Birçok diyet, kilo kaybı ve sağlık için en iyi yol olarak mümkün olduğunca az karbonhidrat yemeyi teşvik eder. Bununla birlikte, enerjiyi destekleyen, kronik hastalıklardan korunmayı artıran ve harika bir fizik oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı karbonhidratlı gıdaların birçok örneği vardır.
Diyetinizi ve sağlığınızı rayından çıkarabilecek karbonhidratlar değil, yemek yemeyi seçtiğiniz türler. Karbonhidratları tamamen yasaklamayın - bunun yerine, bu sağlıklı karbonhidrat listesindeki bazı yiyecekler için patates kızartması ve beyaz ekmeği değiştirin.
İpucu
Daha sık tüketmeniz gereken sağlıklı karbonhidratlar sebzelerden, tam tahıllardan, baklagillerden ve taze meyvelerden gelir. Bunlar, optimum sağlığı teşvik etmek için hayati besinler ve lif sunar.
Karbonhidratlar Nelerdir?
Harvard Halk Sağlığı Okulu, karbonhidratların kaçınılması gereken bir şey olduğunu duymuş olabilirsiniz - ancak bir karbonhidrat düşman değildir. Medline Plus'a göre, karbonhidratlar vücudunuz için en önemli enerji kaynağıdır. Bir karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz onu glikoza dönüştürür, bu da daha sonra enerji sağlayan organlar, hücreler ve vücut dokuları için saklanır ve kullanılır.
Karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek ve tahıllar, taze sebzeler ve meyveler gibi oldukça besleyici olanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Kepekli tahıllar sağlığınız için çok değerli olduğu için, Amerikalılar için USDA My Plate Diyet Önerileri günlük olarak yediğiniz tüm tahılların yarısının bütün çeşitlilikte olmasını önerir.
: Karbonhidratlar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey ve Neden Kesmemelisiniz
Karbonhidratlarla ilgili sorun, bazılarının sağlıklı olmayan formlarda olmasıdır. Rafine karbonhidratların çoğu besinleri çıkarılır, bu nedenle çok fazla (veya herhangi bir) lif, vitamin, mineral veya bitki besleyici olmadan bir doz şeker alırsınız. Bu rafine karbonhidratları atlayıp sağlıklı olanları seçtiğinizde, vücudunuz size teşekkür edecektir.
Örneğin, tam tahıllardaki lif, sindirim sisteminizi sağlıklı tutar. Kasım 2015'te Akademi Beslenme ve Diyetetik Dergisi'nde yayınlanan bir pozisyon belgesinde belirtildiği gibi, daha fazla lif tüketen popülasyonların daha az kronik hastalığı vardır.
Yeterli lif alımı aslında kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler geliştirme riskinizi azaltabilir - ve bonus olarak, lif kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?
Hendek karbonhidratları, yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlardır. Rafine karbonhidrat örnekleri:
- Beyaz ekmek ve kraker
- Normal (tam buğday değil) makarna
- Pizza
- Pasta, kek ve kurabiye
- Soda ve şekerli meyve suları ve enerji içecekleri gibi alkolsüz içecekler,
Haziran 2018'de yayınlanan BMJ'de yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, kalite karbonhidratlar söz konusu olduğunda tüketilen miktardan daha önemlidir. Nişastasız sebzeler, bütün meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar kronik hastalıklara karşı koruyucudur ve sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdaların iyi örneklerini sunar.
Eski moda veya çelik kesilmiş yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi kepekli tahıllar, minimum düzeyde işlendikleri sürece bazı sağlıklı karbonhidratları temsil eder. Tam Tahıl Konseyi, tam tahılların hala yapılarının üç orijinal parçasına da sahip olduğunu açıklar - tüketmeniz için kepek, mikrop ve endosperm - bozulmamış. Rafine edilmiş tahıllar, orijinal yapıdaki besin maddelerini vermeyen, kolayca sindirilebilir bir yiyecek bırakmak için bu yapıları ayırır.
Baklagiller, BMJ belgesinde açıklandığı gibi, diyetinizin genel beslenme kalitesini artırır. Size bol miktarda lif, protein ve diğer besinleri sağlarlar. Baklagiller tüketimi kötü kolesterol seviyelerini azaltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
Tatlı patatesler ve kış kabağı (butternut, meşe palamudu ve kabocha), çok çeşitli temel, sağlık koruyucu besinler sunan doğal karbonhidratlardır. Hepsi karotenoid adı verilen bileşikler, kontrolsüz hücre büyümesi riskini azaltmaya yardımcı olan bileşikler içerir. Bu tür bir büyüme kanser gelişimine katkıda bulunur, Kanser Araştırma Enstitüsü'nü açıklıyor. Karotenoidler, özellikle lutein ve zeaksantin, gözlerinizi ve görme kalitenizi korur. Kış kabağı ve tatlı patateslerde bol miktarda potasyum, lif ve C vitamini bulunur.
: 16 Diyet Dostu Sağlıklı Karbonhidratlar
Diyetiniz daha fazla meyve ve sebze karbonhidrat kaynağı içerdiğinde, Haziran 2017'de Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kardiyovasküler hastalık, kanser ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinizi azaltabilirsiniz. muz ve hurma gibi en yüksek karbonhidrat sayısına sahip olanlar da dahil olmak üzere - daha sık yemeniz gereken yiyeceklerdir.
