Bir kova listesi düşünmek eğlenceli olabilir, ancak aynı zamanda o dağa tırmanmanız, o uçaktan atlamanız veya Dünya'da bıraktığınız zamanda yunuslarla yüzmeniz daha olasıdır. Egzersiz hedeflerinize neden aynı şekilde öncelik vermiyorsunuz? Eğitim ve uygulama ile inanılmaz derecede zor ancak tamamen yapılabilen bir dizi fiziksel özellik bir araya getirdik. Kondisyon listenizden kaç tanesini kontrol edebileceğinizi görün.
Bir kova listesi düşünmek eğlenceli olabilir, ancak aynı zamanda o dağa tırmanmanız, o uçaktan atlamanız veya Dünya'da bıraktığınız zamanda yunuslarla yüzmeniz daha olasıdır. Egzersiz hedeflerinize neden aynı şekilde öncelik vermiyorsunuz? Eğitim ve uygulama ile inanılmaz derecede zor ancak tamamen yapılabilen bir dizi fiziksel özellik bir araya getirdik. Kondisyon listenizden kaç tanesini kontrol edebileceğinizi görün.
1. Pull-Up'ı fethedin
Bu üst vücut egzersizi, sabit bir çubuktan sarkarken kendinizi yukarı çekerek - kendinizden uzağa bakan avuç içlerini içerir. Pull-up'lar öncelikle sırt ve pazı kaslarını çalıştırır. "Pull-up'lar, boyutu büyütmenin ve sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin en etkili yollarından biridir, " diyor "10 Dakikalık Çözüm: Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitim" DVD'sinin yıldızı Lisa Kinder. İlk olarak kavrama odaklanın, diyor Kinder. Çekme çubuğundaki asmayı olabildiğince uzun tutun, ardından omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmaya çalışın. Gerekirse bir bungee veya destekli çekme makinesi (çoğu spor salonunda yaygındır) kullanın. Kadınlar dört ila sekiz tekrar ve erkekler altı ila 12 tekrar için çaba göstermelidir.
Bu üst vücut egzersizi, sabit bir çubuktan sarkarken kendinizi yukarı çekerek - kendinizden uzağa bakan avuç içlerini içerir. Pull-up'lar öncelikle sırt ve pazı kaslarını çalıştırır. "Pull-up'lar, boyutu büyütmenin ve sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenin en etkili yollarından biridir, " diyor "10 Dakikalık Çözüm: Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitim" DVD'sinin yıldızı Lisa Kinder. İlk olarak kavrama odaklanın, diyor Kinder. Çekme çubuğundaki asmayı olabildiğince uzun tutun, ardından omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmaya çalışın. Gerekirse bir bungee veya destekli çekme makinesi (çoğu spor salonunda yaygındır) kullanın. Kadınlar dört ila sekiz tekrar ve erkekler altı ila 12 tekrar için çaba göstermelidir.
2. 10 bin bitir
Maratonlar yeni koşucular için göz korkutucu olabilir, ancak 10K (6, 2 mil) evrensel olarak yapılabilir. Yeni başlayanlar arasında, özellikle de 5K yarışında yarışmışlar, ancak yarı maratona girmeye hazır olduklarını düşünmüyorlar, diyor Lisa Kinder. Zihni odaklamak için en az haftada üç kez koşmayı öneren ve 10K için hazırlanmayı öneren Kinder, "Akla odaklanmak için bir yarışta rekabet etme amacına sahip olmak gibi bir şey yok." Salı ve Perşembe günleri 30 dakikalık iki, hafta sonu ise uzun bir koşu yapın. Mümkünse, toplam süreyi artırmak için programınıza 20 dakikalık ek bir kolay koşu ekleyin.
Maratonlar yeni koşucular için göz korkutucu olabilir, ancak 10K (6, 2 mil) evrensel olarak yapılabilir. Yeni başlayanlar arasında, özellikle de 5K yarışında yarışmışlar, ancak yarı maratona girmeye hazır olduklarını düşünmüyorlar, diyor Lisa Kinder. Zihni odaklamak için en az haftada üç kez koşmayı öneren ve 10K için hazırlanmayı öneren Kinder, "Akla odaklanmak için bir yarışta rekabet etme amacına sahip olmak gibi bir şey yok. Salı ve Perşembe günleri 30 dakikalık iki, hafta sonu ise uzun bir koşu yapın. Mümkünse, toplam süreyi artırmak için programınıza 20 dakikalık ek bir kolay koşu ekleyin.
