Vejetaryen diyetinin bariz dezavantajları arasında kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti ve balık gibi et ürünlerinin bulunmaması sayılabilir. Tadı öznel olsa da, birçok insan etsiz bir diyetten kaçınır, çünkü kişisel tercih veya kültürel nedenlerden dolayı et tüketmeyi özleyeceklerinden korkarlar.
Piyasada birçok vejetaryen et alternatifi vardır, bu nedenle ana vejetaryen faydaları ve dezavantajları tadı değil sağlıkla ilgilidir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, vejetaryen bir diyet çok çeşitli yiyeceklerden oluştuğunda dengeli ve sağlıklı olabilir. Bununla birlikte, vejeteryanların B12 vitamini ve demir gibi eksiklik riski yüksek olduğu çeşitli besinler vardır.
Vejetaryen olmanın sağlık dezavantajları, belirli besinlerin etrafındaki yiyecek alımını dikkatlice planlayarak ve potansiyel olarak bazı takviyeler alarak önlenebilir. Sağlıklı bir vejetaryen diyet daha fazla planlama ve çaba gerektirse de, avantajlar dezavantajları buna değebilir.
Daha Az Tam Protein
Vejetaryen yiyeceğin avantaj ve dezavantajlarından bazıları proteinle ilgilidir. Avantajı, baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı proteinlerin kolesterol içermemesidir, ancak dezavantaj, seçim için daha az tam protein olmasıdır.
MedlinePlus'a göre, tüm esansiyel amino asitler mevcut olduğunda tam proteinler oluşur. Vücudun çalışması gereken dokuz esansiyel amino asit vardır. Bitkiler nadiren tek bir kaynakta dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir, bu nedenle MedlinePlus, bu ihtiyacı karşılamak için gün boyunca fasulye ve pirinç gibi çeşitli bitki proteinlerinin tüketilmesini önerir.
Cleveland Clinic, vegan veya vejetaryen olsanız bile, tam proteinlerin endişelenecek bir şey olmadığını öne sürüyor. Yaygın bitki bazlı proteinler - baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bazı vejetaryenler - eksik olsa da, gün boyunca birden fazla bitki proteini kaynağı tüketmek, zaman içinde tüm gerekli amino asitleri sağlamalıdır. Kinoa, tofu ve kenevir tohumları istisnadır, çünkü bu gıdalar tam vegan proteinlerdir.
Et tüketen insanlar bunu düşünmek zorunda değildir, çünkü hayvansal ürünler doğal olarak tamamlanmıştır. Tüm amino asitlerini elde etmek için, vejetaryenler çeşitli protein kaynaklarını tüketmelidir.
Artan Besin Eksikliği Riskleri
Ana gıda gruplarından herhangi birini kısıtladığınızda, besin eksikliği riskinizi artırırsınız. Vejetaryenler için et ürünlerini ortadan kaldırmak, belirli vitamin ve minerallerin alternatif kaynaklarını bulma ihtiyacını arttırır.
Mayo Clinic'e göre vejetaryenler aşağıdaki besin maddelerine özellikle dikkat etmelidir:
- B12 vitamini
- Kalsiyum
- Demir
- Çinko
- İyot
- D Vitamini
- Omega-3 yağlı asitler
- Protein
Bu, vejetaryen olmanın en önemli sağlık dezavantajlarından biri olan birçok potansiyel besin eksikliği gibi görünebilir. Bununla birlikte, bu besin gereksinimlerinin birçoğu iyi planlanmış bir vejetaryen diyetle kolayca karşılanabilir.
Vejetaryen diyetinde endişelenmeniz gereken ana besinler B12 vitamini ve demirdir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, B12 vitamini esas olarak sığır ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerden geliyor. Bu nedenle, vejetaryenler B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Vejetaryenler, bu ihtiyacı karşılamak için yumurta, süt, takviye edilmiş gıdalar veya takviyeler tüketimini artırmaya ihtiyaç duyabilirler.
Demir, vejetaryen bir diyetle ilgili endişenin bir başka nedenidir. Araştırmacılar , Gıda Bilimi ve Beslenme Üzerine Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir Mayıs 2018 araştırmasında, vejetaryenler vejetaryenler dışındaki bir demir eksikliği kazanma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Vejetaryenler baklagiller, tahıllar ve koyu yapraklı yeşillikler de dahil olmak üzere biyoyararlı demir kaynaklarını tüketmeye teşvik edilir.
Düşük Kreatin Seviyeleri
Kreatin, diğer amino asitlerden yapılan kaslar tarafından kullanılan bir amino asittir: glisin, arginin ve metionin. Genellikle profesyonel sporcular tarafından ek formda alınır, ancak et ve balıkta da bulunur. Vejetaryenler bu tür ürünleri tüketmediklerinden, kreatin seviyeleri vejetaryen olmayanlardan daha düşük olabilir.
