Kilo alırken doğru diyet türünü takip etmek, kilo vermeye çalışırken olduğu kadar önemlidir. Önceden planlama yapmazsanız, toplu beslenme diyetleri potansiyel olarak felaket olabilir. Kas inşa etmek için büyümeyi kıvılcımlamak için yeterli kalori almanız gerekir, ancak fazla miktarda yağ eklemeniz gerekmez. Mükemmel günlük yemek planı kişiden kişiye farklılık gösterse de, birkaç temel kuralı uygulayabilirsiniz.
Kalorileri Doğru Alın
Her şeyden önce, her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmanız gerekir. Beslenme uzmanı Jamie McGinn, şu anda yediğinize günde 500 kalori daha eklemenizi önerir. NASM antrenörü koçu Chris Embry, şu anda kilonuzu koruyorsanız, bunun ayda 4 ila 5 pound kazanç ile sonuçlanacağını da ekliyor. Bundan daha fazlası muhtemelen yağ kazancıdır. Makrobesinler kalorilerin yanı sıra önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi günlük kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'sini proteinden, yüzde 20 ila 35'ini yağdan ve en az yüzde 50'sini karbonhidratlardan almanızı önerir.
Ayrılıyor
Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi gün boyunca eşit bir şekilde yaymayı hedefleyin. Geleneksel vücut geliştirme dogması gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemeyi dikte eder, ancak bu gerekli olmayabilir. Ancak beslenme uzmanları Alan Aragon ve Ryan Zielonka'ya göre, bunun vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir yararlı etkisi yok gibi görünüyor. En iyi seçenek size uygun bir yemek sıklığı bulmaktır. Günde dört öğün iyi çalışabilir, size kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve egzersiz öncesi veya sonrası yemek verir.
Hayatta bir gün
İhtiyacınız olan kalori ve protein, karbonhidrat ve yağ miktarı, porsiyon boyutlarını ve yiyebileceğiniz yiyecek miktarlarını belirler. Bununla birlikte, kitlesel kazanılan sağlam bir yemek planı, yağsız bir protein, bazı tam tahıllı karbonhidratlar, meyve ve sebzeler ve her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı içermelidir. Güne omlet, Kanada pastırma, tam buğday ekmeği ve bir parça meyve ile başlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde ton balığı, mısır, zeytin ve salata ile tam tahıllı bir paket veya simit deneyin. Antrenman öncesi veya sonrası yemeğiniz, bir kase yulaf ve daha fazla meyve içeren bir protein sallanması ve akşam yemeği için somon, karışık sebze ve kinoa olabilir.
İlerleme
Nasıl çalıştığını görmek için altı ila sekiz hafta boyunca yemek planınızı deneyin. İstenmeyen yağlar aldığınızı düşünüyorsanız, kalori alımınızı biraz azaltın. Kilo almıyorsanız ve güçlenmiyorsanız, kalorilerinizi artırın. Yağ yerine kas eklemek istiyorsanız, ağırlık antrenmanı hayati önem taşır. Her gün aynı yiyecekleri yemene gerek yok. Protein, pirinç, makarna, patates, tahıllar, ekmekler ve karbonhidratlar için ananas ve mango gibi yüksek şekerli meyveler için kümes hayvanları, kırmızı et, balık ve süt ürünleri arasında geçiş yapın ve yağlarınız için fındık, fıstık ezmesi, zeytinyağı ve avokado yerine koyun.
