Kaldırıcıların uğraştığı kanat şekli, arkada fan şeklinde bir kas olan latissimus dorsi iyice geliştiğinde ortaya çıkar. Latissimus dorsi veya lats, omuz addüksiyonundan ve uzatılmasından sorumludur, bu da üst kollarınızı vücudunuza doğru ve arkanıza çeker. Kanat şeklini oluşturmak için, kas boyutunu artırmak için tasarlanmış sırt için bir ağırlık antrenmanı programına katılın. Egzersizler, latekslerinize aşırı yüklenecek ve bu da büyümeyi teşvik edecek ve kas tanımını artıracaktır.
Egzersiz rutini
Her hafta iki arka ağırlık antrenmanı programlayın. Her egzersiz arasında iki ila üç gün ara verin, böylece iyileşmek için yeterli zamanları olsun. Örneğin, bir Salı ve Cuma programı uygun olacaktır. Her egzersiz için pullups, lat pull-down ve barbell kazak dahil üç lat alıştırma seçin ve sekiz ila 20 tekrardan oluşan üç ila beş set tamamlayın. Kas yapmayı kolaylaştırmak için setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutun. Helen M. Binkley, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği tarafından yayınlanan bir makalede, her set arasında 30 ila 90 saniye beklemenizi önerir.
Geniş Kavrama Pull-Up'ları
Antrenmanınıza geniş tutuşlu pull-uplarla başlayın. Geniş el yerleşimli pull-up'ların yapılması, latalara vurgu yapar. Tepegöz çubuğuna uzanın ve ellerinizi omuzlarınızdan ve avuç içleriniz sizden uzağa doğru birkaç inç daha geniş olacak şekilde tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu çubuğa doğru çekin ve sonra aşağı indirirken vücudunuzu kontrol edin.
Lat Çekme
Geniş bir kavrama ile enlemesine çekmeler yapın. Lat-pull-down kablo makara ünitesine oturun ve üst çubuğa elleriniz omuzlarınızdan ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde daha geniş olacak şekilde uzanıp kavrayın. Dirseklerinizi gövdenin yanlarına doğru sürerek çubuğu üst göğsünüze doğru çekin. Çubuğu kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönmesine izin vererek kontrol edin.
Barbell Kazaklar
Antrenmanınızı halter kazaklarla bitirin. Kollarınız genişletilmiş ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde göğsünüzde bir halter tutarak düz bir bankta uzanın. Dirseklerinizi öncelikli olarak düz tutarak, üst kollarınız yere paralel olana kadar barbell'i başınızın arkasına indirin ve sonra çubuğu göğsünüzün üzerine kaldırın.
Ağırlıklar
Antrenmanın lateksinizin boyutunu arttırması için, her egzersizi uygun miktarda ağırlıkla yapın. Lat-pull-down ve barbell kazaklarında, latekslerinizin sekiz ila 20 tekrar içinde yorulmasına neden olan bir ağırlık kullanın. En az sekiz pull-up yapamıyorsanız destekli bir pull-up makinesi kullanın. 20'den fazla yapabilecek güce sahipseniz, yükü artırmak için ağırlıklı bir plaka takılı bir daldırma kayışı takın.
