası, daha düşük vücut gücü için egzersiz yapmanın etkili bir yoludur çünkü her iki bacak aynı anda çalışır.
NASIL YAPILIR: Çubuk omuz yüksekliğine gelecek şekilde bir çömelme rafının önünde durun. Çubuğu boynunuzun arkasına yerleştirin ve çömelme rafından uzaklaşın. Sırt düz ve bacaklar omuz genişliğinden biraz daha genişken, bir çömelme (yere paralel uyluk) içine iner. Vücudu başlangıç pozisyonuna yükselterek temsilciyi bitirin.
Sekiz ila 10 tekrar arasında izin veren bir ağırlık kullanın ve daha iyi yüzme dayanıklılığı oluşturmak için beş set yapın.
: En etkili 5 bacak egzersizi.
Yüzme Dayanıklılığı için Üst Vücut Eğitimi
Yüzme dayanıklılığını en çok etkileyen üst vücut kasları sırt ve omuz kaslarıdır. Eylül 2011 İnsan Kinetiği Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, son açılmadaki gücün yüzme performansını doğru bir şekilde tahmin ettiği belirlendi.
NASIL YAPILIR: Açılan makinede oturarak ve çubuğu omuz genişliğinde ve avuç içi öne bakacak şekilde elinizle kavrayarak lat çekmeye başlayın. Çubuğu boyun seviyesine indirin ve çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Üç ila beş set için 10 ila 20 tekrara izin veren bir tartım seçin.
Yüzme Dayanıklılığını Geliştirmek İçin Temel Eğitim
Yüzme, üst ve alt gövde arasında dengeleyici bir bağlantı görevi gören güçlü ve sabit bir çekirdeğe dayanır. Zayıf bir çekirdek, sadece yüzmeyi değil, birçok sporda dayanıklılığı olumsuz yönde etkileyecektir.
Ön plakalar, çekirdek kaslarda daha fazla dayanıklılık geliştirmek için süper bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Her iki dirseği gövdeye yakın ve omuzların altında olacak şekilde karnınıza uzanarak başlayın. Avuç içi aşağı ve parmaklar öne bakacak şekilde, sırt ve kalçaları düz tutarken vücudu hem dirseklerde hem de ayak parmaklarında yukarı kaldırın. Sıkı bir abs seti ile yüzme dayanıklılığını arttırmak için tahta pozisyonunu bir dakika yukarı tutun.
Yan plakalar, belin her iki tarafında eğik kaslar geliştirir.
NASIL YAPILIR: Bir tarafta uzanıp her iki ayağı bir arada tutarak başlayın. Çekirdeği daraltın ve baş ve dizlerden ayaklara doğru düz bir çizgi yapmak için kalçaları kaldırın. Eğik kasları eşit olarak güçlü bir şekilde geliştirmek için bu konumu her iki tarafta en az bir dakika tutun.
Suda Yüzme Dayanıklılığı Geliştirme
Suda daha fazla yüzme dayanıklılığı oluşturmanın üç yolu:
1) yüzme tekniği geliştirmek: yüzme tekniği rafine ederek, bir yüzücü daha ileri gitmek ve daha uzun yüzmek için daha enerji verimli hale gelecektir. Yüzme inanılmaz derecede teknik olduğundan ve uygulamalı eğitimden faydalandığınız için bir koça danışın.
2) Nefes alma ritmi: Nefes almak yerine vücudu uzun süreli yüzme için yeterince oksijen tutan bir nefes alma ritmi bulun.
3) Hedefleri değiştirin: Vücudu suda daha iyi performansa doğru itmek için yeni (daha uzun) bir mesafe veya zaman hedefi belirleyin.