3. Üç Dakika Önkol Tahta Tutun
Mükemmel bir tahta - kalçalarınızı yukarı kaldırmayın veya sarkmalarına izin vermeyin - çekirdek gücünü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, "Sabit bir tahtaya sahip olmak, tüm vücudun stabilitesini içerir." Önkol tahtada yeniyse, 10 ila 15 saniye boyunca dirseklerde ve dizlerde bir tahta tutarak ona kadar çalışın. Dinleyin ve iki ila üç set için tekrarlayın. 30 saniye boyunca dizlerin üzerinde bir tahta tutabilene kadar yavaş yavaş zaman ekleyin, sonra dizleri kaldırın ve tahtayı 20 saniye boyunca dirsek ve ayaklarda tutun. İki ila üç set için tekrarlayın ve bu üç dakikalık hedefe ulaşıncaya kadar zaman eklemeye devam edin.
Mükemmel bir tahta - kalçalarınızı yukarı kaldırmayın veya sarkmalarına izin vermeyin - çekirdek gücünü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, "Sabit bir tahtaya sahip olmak, tüm vücudun stabilitesini içerir." Önkol tahtada yeniyse, 10 ila 15 saniye boyunca dirseklerde ve dizlerde bir tahta tutarak ona kadar çalışın. Dinleyin ve iki ila üç set için tekrarlayın. 30 saniye boyunca dizlerin üzerinde bir tahta tutabilene kadar yavaş yavaş zaman ekleyin, sonra dizleri kaldırın ve tahtayı 20 saniye boyunca dirsek ve ayaklarda tutun. İki ila üç set için tekrarlayın ve bu üç dakikalık hedefe ulaşıncaya kadar zaman eklemeye devam edin.
4. 20 Mükemmel Şınav Yapın
Push-up'lar üst vücut gücü ve tam vücut stabilitesi gerektirir. Egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, "Doğru bir itme yaparken (baştan ayağa düz bir çizgi, 90 dereceye kadar bükülen dirsekler), pektoral ve deltoidler gibi büyük üst vücut kas gruplarına girersiniz" diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'nde (ACE). "Aynı zamanda vücut pozisyonunu korumak için gövde ve bacak kaslarınızı çalıştırıyorsunuz" - her gün yiyecek üretmek veya çocuk taşımak için kullanılan kaslar. Kuvvet antrenmanı sırasında her iki ila üç günde bir sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yaparak hedefinize ulaşın. Crockford, "Henüz tam bir şınav yapamıyorsanız, duvarda, alçak bir bankta veya yerde dizler ile şınav yaparak başlayın" diyor. "O zaman bir kerede beş tam vücut şınav ilerleyin."
Kredi bilgileri: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-up'lar üst vücut gücü ve tam vücut stabilitesi gerektirir. Egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, "Doğru bir itme yaparken (baştan ayağa düz bir çizgi, 90 dereceye kadar bükülen dirsekler), pektoral ve deltoidler gibi büyük üst vücut kas gruplarına girersiniz" diyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'nde (ACE). "Aynı zamanda vücut pozisyonunu korumak için gövde ve bacak kaslarınızı çalıştırıyorsunuz" - her gün yiyecek üretmek veya çocuk taşımak için kullanılan kaslar. Kuvvet antrenmanı sırasında her iki ila üç günde bir sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set yaparak hedefinize ulaşın. Crockford, "Henüz tam bir şınav yapamıyorsanız, duvarda, alçak bir bankta veya yerde dizler ile şınav yaparak başlayın" diyor. "O zaman bir kerede beş tam vücut şınav ilerleyin."
5. Olimpik Asansörde Ustalaşın
CrossFit tarafından popüler hale getirilen Olimpik asansörler, güç ve gücü artırmak için tasarlanmış karmaşık, tam vücut egzersizlerini içerir ve genellikle spor için antrenman yapmak için kullanılır. Örneğin, temiz ve sarsıntı, Nashville, Tennessee'deki bilim tabanlı bir spor tesisi olan STEPS'in kurucusu Irv Rubenstein, neredeyse her eklemin güç, güç, hız, koordinasyon ve stabilizasyonun bir bileşimi olduğunu söylüyor. "Sporcular için temiz ve sarsıntı, enerjiyi yerden aşağıya aktarmak için alt ekstremitelerin ve üst vücudun dikey güç üretimini gerektiren temel bir güç antrenmanı egzersizidir.." Bir nesneyi yerden kaldırmaya veya hafif bir yüksekliğe koymaya ve onu bir rafa koymaya benzer olsa da, doğru talimat için bir güç koçuna danışmak isteyebilirsiniz.
