Merdivenlerden çıkarken, diz çöktüğünde veya eğildiğinde dizleriniz gıcırdar, çatlar ve patlarsa, harekete geçme zamanı. Dizleriniz eklem eklemidir, bu yüzden kas gibi doğrudan güçlendiremezsiniz; ancak eklemi daha hareketli hale getirebilirsiniz. Kullanırken dizlerinizi desteklemek için çevredeki kasları güçlendirin.
Yoga, dizlerinizi daha işlevsel hale getirmek için araç kutunuzdaki sadece bir araçtır. Güç kazanacak ve dizlerinizi ağırlaştırabilecek dar noktaları gereceksiniz. Yoga duruşuna girerken dikkatli olun. Dizinizde ağrı hissederseniz, dışarı atmaya çalışmayın. Bu vücudun sana geri çekmeni söylüyor ve belki de belli bir poz senin için değil. Bazı pozlar için, pozu erişilebilir hale getirmek için yoga tuğlası gibi aksesuarlar kullanmak uygundur.
Dağ pozu
Dağ pozu basit görünüyor - sonuçta, sadece orada duruyorsunuz - ancak dikkatlice yapıldığında, dizlerinizi her gün korumak için kasılmanız ve meşgul olmanız gereken kaslara farkındalık getiriyor.
Nasıl Yapılır: Yoga matında ayaklarınız dokunarak veya dokunmaya yakın durun. Kilonuzun eşit olarak dağılmış olduğunu hissetmek için tabanlarınıza eşit olarak bastırın. Diz kapaklarının üst kısmını "kaldırmak" için uyluklarınızın ön kısmını kapatın. Pelvik tabanınızı angaje tutun ve göğsün açık ve omuz bıçakları hafifçe birlikte ve sırtınızdan aşağı çekilerek kollarınızın kalçalarınızla birlikte durmasına izin verin. Birkaç nefes için nefes alırken ve nefes verirken bu kaslı aktif pozisyonu koruyun.
Savaşçı Pozlar
Savaşçı pozlar, kuadrisep kaslarınızdan birini, dizini destekleyen vastus medialis'i güçlendirir. Vastus medialisiniz zayıfsa, diziniz bacağınızı yürümeye, ayakta durmaya ve bükmeye çalışmadaki payından daha fazlasını yapar. Savaşçı I burada tarif edilir, ancak Savaşçı II de bu iç dörtlü eğitiminde değerlidir.
Nasıl Yapılır: Savaşçıya girmek için poz veriyorum, yoga matında durun ve ayaklarınızı birbirinden yaklaşık 3 fit ayırın. Sağ ayak parmaklarınızı matınızın önüne doğru tutun ve sol ayak parmaklarınızı matın ön tarafına doğru çevirin. Kalçanızın esnekliğine bağlı olarak, sol ayak parmaklarınızı 45-90 derecelik bir açıyla alabilirsiniz. Kollarınızı tavana doğru ulaşırken sağ dizinizi bükün. Kilonuzu her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Beş ila 10 nefes alın, sonra tarafları değiştirin.
: Yogada Savaşçıların Faydaları Nelerdir?
Köprü Poz
Köprü pozu sırasında, glutlerinizle birlikte vastus medialisinizi güçlendirmek için bir blok kullanın. 2007'de Kuzey Amerika Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi, zayıf kalçalar ve kalçalar genellikle diz ağrısının bir nedenidir.
Nasıl Yapılır: Bir yoga matında sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi boyunca dikin. Dizlerinizin arasına bir yoga bloğu yerleştirin. Ellerinizi kalçanızla birlikte yere bastırırken kalçalarınızı soluyun ve kaldırın. Kalçalarınızı beş ila 10 nefes boyunca kaldırırken bilinçli olarak bloğu sıkın. Aşağı indirin ve iki ila üç kez tekrarlayın.
Dengeleme Half Moon
Yarım ay pozunu dengelemek hamstringleri uzatır ve dörtlü ve uyluklarınızı güçlendirir. Kalçalarınızı da gevşetir. Ayrıca, dizinizin üzerindeki baskıyı hafifleteceğinden dengelediğiniz için alt elinizi desteklemek için bir blok kullanmaktan çekinmeyin. Half Moon'u bir duvara dengelemek, size biraz daha fazla denge sağlar, böylece düşmekten korkmanıza gerek kalmaz. Dizlerinizi pozda kilitlemeyin. Diziniz şişmiş veya dokunulduğunda hassas ise bu duruşu önleyin.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı boş bir duvara yaslayın. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olarak ayırın ve sağ ayak parmaklarınızı matın önüne doğru tutun. Bir blok kullanıyorsanız, sağ elinde tutun. Kilonuzu sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınızı yerden kaldırarak kaldırın. Sağ kalçanıza doğru menteşe çekin ve elinizin veya bloğunuzun zemine doğru bağlanmasına izin verin. Sol bacağınızı yere paralel ve sol kolunuz tavana doğru olacak şekilde kaldırın. Üç ila beş nefes tutun veya güçlendikçe daha uzun süre tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Üçgen
Üçgen, Savaşçı'nın poz verdiği gibi, vastus medialis'i çalışır ve aynı zamanda yarım ay Dengeleme gibi hamstringleri uzatır. Ayrıca, dizlerinizi daha da destekleyen kalçalarda daha fazla esneklik ve ton yaratma avantajından faydalanırsınız.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla birbirinden yaklaşık 4 feet uzakta durun. Sağ ayak parmaklarınızı altlığın önüne doğru çevirin ve sol ayak parmaklarınızı da öne doğru eğin. Kollarınızı paspasın önüne ve arkasına açın. Sağ kolunuzu ileri ve aşağı doğru ulaşırken sağ bacağınızı düz tutun, böylece sağ parmaklarınız shin, ayak bileği veya zemine temas eder. Sol kolunuz doğrudan tavana doğru uzanmalıdır. Göğsünüzü açın ve boynunuz sağlıklıysa, bakın. Beş ila 10 nefes tutun ve yavaşça dışarı çıkarın. Sol bacak öne doğru olacak şekilde tekrarlayın.
