Sağlıklı bir vücut ağırlığı bağışıklığı, spor performansını, ameliyat veya travmadan iyileşmeyi ve benlik saygısını artırır. Bunu başarmak için kilo verme konusunda çok şey duyuyorsunuz, ancak bazı insanların gerçekten kilo alması gerekiyor. Sık atıştırma ve besin açısından zengin, yüksek kalorili yemekler kilo almanıza yardımcı olur.
Abur cubur atıştırmalıklarından oluşan bir diyet kilo almaya neden olabilir, ancak bu gıda sağlığınızı veya refahınızı iyileştirmek için besin sağlamaz. Ve zayıf olsanız bile, yine de kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere zayıf bir diyetle ilgili koşullar geliştirebilirsiniz.
Bu Kilo Alma Stratejilerini Deneyin
Kilo almak, yaktığınızdan daha fazla kalori almanızı gerektirir. 250-500 kalorilik bir fazlalık, Colorado Üniversitesi tarafından açıklandığı gibi, haftada 1/2 ila 1 kiloluk sağlıklı bir kazanç sağlar. Çok hızlı kilo almak, çoğunlukla kastan ziyade yağ yığacağınız anlamına gelir.
Kilo alma yemeklerini planlarken, yüksek kalorili ve besin yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih edin. Kurutulmuş meyveler, peynir, fındık, buğday tohumu, avokado, zeytinyağı ve süt kalori ekler ve karbonhidrat, protein ve yağların sağlıklı versiyonlarını sağlar.
Her gün üç katı öğün ve iki veya üç atıştırmalık almayı hedefleyin. Hızlı bir şekilde doldurma eğiliminiz varsa, üç büyük yemek yerine beş veya altı küçük öğünü deneyin, Mayo Kliniği'ni önerir. Atıştırmalıkları yanınızda taşıyın, böylece yemeği kaçırmayın. Yemeklerde porsiyon boyutlarını artırın ve süt, yüzde 100 meyve suyu ve smoothie'den kalori alın.
Haftada iki veya üç kez direnç eğitimi, Colorado Üniversitesi tarafından önerildiği gibi, çerçevenize ağırlık ekledikçe sadece yağ yerine yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olur. Sekiz tekrarlı setinizin sonunda size meydan okuyan ağırlıkları kullanarak her büyük kas grubunu hedefleyen kapsamlı egzersizler yapın.
Yüksek Kalorili Kahvaltı Yemekleri
Normalde yediğinizden daha büyük porsiyonları hedefleyin ve yüksek kalorili kahvaltınız için kuşbaşı tahıl ve sade tost veya meyve yerine kalorili yiyecekleri seçin. Örneğin, USDA'ya göre, 1 bardak tam yağlı süt ile 1 bardak granola tahıl ve 803 kalori için 1 bardak dilimlenmiş muz alın. 190 kalori daha eklemek için bir ons ceviz ile doldurun.
Alternatif olarak, 280 kalori için 1 ons çedar peyniri ile tepesinde iki büyük çırpılmış yumurta servis edin. Yanına bir kadeh süt içip 149 kalori ekleyerek tarçınlı kuru üzümlü bir İngiliz çörek, 309 kalori için 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile doldurulur ve kahvaltı toplamınız 738 kaloriye çıkarılır.
Bu Yemek Fikirlerini Düşünün
Yüksek kalorili tarifler yapın: Yoğun, tam tahıllı ekmekler, tıknaz veya kremsi çorbalar, tam tahıllar, bol miktarda protein ve nişastalı sebzeler tercih edin. 513 kalori için 4 ons kavrulmuş tavuk göğsü ile 1, 5 bardak kepekli spagetti veya 574 kalori için 6 ons etek biftek ile 3/4 bardak tatlı patates için gidin. Vejetaryen yüksek kalorili bir akşam yemeğinde 560 kalori için bir fincan siyah fasulye ile 1 fincan kahverengi pirinç karıştırılabilir.
368 ekstra kalori için 1 fincan püresi avokado veya ons başına 120 kalori için biraz kaşar peyniri ekleyin. Yanında süt veya meyve suyu içerek, tatlı için taze meyveli yoğurt alarak veya bir avuç fıstığı hızlı bir şekilde kaplayarak yemeklerin kalorilerini daha da artırın.
Bazı Atıştırmalıklarda Gizlice
Atıştırmalıklar, özellikle iştahınıza ezici büyük yemekler bulursanız, gün boyunca ekstra kaloriye gizlice girmenize yardımcı olur. 640 kalori için gün boyunca munch yapmak için bir fincan iz karışımı taşıyın; alternatif olarak, bir bardak kuru üzüm 480 kalori sağlar. Hızlı bir 352 kalori için yatmadan önce tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviç alın. Peynirli tam tahıllı krakerler ve hatta besin takviyesi sallamaları bir tutam yapacak.
Yemeklerde ve atıştırma zamanında kalorileri artırmanın diğer yolları güveç, bir bardak süt veya smoothie'lere kuru süt tozu eklemektir. 1/3 su bardağı toz başına 211 kalori ve 11 gram protein sağlar. Doymamış yağlar da besin açısından yoğun kalori kaynaklarıdır. Makarnanın içine karıştırılmış zeytinyağı, kahvaltılık tahıl üzerine serpilmiş öğütülmüş keten tohumu veya bir salata üzerine serpilmiş ayçiçeği tohumu deneyin.