Kredi bilgileri: pixdeluxe / iStockCrossFit tarafından popüler hale getirilen Olimpik asansörler, güç ve gücü artırmak için tasarlanmış karmaşık, tam vücut egzersizlerini içerir ve genellikle spor için antrenman yapmak için kullanılır. Örneğin, temiz ve sarsıntı, Nashville, Tennessee'deki bilim tabanlı bir spor tesisi olan STEPS'in kurucusu Irv Rubenstein, neredeyse her eklemin güç, güç, hız, koordinasyon ve stabilizasyonun bir bileşimi olduğunu söylüyor. "Sporcular için temiz ve sarsıntı, enerjiyi yerden aşağıya aktarmak için alt ekstremitelerin ve üst vücudun dikey güç üretimini gerektiren temel bir güç antrenmanı egzersizidir.." Bir nesneyi yerden kaldırmaya veya hafif bir yüksekliğe koymaya ve onu bir rafa koymaya benzer olsa da, doğru talimat için bir güç koçuna danışmak isteyebilirsiniz.
6. Uzun Mesafe Bisiklet Turu Yapın
Bir seyahat kovası liste öğesini bir fitness ile birleştirin ve Napa Vadisi gibi güzel bir alanda bisiklet gezisi planlayın. Şarap ile birlikte bir fitness çalışması hem iş hem de oyun içerir, bu kötü bir şey değildir. Rubenstein, "İyi şarap ve yemek her zaman tüketmeye meyilli olanlar için hoş bir ödül" diyor. "Ayrıca, yerel şarap imalathaneleri ve üzüm bağlarına yapılan ziyaretlerle bile serpiştirilmiş bir bisiklet turu, nazik yamaçları daha hızlı alarak veya gün boyunca daha uzun mesafelere giderek daha zorlu hale gelen aerobik bir etkinlik." İyi bir bisiklet aldığınızdan ve vücudunuza düzgün şekilde taktığınızdan emin olun. Rubenstein, uygun bisiklet ekipmanlarını gözden kaçırmayın ve zinciri düzleştirmeniz veya zinciri karıştırmanız durumunda bisikletinizi onarmak için temel becerileri öğrenmeyin.
Kredi bilgileri: Stephan Zabel / iStockBir seyahat kovası liste öğesini bir fitness ile birleştirin ve Napa Vadisi gibi güzel bir alanda bisiklet gezisi planlayın. Şarap ile birlikte bir fitness çalışması hem iş hem de oyun içerir, bu kötü bir şey değildir. Rubenstein, "İyi şarap ve yemek her zaman tüketmeye meyilli olanlar için hoş bir ödül" diyor. "Ayrıca, yerel şarap imalathaneleri ve üzüm bağlarına yapılan ziyaretlerle bile serpiştirilmiş bir bisiklet turu, nazik yamaçları daha hızlı alarak veya gün boyunca daha uzun mesafelere giderek daha zorlu hale gelen aerobik bir olay. İyi bir bisiklet aldığınızdan ve vücudunuza düzgün şekilde taktığınızdan emin olun. Rubenstein, uygun bisiklet ekipmanlarını gözden kaçırmayın ve zinciri düzleştirmeniz veya zinciri karıştırmanız durumunda bisikletinizi onarmak için temel becerileri öğrenmeyin.
7. Yorucu Bir Yürüyüşü Tamamlayın
Örneğin, Büyük Kanyon'da yürüyüş yapmak fiziksel güç ve zihinsel tokluk gerektirir, bu da onu iyi bir kova listesi öğesi yapar, diyor Rubenstein. Ayrıca, gerçekten unutulmaz bir deneyim olacak. "Sadece inanılmaz manzaralar ve doğal oluşumlar görmeyeceksiniz, aynı zamanda fiziksel olarak çok güçlü olmanız gerekecek - kalp ve bacaklar ve çekirdek. Ve evet, kendi su ve sırt çantanızı taşıyorsunuz, " diyor. "Yol boyunca inanılmaz ödüller veren tam bir etkinlik." Tepelerde yürümek, koşmak ve merdiven tırmanmak gibi temel kardiyo yaparak, tercihen gerçek merdivenlerde antrenman yapın. Eliptik makine, elinizde veya vücudunuzda (bacakları geliştiren ağırlıklı bir yelek gibi) ağırlık kullanarak ağız kavgası, lunges ve step-up'larda da çalışır. Rubenstein, merdiven yüksekliğini değiştirmenizi ve temel çalışmaya odaklanmanızı önerir.
