Zamanı geri dönemezken, 60'lı yaşlarınızda bir kuvvet antrenmanı programına devam ederek veya başlatarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve fiziksel yeteneğinizi artırabilirsiniz. Küçük bir kuvvet antrenmanı bile kadınların yaşlandıkça kas kaybını tersine çevirmesine yardımcı olabilir. Kas kütlesini oluşturmak ve korumak sadece harika görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi bağımsız ve sağlıklı tutar.
Halterin Yaşlı Kadınlar İçin Önemi
Özellikle yerleşik insanlar arasında, seviyeleri 30 yaşından sonra azalmaya başlayan yağsız kas kütlesi oluşturmaya başlamak için asla geç değildir. Kas kaybı, yaşlandıkça günlük görevleri tamamlamayı zorlaştıracak güç kaybına yol açar. Güçlenmek, yaşlandıkça kendiniz için daha fazla şey yapmanıza olanak tanır, örneğin kendi yiyeceklerinizi taşımak ve kendi çiminizi biçmek - isterseniz.
Kuvvet antrenmanının sağlığınız için başka önemli faydaları da vardır:
Kemik gücünü arttırır: Harvard Health Publishing'e göre kemik kütlesi 40 yaşından sonra yılda yüzde 1 oranında azalıyor. Zayıf kemikler kırılmaya daha duyarlıdır ve küçük bir düşüşle bile kırılabilir. Kuvvet antrenmanı, kemik kaybını yavaşlatmak ve kemik yoğunluğunu oluşturmak için kemik oluşturan hücreleri aktive eden kemiklere baskı uygular.
Denge, koordinasyon ve hareketliliği geliştirir: Bu, düşmeleri önlemenize ve daha uzun süre bağımsız kalmanıza yardımcı olabilir. Yaşlanma Ulusal Konseyi'ne göre, yaşlı yetişkinler arasında en büyük yaralanma ve ölüm nedeni düşmelerdir.
Vücut yağını azaltır: Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar, ancak daha yağsız kas kütlesi oluşturmak yardımcı olabilir. Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle istirahat metabolizmasını arttırır. Yaşlandıkça kilonuzu kontrol etmek çok önemlidir, çünkü aşırı kilolu ve obez olmak birçok kronik hastalıkla bağlantılıdır.
Kronik sağlık durumlarını önler: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kuvvet antrenmanı artrit, diyabet, osteoporoz, kalp hastalığı, obezite ve sırt ağrısını önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Zihinsel sağlığı geliştirir: Aerobik egzersizin yanı sıra, kuvvet antrenmanı depresyonun azaltılmasına, güven ve benlik saygısının artırılmasına ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir, bu da hepsi genel olarak iyi olma hissine yol açar.
Bilişsel işlevi geliştirir: Direnç eğitiminin biliş, bilgi işleme, dikkat, bellek oluşumu ve yürütme işlevi üzerinde olumlu etkileri vardır, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni rapor eder.
Bir Güç Antrenmanı Programına Başlamak
Yaralanmalar daha kolay devam eder ve yaşlandığınızda iyileşmesi daha zordur. Bu, kuvvet antrenmanını engellememelidir, çünkü bina kuvveti nihayetinde günlük yaşamınızda yaralanma riskinizi azaltır; ancak, bir egzersiz programı planlarken akılda tutulması önemlidir.
Ayrıca, programınızın yeterince zorlu olduğundan emin olmak istersiniz. Biraz güç antrenmanı bile sağlık ve kondisyon parametrelerini iyileştirebilse de, daha orta ila kuvvetli antrenman daha büyük sonuçlar ve dolayısıyla daha fazla fayda sağlayacaktır. Yavaş başlamak ve yavaş yavaş güç antrenmanınızın miktarını ve yoğunluğunu artırmak iyi sonuçlar getirmeye devam edecektir.
Yaşlı Kadınlar için Faz 1 Antrenmanları
60 yaş üstü kadınlar için ağırlık eğitiminin ilk aşamasında hedef sağlam bir temel oluşturmaktır: vücudun yapısal bütünlüğünü iyileştirmek, hareket modelleri ve tekniği üzerinde çalışmak ve kas hafızasını geliştirmek. Faz 1'deki egzersizler, sadece kendi vücut ağırlığınızı veya hafif ağırlıklarınızı / direnç bantlarınızı kullanarak düşük yoğunlukta olmalıdır.
