Kalori, yediğiniz yiyecek tarafından sağlanan yaktığınız enerjidir. Vücudunuz için doğru miktarda yakıt aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, erkeklerin günlük kalori alımıyla ilgili yönergeleri göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz.
İpucu
Yediğiniz kalorileri takip etmek biraz sıkıcı olabilir, ancak az miktarda beslenme sağlayan yüksek kalorili yiyecekleri keserseniz, günlük kalori alımınızı incelemek için ihtiyacınız olan motivasyonu kendinize verebilirsiniz.
Günlük Kalori Alımı Yönergeleri
Hedefiniz kilo kaybı ise, kilo vermek için gereken günlük kalori alımınızı hesaplamak isteyeceksiniz. Kendi sayılarınızı kırmak istemiyorsanız, yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre tahmini günlük kalori ihtiyacını gösteren Amerikalılar için bir Diyet Kuralları tablosu ile başlayabilirsiniz.
Tabloda örnek olarak 154 kilo ağırlığında 5 fit 10 inçlik bir erkek kullanılmıştır. Orta derecede aktifseniz, mevcut kilonuzu korumanız gereken kalorilerin daha doğru bir tahminini elde etmek için Harvard Health Publishing, kendi kilonuzu pound cinsinden 15 ile çarptığını söylüyor.
Mayo Clinic ayrıca kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna karar vermenize yardımcı olacak kullanışlı bir günlük kalori alım hesaplayıcısına sahiptir. Emme hesaplayıcısı yaşınız, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Erkekler için Diyet Rehberi
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 5 feet-10 inç, 154 kiloluk bir erkek, aktivite seviyesine ve yaşa bağlı olarak günlük kalori tüketmelidir:
- Hareketsizseniz, 21 ila 40 yaşlarında, günde 2.400 kalori almalısınız.
- Hareketsizseniz, 41 ila 60 yaşlarında, günde 2.200 kalori almalısınız.
- Hareketsizseniz, 61 yaşında ve daha büyükseniz, günde 2.000 kalori almalısınız.
- Orta derecede aktifseniz, 18-25 yaşlarında, günde 2.800 kalori almalısınız.
- Orta derecede aktifseniz, 26 ila 45 yaşlarında, günde 2.600 kalori almalısınız.
- Orta derecede aktifseniz, 46 ila 65 yaşlarında, günde 2.400 kalori almalısınız.
- Orta derecede aktifseniz, 66 yaşında ve daha büyükseniz, günde 2.200 kalori almalısınız.
- Aktif iseniz, 19 ila 35 yaşlarında, günde 3.000 kalori almalısınız.
- Aktif iseniz, 36 ila 55 yaşlarında, günde 2.800 kalori almalısınız.
- Aktif iseniz, 56 ila 75 yaşında, günde 2.600 kalori almalısınız.
- Eğer aktifseniz, 76 yaş ve üzerindeyseniz, günde 2.400 kalori almalısınız.
Sedanter, sadece bağımsız yaşam için gerekli aktiviteyi yaptığınız anlamına gelir, Diyet Kılavuzları diyor. Orta derecede aktif, günlük yaşam aktivitelerinin yanı sıra günde 1, 5 ila 3 mil, saatte 3 ila 4 mil oranında yürümek anlamına gelir. Aktif, günlük yaşam aktivitelerinin yanı sıra günde 3 milden fazla , saatte 3 ila 4 mil hızla yürümek anlamına gelir.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesme
Amacınız kilo vermekse, yediğiniz kalori sayısını azaltmak, egzersizinizi arttırmak veya her ikisini birden yapmak istersiniz. Mayo Clinic, abur cubur denilen yiyecekleri veya çok fazla besin değeri taşımayan ancak kalori yoğun olan yiyecekleri keserek, günlük kalori alım ödeneğinizi yoksun hissetmeden kesebileceğinizi önermektedir.
Mayo Clinic ayrıca porsiyon boyutlarınızı kesmenizi önerir. Yiyeceklerinizi, aldığınız kap yerine bir tabağa yemek, ne kadar yediğinize dair bir fikir verebilir. Ayrıca, etiket okuma alışkanlığı edinin. Beslenme Gerçekleri etiketini arayın ve porsiyon boyutunun ne olduğunu kontrol edin.
Hedefinize Ulaşmak
Harvard Health Publishing, haftada 1-2 kilo vermek güvenli kabul edilen bir kilo verme oranı olduğunu söylüyor. Bunu yapmak için, diyetinizden günde 500 ila 1.000 kalori kesmeniz gerekir.
Kilo kaybınızı sürdürmek istiyorsanız da egzersiz yapmalısınız. Egzersiz eklemek ve kalori alım payınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltmak haftada yaklaşık 1 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, bir doktorun veya tıp uzmanının gözetiminde değilseniz, hiçbir zaman günde 1.500'den az kalori almamalısınız. Bundan daha az kalori almak , temel besinleri kaçırmanıza neden olabilir. Ve unutmayın ki, bir kilo verme programı yaptığınızda veya egzersiz eklediğinizde, önce doktorunuza danışmalısınız.
