90 günlük bir fitness programına başlamadan önce, programın fitness seviyenizi ve sağlığınızı tamamladığından emin olmak için doktorunuza danışın.
Meydan okumayı kabul etmek
90 gün çok uzun bir süre gibi görünse de, aslında fiziğinizdeki gerçek değişiklikleri görmek için içinde çalışmak gerçekçi bir zaman dilimi.
Vücudunuzu 10 gün içinde sahile hazır hale getirdiğini iddia eden "çabuk uyum sağlayın" programlarından ziyade, 90 günlük egzersiz zorluğu size yeni fiziksel taleplere uyum sağlamanız, ilerlemenizi ölçmeniz ve umarım fiziksel olarak kalmanız için yeterince teşvik edilmeniz için zaman verir. 90 gün geçtikten sonra bile aktiftir.
Aktif kalmak 90 günlük bir egzersiz planının çok ötesine uzanan bir yaşam tarzı değişikliği olmalıdır.
90 Günlük Egzersiz Bileşenleri
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, çok yönlü bir egzersiz planı kardiyovasküler egzersiz, kuvvet eğitimi ve esneklik eğitimini içermelidir. Kalori yakmaya, yağ kesmeye ve dolaşım ve solunum fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi eklemeyi hedefleyin.
Güç kazanmak, metabolik işlevselliği artırmak, dengeyi ve çekirdek gücünü artırmak için tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen iki veya üç günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
Başlıca kas gruplarını germek, stabilite oluşturmak ve eklem hareketliliğini geliştirmek için çalıştığınız 20 ila 30 dakikalık iki esneklik egzersiz seansını dahil edin. Dinlenmek ve iyileşmek için haftada bir gün izin verin. Dinlenme gününüzde bile aktif kalmaktan hoşlanıyorsanız, yürüyüş, yoga, tai chi veya yüzme gibi hafif aktiviteler planlayın.
Kendi Planınızı Oluşturun
Kondisyon hedeflerinizi belirlemek, kendi 90 günlük egzersiz planınızı nasıl oluşturacağınız konusunda daha fazla netlik sağlayabilir. Kilo verme nihai hedefinizse, yanan kalorileri vurgulayan kardiyo yoğun bir fitness planı oluşturmaya odaklanmanız gerekir.
Harvard Sağlık Yayıncılığı, kardiyo seanslarınıza haftada üç ila beş gün içinde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemek, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanıza ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Daha büyük kaslar inşa etmek için planınızı kuvvet geliştirme antrenmanlarına doğru eğin. Örneğin, birinci günü kollara ve sırtına, ikinci günü abs ve göğse, üçüncü günü bacaklara, kalçalara ve kalçalara odaklayın. Kalan üç gün, yüzme, merdiven çıkma, tepe koşusu, devre eğitimi veya plyometri gibi kaslar oluşturan kardiyoya odaklanır.
Ticari 90 Günlük Planlar
Insanity ve Rushfit gibi programlar 90 günlük zaman dilimi altında biraz gelir, ancak tam 90 gün için programları baştan başlatabilirsiniz. Daha nazik bir egzersiz planı için 90 günlük ücretsiz koşu veya yoga yarışmasını deneyin.
