Vitamin ve mineral içeriği göz önüne alındığında, az yağlı, düşük karbonhidratlı, besleyici yoğun ıspanakın bir süper gıda olduğuna şüphe yoktur. Çiğ, yapraklı yeşilin güçlü antioksidanları ve enflamatuar özellikleri, gözlerinizin sağlığını iyileştirmek, depresyonla mücadele etmek ve kronik hastalık riskinizi azaltmak gibi çok sayıda besinsel fayda sağlar.
İpucu
Evet, çiğ ıspanak yemek sizin için iyidir. Ispanak, vücudunuzun lif, folat ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur. Artı, kalorisi çok düşüktür.
Kalori, Karbonhidrat, Yağ ve Lif
Çiğ ıspanakta 100 gram başına 23 kalori veya 3 1/3 fincan ile bu sağlıklı sebzeyi diyetinize sık sık dahil etmek isteyebilirsiniz. Referans olarak, yaklaşık 1 bardak pişmiş ıspanak yapmak için 1 pound (450 gram) taze ıspanak gerekir.
Ispanak yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle kalori kısıtlı bir diyet yapıyorsanız ve kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinize ıspanak eklemek iyi bir seçimdir.
Çoğunlukla çözünmeyen liflerden 2.2 gram - günlük değerin (DV) yüzde 6'sı - çoğunlukla çözünmeyen lif sağlayan ıspanak, bağırsaklarınızdan geçen yiyeceklere kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek hacim ekleyerek sindirim sisteminize fayda sağlar. Diyet lifi alımınızı artırmak bağırsak sağlığına yardımcı olur ve kilo yönetimi için kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Ispanaktaki lif içeriği özellikle tip 2 diyabetliler için bir avantaja sahiptir.
Diyet lifinin sizi birçok gastrointestinal hastalık, hipertansiyon, kolon kanseri, kabızlık, hemoroid, gastroözofageal reflü hastalığı, ülserler, divertikülit, obezite, diyabet, inme ve kardiyovasküler hastalıklardan koruduğu bilinmektedir.
Mükemmel Bir Protein Kaynağı
Ham ıspanak 100 gramda 2.9 gram protein sunar. Protein vücudunuzdaki hemen hemen her hücre için hayati öneme sahiptir. Kemikleriniz, kaslarınız, kıkırdak, cilt ve kan dahil doku oluşturmak ve onarmak için proteine ihtiyacınız var.
Protein vücudunuzda amino asitler adı verilen organik bileşiklerin kombinasyonundan oluşur. Bazı amino asitler vücudunuz tarafından yapılır; diğerleri diyetinden almalısınız. Çoğu bitkisel gıda, proteini vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm "esansiyel" amino asitleri tek tek içermez.
Ispanak, teknik olarak tam bir protein yapan dokuz temel amino asidin hepsini içerir. Bununla birlikte, yeşil sebze önemli bir histidin kaynağı değildir, bu nedenle tahıl, fasulye veya et gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi elde etmek için diğer gıdalarla takviye etmeniz gerekir.
Ispanakta bulunan amino asitlerden birinin depresyon belirtilerine yardımcı olduğu bilinmektedir. Triptofan, beyindeki depresyon, duygular, ruh hali, saldırganlık, anksiyete ve uyku gibi süreçleri düzenleyen bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür.
Pişmiş ıspanak, pişirilmiş ıspanak başına porsiyon yoğunluğunun artması nedeniyle protein içeriğini minimum miktarda artırır. Pişirme işlemi, genellikle pişirme işleminde su dışarı atılırsa, bir gıdanın besin içeriğini artırabilir.
Çiğ Ispanakta Vitaminler
B Vitaminleri:
Ispanak, 100 gram başına günlük yüzde 11 değer sunan iyi bir riboflavin kaynağıdır. Vücudunuz enerji sağlamak için karbonhidratları, proteinleri ve yağları parçalamak için riboflavine ihtiyaç duyar. Ispanak yaprakları da beyin gelişimi ve bağışıklık sisteminiz için gerekli olan yüzde 10 DV ile B6 vitamini bakımından zengindir.
Ayrıca ıspanak, kalp sağlığını destekleyen ve doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan folat içerir. Diğer B vitaminleri arasında niasin, pantotenik asit ve tiamin bulunur.