Kredi bilgileri: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesÖrneğin, Büyük Kanyon'da yürüyüş yapmak fiziksel güç ve zihinsel tokluk gerektirir, bu da onu iyi bir kova listesi öğesi yapar, diyor Rubenstein. Ayrıca, gerçekten unutulmaz bir deneyim olacak. "Sadece inanılmaz manzaralar ve doğal oluşumlar görmeyeceksiniz, aynı zamanda fiziksel olarak çok güçlü olmanız gerekecek - kalp ve bacaklar ve çekirdek. Ve evet, kendi su ve sırt çantanızı taşıyorsunuz, " diyor. "Yol boyunca inanılmaz ödüller veren tam bir etkinlik." Tepelerde yürümek, koşmak ve merdiven tırmanmak gibi temel kardiyo yaparak, tercihen gerçek merdivenlerde antrenman yapın. Eliptik makine, elinizde veya vücudunuzda (bacakları geliştiren ağırlıklı bir yelek gibi) ağırlık kullanarak ağız kavgası, lunges ve step-up'larda da çalışır. Rubenstein, merdiven yüksekliğini değiştirmenizi ve temel çalışmaya odaklanmanızı önerir.
8. 15 Saniye Kapalı Gözlerle Tek Ayakta Denge
Denge, yaşlandıkça sizi sabit tutar, bu nedenle dengenizi korumak için bir hedef belirlemek, daha sonra yaşamda sorun yaşamanızı daha az hale getirir. Rubenstein, "Bir bacağındaki dengeleme daha az düşme ile ilişkilidir" diyor. Denge eğitimi hiç yapmadıysanız, yavaş başlayın. Rubenstein, önün her iki yanında önünüzde söve pervazına bakmanızı önerir. Devam etmeden yavaş yavaş ilerlemeden önce her iki ayağınızla gözleriniz kapalıyken dengeleme yapın. Bu konuda rahat olduğunuzda, kalçalarınızı düz tutabilene ve sallanmayacak olana kadar bir ayağınızla gözleri açık olarak dengeleme alıştırması yapın. Sıkışmaya dokunmadan dengeyi koruyun. Sonra gözlerinizi bir bacağınız kapalı olarak deneyin, ancak elleri söve yakın tutun.
Kredi bilgileri: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesDenge, yaşlandıkça sizi sabit tutar, bu nedenle dengenizi korumak için bir hedef belirlemek, daha sonra yaşamda sorun yaşamanızı daha az olası hale getirir. Rubenstein, "Bir bacağındaki dengeleme daha az düşme ile ilişkilidir" diyor. Denge eğitimi hiç yapmadıysanız, yavaş başlayın. Rubenstein, önün her iki yanında önünüzde söve pervazına bakmanızı önerir. Devam etmeden yavaş yavaş ilerlemeden önce her iki ayağınızla gözleriniz kapalıyken dengeleme yapın. Bu konuda rahat olduğunuzda, kalçalarınızı düz tutabilene ve sallanmayacak olana kadar bir ayağınızla gözleri açık olarak dengeleme alıştırması yapın. Sıkışmaya dokunmadan dengeyi koruyun. Sonra gözlerinizi bir bacağınız kapalı olarak deneyin, ancak elleri söve yakın tutun.