Örnek alıştırmalar şunları içerir:
- Vücut ağırlığı ağız kavgası
- Lunges - yan, ileri, geri
- Diz şınavları
- Direnç bandı sıraları
- Tahta
- Yan tahta
- Omuz baskısı
- Hareket ile tek bacak dengesi
- Direnç bandı ile yanal basamak
- Bisiklet egzersizi
- Hamstring Köprüsü
Bu egzersizler 10 ila 15 tekrarlık bir ila üç set için yapılmalıdır.
Bu ilk aşama, başladığınız yere bağlı olarak bir ay veya bir yıl sürebilir. Göğüs, sırt, kollar, omuz göbeği ve bacaklar gibi tüm ana kas gruplarını hedef alan haftada iki ila üç tam vücut çalışması yapın. Bu temel hareketlerden daha güçlü ve kendinden emin olduğunuzda, daha fazla ağırlık ve yoğunluk kullanarak daha zorlu egzersizlere geçebilirsiniz.
Egzersiz Yoğunluğunu Artırma
Sağlam bir temel oluşturduğunuzda, daha karmaşık hareketler ve daha fazla ağırlık ekleyerek meydan okumayı artırmaya başlayın. Yüksek yoğunluklu egzersiz, hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo, yaşlanma karşıtı faydaları olan doğal anabolik hormonların (testosteron, büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü-1) üretimini arttırmak için etkilidir.
Eksantrik (uzatma) ve eşmerkezli (büzülme) hareket aşamaları için yavaş 2 sayım kullanarak, faz 1'den egzersizler dahil edebilirsiniz, ancak ağırlığı veya temsilcileri artırın, hareketleri daha yoğun bir şekilde gerçekleştirin ve kaldırma düzenlerinizi değiştirin veya eksantrik faz için 2 sayım ve eşmerkezli faz için 1 sayım. İşleri ilginç tutmak ve kaslarınızı yeni yollarla zorlamaya devam etmek için bir antrenmanı değiştirmenin birçok yöntemi vardır.
Devre eğitimi, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak ve aynı zamanda güç oluşturduğunuzda kardiyovasküler çıktıyı arttırmak için güçlü bir araçtır. Antrenmanı devre yapmak için, antrenmanınızdaki her egzersizin bir setini yapın ve dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Mermiler arasında kısa bir dinlenme olacak şekilde bir ila dört mermi gerçekleştirin.
Rutinize daha karmaşık egzersizler eklemek daha fazla güç oluşturur ve ayrıca koordinasyonu, hareket aralığını, dengeyi ve çok yönlü fiziksel uygunluğun diğer parametrelerini geliştirir. Bu aşamada eklenecek bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
- Ağırlıklı çömelme
- Yatarak halter kaldırma
- Çömelme atlar
- Akciğer atlar
- Deadlifts
- Tek ayak deadliftleri
- Bentover satırları
- Adım atmak
- Kettlebell salıncağı
Yaralanmalar İçin Değişiklikler
Örneğin, diz problemleriniz varsa, ayaklarınız biraz daha geniş aralıklarla sığ squat yapabilirsiniz. Topuklarınızı yükseltilmiş bir platforma da yerleştirebilirsiniz. Egzersizi rahatça yapabilene kadar hafif ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
Halter ağız kavgası yapıyorsanız ve sırt problemleriniz varsa, ön ağız kavgası yerine ağız kavgası yapın. Bir bacak presi yerine, stabilite topu bir duvara çarpıyor. Ve atlama egzersizleri yaparken, yerden tamamen kaçının. Hareket halindeyken zıplıyormuşsunuz gibi bir ayağı yerde tutun veya sadece adım atın.
Kendinizi Zorlayın
Düşük yoğunluklu antrenmanları vurgulayan yaşlılar için egzersiz hakkında birçok bilgi göreceksiniz. Bu kaynakların birçoğu 60 yaşın üzerindeki insanları "kırılgan " olarak çerçeveliyor. Hiçbir şey gerçeklerden daha fazla olamaz. 30 yıldır hareketsiz olsanız bile, kas ve güç, denge ve koordinasyon oluşturabilirsiniz.
Her ne kadar yeni egzersizler yavaş alsa da, sonunda kondisyonunuzu korumak ve arttırmak için antrenmanınıza yoğunluk ekleyebilirsiniz - ve eklemelisiniz.