100 gram başına çiğ ıspanak pişmiş olandan daha fazla folat içerir - sırasıyla 146 mikrograma kıyasla 194 mikrogram. Ispanaktaki folat ayrıca dopamin, norepinefrin ve serotonin dahil olmak üzere nörotransmitterlerin oluşturulmasında rol oynar. Sonuç olarak, folat depresyon için yararlı bir doğal tedavidir.
A Vitamini:
Ispanakın bir diğer yararı, son derece yüksek A vitamini içeriğidir, 9.377 uluslararası birim sadece 100 gramda yüzde 188 DV sağlar. A vitamini, iyi görme yeteneği desteği ile bilinir.
Vitamin, güçlü bir bağışıklık sistemi, üreme ve hücresel iletişim de dahil olmak üzere vücudunuzdaki diğer birçok işlev için de gereklidir. A vitamini ayrıca kalbinizin, akciğerlerinizin ve böbreklerinizin sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar.
Beta-karotenleri havuçlar ve diğer portakal sebzeleriyle ilişkilendirebilirsiniz, ancak 100 gram ıspanak, bu öncünün 5.626 mikrogramını A vitamini içerir. Bu, eşit miktarda çiğ havuçta bulunan beta-karoten miktarının neredeyse yüzde 70'idir.
Ispanak pişirerek, bitkinin kalın hücre duvarları parçalanır, bu da beta-karoten konsantrasyonunu yükselterek kan dolaşımınıza emilim için daha hazır hale getirir. Beslenme Değerine göre, pişirme ıspanak beta-karoten 100 gramda 6.288 mikrograma çıkar.
Ispanak pişirildiğinde A vitamini vücudunuz tarafından daha kolay emilir.
C vitamini:
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, bağ dokusu, kemik oluşumu, yara iyileşmesi ve sağlıklı diş etlerinin gelişimi ve bakımı için gereklidir. Bir antioksidan olarak, C vitamini bağışıklık fonksiyonunuz için önemlidir ve kanser, kardiyovasküler hastalık ve göz hastalıkları da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumunu önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.
28 miligram C vitamini ile çiğ ıspanak günlük değerinizin yüzde 47'sini karşılar. Bonus olarak, C vitamini demiri ıspanakta emmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, ısı C vitamini yok eder, bu nedenle haşlanmış ıspanak sadece 9.8 miligrama sahiptir, bu da yüzde 187'lik bir kayba eşittir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, buharda pişirme veya mikrodalga fırın pişirme kayıplarını azaltabilir.
K Vitamini:
Ispanak önemli miktarda K vitamini içerir - okkalı 483 mikrogram önerilen günlük değerin yüzde 604'ünü sağlar. K vitamininin en önemli rolü, pıhtılaşma olarak bilinen kan pıhtılaşmasına yardımcı olmaktır.
K vitamini ayrıca kemiklerin osteoporozdan korunmasında ve enflamatuar hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca K vitamininin kemik ve vasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yararlı olduğunu göstermektedir.
Varfarin veya diğer kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, büyük miktarlarda ıspanak yemenin tehlikeli olabileceğini unutmayın. K vitamini varfarinin etkinliğini azaltabilir veya aşırı kanamaya neden olabilir.
Temel Mineraller
Ispanak, bir dizi mineral, özellikle manganez açısından zengindir. Kemiklerinizde, karaciğerinizde, pankreasınızda ve böbreklerinizde depolanan manganez, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında, kalsiyum emiliminde ve kan şekerinizi düzenlemede rol oynar. Ispanak, 100 gram başına 0.897 miligram manganez ile yüzde 45 DV katkıda bulunur.
Ispanak, diğer yapraklı yeşilliklerin iki katından fazlasını sağlayan mükemmel bir demir kaynağıdır. Çiğ ıspanak 2.7 miligram demir içerirken, pişmiş ıspanak 100 gramda 3.6 miligram içerir. Demir emilimi, vücudunuzda bulunan demir miktarından ve yemeğinize dahil ettiğiniz diğer besin maddelerinden etkilenir. Örneğin, C vitamini demir emilimine yardımcı olurken, tanenler ve polifenoller gibi diğer maddeler demir emilimini engelleyebilir.
Ham ıspanak ayrıca 79 miligram magnezyum veya yüzde 20 DV içerir. Ispanaktaki diğer mineraller kalsiyum, bakır, fosfor, potasyum ve çinkodur.
