Mekik 40'dan 80'e nasıl yükseltilir

Situp yapma yeteneğinizi arttırmak karın gücünüzü arttırır, ancak uygulama ve ek egzersiz gerektirir. Situplar yağ yakmak için fazla bir şey yapmazken, güçlü karın duruşunuzu iyileştirir ve birçok etkinlik sırasında sizi desteklemeye yardımcı olur. Ağır çömelme ve ölüm, güçlü karın gerektirir ve bacaklarınızın ürettiği gücü delme ve bazı atlama türleri için güçlü bir aktarım gerektirir. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Mekik yaparken boynunuzu veya başınızı çekmeyin. Kredi bilgileri: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Aşama 1

Mümkün olduğunca çok sayıda situps iki set gerçekleştirin. Bir dizi hareketten geçin. 40 tane yapabilirseniz, her hafta toplamınıza beş tane eklemeyi deneyin. Bunu, ellerinizle kalçalarınızın altında yapılan iki set bacak kaldırmasıyla takip edin. Dizlerinizi bükmeyin veya ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Mümkün olduğunca çok sayıda bacak kaldırması yapın.

Adım 2

Beş set ağırlıklı situp gerçekleştirin. Göğsünüzde yüksek bir dambıl tutun ve önceki egzersiz gününüzdeki ilk setiniz için yaptığınız kadar situpların yarısını tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Bunu eğimleriniz için yan virajlarla takip edin. Sırt düz dururken bir yandan dambıl tutun. Dumbbell'i düşüren bir tarafa yaslanın, sonra diğer yöne olabildiğince uzağa yaslanın. Her iki taraf için 15 ila 20 tekrardan oluşan iki set yapın.

Aşama 3

Haftanın ilk egzersiz gününde set başına gerçekleştirdiğiniz tekrarların yüzde 80'ini tamamlayan dört grup set gerçekleştirin. Setler arasında ihtiyaç duyduğunuz sürece dinlenin, ancak yine de dinlenme sürenizi minimumda tutun. Bunu, birinci günde kullanılan set başına hacminin yüzde 80'inde dört bacak yükseltmesi ile takip edin.

İpucu

Haftada üç gün antrenman yapın. Her gün çeşitli eğitim yöntemleri gerekecektir. Her gün ek egzersizler gerekecektir. Her egzersiz seansı arasında, son egzersiz gününüzden iki gün sonra bir gün izin alın. Üçüncü gün, hacim toleransınızı geliştirirsiniz. Her hafta ilk setinize beş tekrar ekleyebiliyorsanız, sekiz hafta içinde 40 ila 80 arasında siteye gidersiniz.