9. Gelişmiş Yoga Pozında Ustalaşın
Gelişmiş yoga poz karga (bakasana) üst vücut gücü, denge, çekirdek gücü ve kalça esnekliği gerektirir, sertifikalı yoga eğitmeni ve "Flowetry" DVD yıldızı Jennifer Galardi diyor. Galardi, köpek, tahta ve chataranga pozlarıyla hazırlanıyor. Karga yapmak için aşağı köpekten başlayın, topukluları kaldırın ve ayakları ellere doğru yürüyün. Omuzlarınız bileklerinizin arkasında olabilir, ancak çekirdeğinizden pike tipi bir pozisyona çekin. Dizleri derin bir çömelme sırasında bükün ve ayakları bileklere daha yakın yürüyün. Ellerinizi yere bastırın, omuzlarınızı kulaklardan uzağa doğru çekin. Çömelme pozisyonuna geçerken dirseklerinizi yavaşça bükün, vücuda ve geriye doğru hareket ettirin. Kilonuzu ellerinizin üzerine kaydırırken kalçanızı gönderirken çekirdeğinizi çekin. Bacak için bir "raf" oluşturan bir kolun üst arkasına bir diz yerleştirin. Ayak parmaklarını aşağı indirin ve diğer ayağı deneyin, diğer ayağı zeminde tutun. Güç kazanmak için alternatif bacaklarla oynayabilir, sonunda her iki bacağını kollara kaldırabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesGelişmiş yoga poz karga (bakasana) üst vücut gücü, denge, çekirdek gücü ve kalça esnekliği gerektirir, sertifikalı yoga eğitmeni ve "Flowetry" DVD yıldızı Jennifer Galardi diyor. Galardi, köpek, tahta ve chataranga pozlarıyla hazırlanıyor. Karga yapmak için aşağı köpekten başlayın, topukluları kaldırın ve ayakları ellere doğru yürüyün. Omuzlarınız bileklerinizin arkasında olabilir, ancak çekirdeğinizden pike tipi bir pozisyona çekin. Dizleri derin bir çömelme sırasında bükün ve ayakları bileklere daha yakın yürüyün. Ellerinizi yere bastırın, omuzlarınızı kulaklardan uzağa doğru çekin. Çömelme pozisyonuna geçerken dirseklerinizi yavaşça bükün, vücuda ve geriye doğru hareket ettirin. Kilonuzu ellerinizin üzerine kaydırırken kalçanızı gönderirken çekirdeğinizi çekin. Bacak için bir "raf" oluşturan bir kolun üst arkasına bir diz yerleştirin. Ayak parmaklarını aşağı indirin ve diğer ayağı deneyin, diğer ayağı zeminde tutun. Güç kazanmak için alternatif bacaklarla oynayabilir, sonunda her iki bacağını kollara kaldırabilirsiniz.
10. Amuda Yürütme
Handstand'ların düzgün çalışması için büyük bir çekirdek ve sırt gücü gerekiyor, diyor Galardi. “Karga, amuda hazırlanmak için mükemmel bir poz olabilir” diyor. Ayrıca bir amuda da "duvardan yukarı yürümek" yapabilirsiniz. Arkanızda bir duvar varken, köpek pozisyonuna geçin. Vücudunuz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar ayaklarınızı duvara doğru yürürken ellerinizi geriye doğru yürümeye başlayın. Göbeğinizi yukarı ve geri çekin ve omuzlara "dökülmekten" kaçının. Burada bir dakika kadar bekleyin. Sonunda, ayağınızı esnetirken bir bacağını duvardan düz olarak havaya bastırın ve kaldırılmış bacağın topuklarını tavana bastırın. Bacakları değiştirin. Ancak Galardi, "Bu pozu kalifiye bir öğretmenin rehberliği olmadan yapmam, çünkü hata, yanlış hizalama ve olası yaralanma için çok fazla alan var."
Kredi bilgileri: undrey / iStock / Getty ImagesHandstand'ların düzgün çalışması için büyük bir çekirdek ve sırt gücü gerekiyor, diyor Galardi. “Karga, amuda hazırlanmak için mükemmel bir poz olabilir” diyor. Ayrıca bir amuda da "duvardan yukarı yürümek" yapabilirsiniz. Arkanda bir duvar varken aşağı köpek pozisyonuna gel. Vücudunuz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar ayaklarınızı duvara doğru yürürken ellerinizi geriye doğru yürümeye başlayın. Göbeğinizi yukarı ve geri çekin ve omuzlara "dökülmekten" kaçının. Burada bir dakika kadar bekleyin. Sonunda ayağınızı esnetirken bir bacağını duvardan düz olarak havaya bastırın ve kaldırılmış bacağın topuklarını tavana bastırın. Bacakları değiştirin. Ancak Galardi, "Bu pozu kalifiye bir öğretmenin rehberliği olmadan yapmam, çünkü hata, yanlış hizalama ve olası yaralanma için çok fazla alan var."
Yazdır veya P!
LIVESTRONG.COM'un Fitness Grup Listesi'nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın!
Kredi bilgileri: Demand MediaLIVESTRONG.COM'un Fitness Grup Listesi'nin yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın!
