Yağsız protein ve karmaşık karbonhidratlar açısından yüksek bir diyet yemek, yararlı amino asitleri ve antioksidanları elde etmenin sağlıklı bir yoludur. Karmaşık karbonhidratlar bize gün boyunca kademeli olarak sabit bir enerji akışı ve bol miktarda lif sağlar. Karmaşık karbonhidratlar ekmekler, yulaf ve kahverengi pirinç gibi nişastalı sebzeler ve meyveler; besinlerle doldurulur, yavaşça sindirilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak açlık panglarıyla savaşırlar.
Aşama 1
Sabahınıza kepekli tahıllardan yapılmış bir kahvaltılık gevrek ile başlayın. Tüm tahıllar, sizi dolduracak ve protein artışı sağlayacak lezzetli bir yulaf lapasına kolayca yapılabilir. Yulaf ezmesi yapacağınız gibi her tahıl hazırlayın ve kahvaltıda ağır miktarda protein ve kompleks karbonhidrat elde etmek için Yunan yoğurt, şeritli badem ve dilimlenmiş muz ile sıcak servis yapın.
Adım 2
Protein açısından zengin doyurucu bir biber yemeği hazırlayın ve taze chutney ile tepesinde bir parça tam tahıllı ekmek ile birlikte servis yapın. Biberinize atmak için fasulye ve ızgara tavuk gibi kolay protein seçeneklerine veya kahverengi pirinçle karıştırın. Salsa ve sebze ile tam tahıllı tortilla sarılmış biber artıkları ile burritolar oluşturun.
Aşama 3
Akşam yemeğinde beyaz makarnayı atlayın ve karabuğday veya kinoa gibi protein bakımından zengin bir tahıl deneyin. Tofu'yu tam tahıllı makarna ile sıkın ve domates sosu ve Parmesan peyniri, zeytinyağı ve çam fıstığı ile yapılan pesto ile bitirin. Karidesli tam tahıllı spagetti, doyurucu tahıl ekmekli çorba ve tam buğdaylı sebze pizzaları diğer harika seçimlerdir.
4. Adım
Bitter çikolata, fındık ve tohumlarla iz karışımı gibi protein dolu bir tatlı oluşturun. Tam tahıllı kabak ekmeğinizi ve havuçlu kekinizi saf fasulye, fındık ezmesi, tohumlar ve saf meyve ile güçlendirin, bu da sağlıklı bir dozda karmaşık karbonhidrat ekleyin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Yumurtalar
Az yağlı süt ürünleri
Deniz ürünleri
kümes hayvanları
soya peyniri
Fasulyeler
Fındık
Tohumlar
Yağsız et
Bütün-tahıllar
meyve
Tatlı patatesler
Havuçlar
Mısır
Tatlı bezelye
İpucu
Gıda mağazasının dış çevresini inceleyin ve paketlenmiş, işlenmiş basit karbonhidrat ürünlerinden uzak durun. Çevre boyunca taze meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları ile karşılaşacaksınız.
Birçok tahıl yerel markette satın alınabilir ve tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu belirleyebileceğiniz büyük dökme kutularda satılır. Arpa ve pirinç, protein açısından zengin tofu ile bir garnitür olarak kolayca hazırlayabileceğiniz lezzetli karmaşık karbonhidratlardır.
Karmaşık karbonhidrat yerken, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi rafine etmeden veya işlemeden ana kaynağa olabildiğince yakın kaynakları seçin. Sağlıklı karbonhidratlara ve yağsız proteine dayanan doğal bir diyet yemek, gün boyunca istikrarlı bir enerji arzı ve aynı zamanda hastalıklarla savaşmanızı sağlayacaktır.
Protein ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri tüketme planınız hangi yiyecekleri satın alacağınızı belirleyecektir. Örneğin, yumurta, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve tohumlar, süt ve yağsız etler gibi yağsız proteinler, yemek için lezzetli bir temel oluşturur ve meyve ve sebze gibi çok çeşitli karmaşık karbonhidratlarla canlandırılabilir.
Şekerli yiyecekleri ve tatlıları yok edin.
Sağlıklı ve yağsız protein ve fındık, tohum, fındık ezmesi, zeytin ve yağ gibi yağlara odaklanın.
Dehidrasyonu önlemek ve kompleks karbonhidratların yüksek liflerini sisteminizde hareket ettirmek için her gün en az sekiz onsluk bardak su için.
Trans yağlardan kaçının.
Yüksek proteinli, karmaşık karbonhidratlı yemek için alışveriş yapmak kolay ve eğlenceli olabilir. Mutfağınızda yaratıcı olun ve tatlı patates, mısır ve tatlı bezelye gibi nişastalı sebzelerin üzerinde kurutulmuş bezelye, fasulye ve mercimek gibi öğlenlerin öğlen öğle yemeğinin tadını çıkarın. Özellikle derileri ve yenilebilir tohumları olan bir meyve atıştırması, yüksek karmaşık karbonhidrat diyetinin lif faydalarını elde etmenin kesin bir yoludur. Kuruyemiş ile birleştirilen fındık ve tohumlar, protein dolu öğleden sonra atıştırmalıklarınız için lezzetli bir iz karışımı yapar.
Uyarı
Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynağı olması gerektiğinden düşük karbonhidratlı yutturmacaya dikkat edin.
