Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar genellikle bitkilerde bulunur ve trans yağlardan, doymuş yağlardan ve kolesterolden farklı olarak sağlıklı yağlar olarak lanse edilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) gibi kuruluşlar, insanları genellikle işlenmiş yağ olan veya tereyağı veya et ürünleri gibi hayvansal yağ kaynaklarından gelen doymuş ve trans yağ içerenlerden tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bazlı gıdalara geçmeye teşvik eder.. Yiyecekler genellikle farklı yağ türlerinin bir kombinasyonunu içerir.
Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağ
Tekli doymamış yağlar, bir çift bağ ile birleştirilen bir çift karbon molekülü ile bir karbon zincirinden oluşur. Ne kadar fazla çift bağ varsa, yağ o kadar katı olur. Tekli doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda biraz katı hale gelir. Çoklu doymamış yağlar, yağın karbon zinciri omurgasındaki karbon atomları arasında iki veya daha fazla çift bağa sahiptir. Tekli doymamış yağlardan daha katıdırlar, ancak doymuş yağlardan daha azdırlar. Bu, çoklu doymamış yağları da oda sıcaklığında sıvı hale getirir.
Sağlık yararları
Hem tekli doymamış yağların hem de çoklu doymamış yağların belirgin sağlık yararları vardır. AHA'ya göre, her iki yağ türünün, doymuş ve trans yağlarda düşük bir diyete dahil edildiğinde kandaki LDL kolesterol seviyelerini azalttığına dair kanıtlar vardır. Bu, koroner arter hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağlar, E Vitamini bakımından yüksek olma ve vücuttaki hücrelerin korunmasına veya geliştirilmesine yardımcı olma avantajına sahiptir.
Esansiyel yağ asitleri
Vücudunuz diyetinizden iki çeşit çoklu doymamış yağ asidine - omega-3 ve omega-6 - ihtiyaç duyar, çünkü hücreleriniz bu yağ asitlerini kendileri yapamaz. Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri beyin fonksiyonlarına katkıda bulunur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca iltihabı azaltır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır.
Gıda Kaynakları
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, avokado, fındık ve tohumlarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, aspir, mısır, ayçiçeği, soya ve pamuk tohumu yağlarının yanı sıra fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere birçok bitkisel yağda bulunur. Omega-3 yağ asitleri, keten tohumu, ceviz ve somon ve ringa balığı gibi bazı yağlı balıklarda bulunurken, cevizlerde, Brezilya fıstığı ve susam yağında bulunan omega-6 yağ asitleri.
Endişeler
Sağlık yararları göstermiş olsalar da, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar hala yağlardır ve aşırı miktarda tüketilmemelidir. Tüm yağlar gibi, gram başına 9 kalori var. AHA, kanıtların sağlık için birinin diğerinden daha iyi olduğunu göstermediğini söylüyor. AHA, bu iki tür de dahil olmak üzere toplam yağların toplam günlük kalori alımının yüzde 25'inden yüzde 35'ine kadarını oluşturması gerektiğini söylüyor.
