Uykuya dalmanın önündeki en büyük engellerden biri, aklınızı akşam için etkili bir şekilde kapatmaktır. Derin nefes egzersizleri iki amaca hizmet eder: Merkezi sinir sistemini sakinleştirir ve zihni susturmak için bir meditasyon görevi görürler. Derin nefes alma kendi başına iyi sonuç verirken, diğer gevşeme teknikleri ile birleştirildiğinde iki kat etkilidir. Zaten yataktayken, yatmadan önce daima uyku egzersizleri yapın. Kalkmak ve yatağa taşınmak zorunda kalırsanız, kendinizi uyandıracak ve işinizi geri alacaksınız.
Normal Solunum
Doğru bir nefes almak için sırt üstü yatın ve bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze yerleştirin. Normal nefes alın ve mide ve akciğerlerinizin her nefeste genişlediğini ve büzüştüğünü hissedin. Sadece midenizin genişlemesine izin verin. Sonra sadece göğsünüzün genişlemesine izin verin ve akciğerlerinizin her nefesle nasıl hissettiğini keşfedin. Normal bir nefes uygulamak nefes alışkanlıklarınızın farkındalığını arttırır ve sizi diğer nefes egzersizleri için daha iyi hazırlar.
Burun Solunumu
Bazı kişiler uyurken ağızdan nefes alsalar da, burnundan nefes almak uykuya dalmak için faydalıdır. Tıkanma olmadıkça, burnunuzu teneffüs için ve ağzınızı nefes için kullanarak derin nefes alıp verin. Dr. Marcelle Pick'a göre, burnunuzdan nefes almak parasempatik sinir sisteminizi uyarır ve rahatlamaya neden olur. Burun solunumu da nefesinizi düzenler, havayı filtreler ve ciğerlerinize girmeden önce nefesinize nem ekler.
Nefes ve Rahatlatıcı
Progresif kas gevşemesi veya PMR, ayaklarınızla başlayıp başınıza doğru ilerleyerek farklı kas gruplarını kasıp gevşettiğiniz bir tekniktir. Gerginliği abartarak, sonra rahatlatarak, kas gevşediğinde hissedebilirsiniz. Bu egzersiz en iyi sırt üstü yatarken yapılır, ancak tıkanık veya rahatsızsanız yanınızda yalan söyleyin. Ayak parmaklarınızla başlayın ve burnunuzdan tam bir nefes alın. Solunumu üç saniye tutun ve ayak parmaklarınızı sıkın. Ayak parmaklarınızı serbest bırakın ve aynı anda ağzınızdan nefes verin. Ayaklarını esnetirken tekrar nefes al. Nefesinizi üç saniye tutun. Vücudunuzu buzağılarınıza, uyluklarınıza vb.Yüklerken nefes almaya, esnemeye ve serbest bırakmaya devam edin.
Görselleştirme ile Nefes Alma
Kollarınız yanlarınızda rahat olacak şekilde sırt üstü yatın. Burnunuzdan tam bir nefes alın ve üç saniye tutun. Yavaşça ağzınızdan nefesinizi bırakın. Nefesini bıraktıkça, yer çekiminin yüzde 1 arttığını hayal edin ve vücudunuzun yatağa batmasına izin verin.
Tekrar nefes alın ve her serbest bırakıldığında vücudunuzun yatağın derinliklerine batmasına izin verin. Sadece nefesinize ve uzuvlarınızdaki ağırlığa odaklanın. Uykuya dalmaya başlarsanız, savaşmayın; Sadece nefes al ve normal nefes almaya başla.