Kalsiyumu optimize etmek için ıspanaklarınızı pişirin. Pişirme, çiğ ıspanakta 99 miligramdan pişmiş kalsiyum içeriğini 136 miligrama çıkarır. Yemek yapmak, vücudunuzun emebileceği magnezyum miktarını da artırır. Tersi potasyum için de geçerlidir - pişirme ıspanak ıspanaktaki potasyumun yüzde 20'sini yok eder.
Diğer Potansiyel Sağlık Faydaları
Ispanak, vitamin ve mineral içeriğinin ötesinde nedenlerle hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa yardımcı olduğu bilinmektedir.
Polifenoller:
Çiğ ıspanaktaki polifenoller, vücudunuzdaki serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki dengesizlik olan oksidatif stresi azaltmak için vücudunuzda bir rol oynar. Polifenoller sizi kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur.
Araştırmalar, ıspanaktaki polifenollerin de kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Polifenollerde yüksek gıdaların oksidatif stres kaynaklı hastalık riskinde azalma ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, ıspanakın kardiyovasküler sağlık üzerindeki antioksidan etkisini değerlendirmek için bir çalışma yapılmıştır.
6 hafta boyunca yüksek kolesterollü diyetle beslenen sıçanlar, yüksek kan ve karaciğer lipitleri ile artmış oksidatif stres gösterdi. Sıçanların ıspanaklarını beslemek, lipit seviyelerinin tersine çevrilmesinde faydalı bir etki gösterdi. 2014 yılında Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi'nde yayınlanan çalışmanın sonuçları, ıspanakın antioksidan özelliklerinin yağ ve kolesterolü etkili bir şekilde düşürebileceğini bildirdi.
Bir çalışma, ıspanakın farelerde uzun süreli ve aşırı stres seviyeleri üzerindeki etkisini incelemiştir. 2018'de Klinik Tıp Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, ıspanakın kan kortikosteronunu düşürerek ve beyindeki belirli amino asit seviyelerini artırarak anti-stres ve antidepresif etkilere sahip olduğunu düşündürmektedir.
Lutein ve Zeaksantin:
Amerikan Optometrik Derneği'ne göre, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ABD'de görme kaybı ve körlüğün önde gelen nedenleridir. Ispanak, gözlerin retinasında bulunan ve maküler dejenerasyon ve katarakt gibi kronik göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen iki antioksidan içerir, lutein ve zeaksantin.
Lutein ve zeaksantin, gözünüzdeki hücreleri zararlı yüksek enerjili mavi dalga boylarını filtreleyerek korur. Ne yazık ki, vücudunuz doğal olarak lutein ve zeaksantin yapamaz. Bu nedenle ıspanak yemek iyi göz sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Amerikan Makula Dejenerasyon Vakfı'na göre, Harvard Üniversitesi günde 6 miligram luteinin maküler dejenerasyon riskini yüzde 43 oranında azalttığını buldu. Ham ıspanak 100 gramda 12.2 miligram lutein ve zeaksantin içerir.
2018 incelemesi, luteinin özellikleri ve insan sağlığı üzerindeki etkisine odaklandı. Besin Öğeleri'nde yayınlanan raporda, luteinin sadece göz sağlığı üzerinde bir etkisi olmadığını, aynı zamanda bilişsel yetenek ve kanser ve kardiyovasküler hastalık riski üzerinde olumlu etkileri olabileceğini buldu. Pişmiş ıspanak ve çiğ yiyerek daha fazla lutein ve zeaksantin yararına sahip olacaksınız.
Farkında Olun: Ispanaklı Oksalatlar
Ham ıspanak, kalsiyuma bağlanan ve kalsiyum ve demirin emilimini engelleyebilen doğal bir bileşik olan oksalik asit içerir. Bununla birlikte, oksalatlar ısıtıldığında parçalanır, yani pişmiş ıspanak aynı miktarda oksalik aside sahip değildir.
Böbrek taşı geliştirmeye yatkınsanız ıspanaktaki oksalat içeriği sorun yaratabilir. Oksalatlar kalsiyuma bağlandığında, normal olarak atılırlar. Ancak belirli koşullar altında, kalsiyum-oksalat fragmanları oluşturmak için böbrekte birikebilirler. Ulusal Böbrek Vakfı'na göre bu parçalar daha büyük kristaller veya böbrek taşları oluşturabilir.