Son araştırmalar, vejetaryenler ve veganların, kreatin bakımından zengin gıda kaynaklarının ortadan kaldırılması nedeniyle neredeyse kreatin havuzlarını tükettiğini göstermektedir. Bazı araştırmacılar, etsiz bir diyet tüketen sporcularda kreatin takviyesi önermektedir.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sadece 40 katılımcıyla yapılan küçük bir Nisan 2018 çalışması, omnivorous kadınlarda kreatin düzeylerinin vejetaryen diyette üç ay boyunca düştüğünü buldu. Vejetaryen grubundaki kreatin seviyelerini arttırmak için kreatin takviyesi kullanıldı, ancak sadece diyetin daha yüksek kreatin seviyelerini korumak için yetersiz olduğu bulundu.
Kreatin, diğer amino asitleri sentezleyerek yapılan esansiyel olmayan bir amino asit olmasına rağmen, hala egzersiz ve kas gücü ile ilgili bazı faydaları vardır. Sporcular, özellikle de sprint ve halter yapanlar, vejetaryen diyetlerini kreatin ile takviye etmeyi düşünebilirler. Bununla birlikte, ortalama bir kişinin kreatin takviyesine ihtiyacı olmayabilir.
Kolesterol Yüksek Olabilir
Yüksek kolesterol seviyeleri hakkında endişe etmek, vejetaryen olmanın sağlık dezavantajlarından biri gibi görünmemektedir. Bununla birlikte, vejetaryenler süt ve yumurta da dahil olmak üzere kolesterol içeren bazı hayvansal ürünleri tüketirler. Protein bakımından yüksek olmalarına rağmen, yumurtalardaki kolesterol vejetaryenlerde kolesterol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
JAMA Network'te yayınlanan bir Mart 2019 çalışması, daha yüksek yumurta tüketiminin artmış kardiyovasküler hastalık ve mortalite riski ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, günde bir yarım yumurta ilave etmenin kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini önemli ölçüde artırdığını buldular. Amerikalılar için mevcut Diyet Kılavuzları, araştırmacıların değiştirilmesi gerektiğine inandığı bir üst kolesterol sınırına sahip değildir.
Kolesterol içeriği ve yüksek yumurta tüketiminde artmış faktörler hakkındaki kanıtlar çeşitlidir. Diğer çalışmalar, yumurtalardaki kolesterolün kalp sağlığı için yararlı olduğunu, ancak son araştırmalar yumurta tüketiminin sınırlanmasını önermektedir.
Protein ve B vitaminleri için yumurta tüketen vejetaryenler, bu besinler için başka kaynaklar bulmak isteyebilirler. Alternatif olarak, yumurta akı, yumurta sarısı yerine kullanılabilir, ancak tam yumurtadan daha az besin içerirler.
Daha Fazla Çaba Gerektirir
Genel olarak, vejetaryen yemeklerin birçok avantajı ve dezavantajı vardır. Bununla birlikte, vejetaryen diyetin en büyük eleştirilerinden biri, zaman, bilgi ve para açısından daha fazla çaba gerektirmesidir.
Vejetaryenliğe geçiş yapmak kolay değil. Birçok sağlık uzmanı, vücuttaki bunalma veya eksikliklerden kaçınmak için et ürünlerinin yavaşça ortadan kaldırılmasını önerir.
Birçok insan ayrıca vejetaryen veya vegan olmanın karışık bir diyet tüketmekten daha pahalı olduğunu düşünüyor. Patates, fasulye ve pirinç gibi nişastalar uygun fiyatlı bakkal zımbaları olma eğilimindedir, ancak taze ürünler, fındık ve etsiz alternatifler pahalı olabilir.
Vejetaryen yararlarını ve dezavantajlarını tartarken, etsiz bir diyete geçmek için gereken ekstra çabayı düşünün. Vejetaryen beslenme bilginiz arttıkça zamanla daha az çaba gerekebilir.
Takviye Gerekli Olabilir
Bazı beslenme eksiklikleri etsiz bir diyette daha olası olduğundan, vejetaryenler güvenli tarafta olmak için takviyeleri alabilirler. Vejetaryen diyetinde takviye gerekli değildir, ancak veganlar ve vejetaryenler için B12 vitamini takviyesi önerilir.
Tüm beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmanın bir yolu, çeşitli bir diyet tüketerek ve düzenli testler yaptırmaktır. Bazı insanlar, etsiz bir diyette eksik olan en yaygın besinlerden bazılarını içeren bir vejetaryen multivitamin almayı tercih eder. Multivitaminler, önlem olarak vejetaryen olmayanlar da dahil olmak üzere tüm diyetlerden insanlar arasında popülerdir.
Vejetaryen Diyetinin Avantajları
Hemen hemen her diyetin artıları ve eksileri vardır. Dengeli bir diyetin bile eleştirileri vardır. Bazıları sağlıklı yiyeceklerin pahalı olduğunu söylerken, diğerleri hoşgörülü yiyeceklerde besleyici bir diyetin bulunmadığından şikayet ediyor. Vejetaryenler belirli beslenme eksikliklerine dikkat etseler de, avantajlardan da adil bir payı vardır.
Etsiz bir diyetin sağlık yararları kanıtlanmıştır. Vejetaryen diyetleri geleneksel olarak süt ve yumurta içerir, ancak katı vejetaryenler (veganlar) bu hayvansal ürünleri de ortadan kaldırır. Kesinlikle bitki bazlı bir diyetin faydaları son yıllarda incelenmiştir ve bulgular kanser ve kalp hastalığı risklerinin azaldığına işaret etmektedir.
